מה ההתעמלות על צווארו של בובנובסקי: עד כמה הוא יעיל? התעמלות לצוואר של בובנובסקי: איך לעשות את זה נכון

עמוד השדרה האנושי הוא מנגנון מורכב ומבוסס שמאפשר לכם ללכת ישר. גורם קטן מספיק עבור מנגנון זה להיכשל. לפי הסטטיסטיקה הרפואית, כל אדם רביעי בעולם סובל מבעיות עמוד השדרה, "חלק הארי" של כל הפתולוגיות הוא osteochondrosis צוואר הרחם המותני.

נשאלת השאלה, האם יש אלטרנטיבה לטיפול תרופתי לבעיות צוואר? התשובה כפולה. ללא תרופות, לא לעשות, אבל עזרה טובה במאבק נגד מחלות יהיה התעמלות מיוחדת ד"ר Bubnovsky. אבל מה זה?

למה התעמלות יעילה וכיצד היא פועלת

    ביצוע התרגילים המתוארים להלן מתחמים, אדם פותר מספר משימות בבת אחת:

• מחזק את שרירי הצוואר. עם אוסטאוכונדרוזיס, מחוך השרירים נחלש. בעתיד זה מוביל להרס הדיסקים הבין חולייתיים ולהתפתחות בקע.

• משפר תזונה של מבני החוליות. חוסר באספקת הדם הוא אחת הסיבות העיקריות לכל בעיות הצוואר.

• תורם לנורמליזציה של טונוס השרירים. לא כל השרירים דורשים חיזוק. חלקם נמצאים בהיפרטוניות. זהו מסלול ישיר לפגיעה במחזור המוח, ואין רחוק משבץ מוחי. פעילות גופנית מאפשרת לך להרפות את השרירים "המאובנים" האלה.

מומלץ לבצע קומפלקסים בבית, או בקבוצות קטנות על אנשים 3-5. הגיל אינו משנה: פעילות גופנית מסוג זה מועילה לא פחות לצעירים ולקשישים.

התרגילים הפשוטים ביותר של התעמלות על צוואר Bubnovsky

קומפלקס של תרגילים №1

התרגילים של המתחם הזה אינם מתאימים לכולם. למרות שהם מסווגים כ"חוסכים ", בזמן החמרה במחלות עמוד השדרה, תרגילים אלה אינם מומלצים. עם זאת, אין שאלה של איסור מוחלט, מומלץ להתייעץ עם רופא.

1) שבו על כסא מוגבה. לחלופין, מקובלת עמדה. תירגע לגמרי, הראש צריך להיתלות מעט על החזה בגלל הרפיה. התחל לבצע תנועות ראש מתנדנדות קלות (מהנהנות). הנהנות צריכות להיות קלוש ובקושי מורגש.

2) שב ישר. תירגע כמה שיותר. הרפיה משתרעת על הכתפיים ועל כל אזור הצווארון בכללותו. הניחו כף יד אחת על המצח, לחצו קלות על הראש. הצוואר בתרגיל זה משמש כ"משקל נגד ". הראש צריך לבצע תנועה, כאילו מעוניין להרחיק את היד. התנגדות זו טובה לשרירים, מגבשת אותם ומפעילה אותם.

3) נקט עמדה זהה לזו הנהוגה בתרגיל "1". עשה נענוע קל של הראש מצד לצד. עוצמת התנועות צריכה להיות מינימלית, אחרת קיים סיכון גדול לפציעה או צביטה בשורשי העצבים. בצע במשך שתי דקות.

4) בצע תרגיל "2" והעביר את היד מהמצח לאזור הזמני. כעת יש צורך להזיז את הראש לכיוון היד, כאילו רוצים "להזיז" את האיבר. בצע 7-12 פעמים. כל משך "זמן" כזה לא יעלה על 2-3 שניות. הגדלת הזמן לא תשפיע בשום צורה על היעילות.

5) נקט עמדה זקופה. יישר את הידיים ככל האפשר והתפשט לצד. התנוחה צריכה להידמות לאות "T". עכשיו אתה צריך לבצע 10-12 תנועות מעגליות עם הידיים בכיוון השעון ו -10-12 בתנועות נגד כיוון השעון. חָשׁוּב! התנועה מגיעה מהכתף, המרפקים והידיים נותרים ללא תנועה.

6) קח תנוחת ישיבה. הרימי את כתפיך בתנועה חדה, בניסיון להגיע לאוזניך. שמור מיקום למשך כמה שניות. זרוק את כתפיך באותה מידה בחדות. הצוואר צריך להישאר ללא תנועה כל הזמן הזה.

7) עסו את צווארכם. עיסוי קל אמור להימשך לפחות 1-3 דקות. התנועות מעגליות.

8) שב ישר. הורד את הכתפיים ככל האפשר, תוך ניסיון למתוח את הצוואר. התרגיל מתבצע לאט כך שלא יהיו פציעות. משך זמן - 8-10 פעמים.

קומפלקס של תרגילים №2

קומפלקס זה מתאים לכל החולים.

1) נקט עמדה זקופה. הרפי את כל הגוף. בתנועה נינוחה, הורידו את הסנטר לחזה. אינך צריך ללחוץ עליו. ואז הרימו את הראש בחדות וחזרו למצב המקורי. פעילות גופנית מאפשרת לך להחליף מתח והרפיה של שרירים, שבגללם הטון שלהם מנורמל.

2) קם. הרפי את כל השרירים. לספירה אחת, סובב את ראשך ימינה ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה ללא חיפזון. ואז פנה שמאלה באותו אופן. חיפזון בתרגיל זה מסוכן, כל התורות צריכות להיות חלקות וטבעיות.

3) עמוד זקוף, כמו בתרגילים הקודמים. הטה את ראשך לאט לאחור, הישאר במצב זה מספר שניות.

קומפלקס של תרגילים №3

הקבוצה השלישית של התרגילים אידיאלית גם לחולים במצבים שונים: הן ברמיסיה והן בהחרפה.

1) בצע תרגילים "1", "3" מתחם №1.

2) קם ישר. נשמו כמה נשימות עמוקות. צרו את האות "T" בידיים. עכשיו אתה צריך להתכופף ולבצע את התרגיל "מיל".

3) קח עמדה אנכית. הרפי את כל הגוף. הזרועות צריכות להיות תלויות בחופשיות בצידי הגוף. בספירה של "אחד" הרם את כתף שמאל שלך, מנסה להגיע לאוזן. בספירת "שניים" להוריד את הכתף. בספירת "אחד" חזור על אותו הדבר עם הכתף השנייה.

4) קבל מחדש עמדה זהה לעבר. הידיים מיושרות בחופשיות "בתפרים". כשהגפיים רגועות לחלוטין, בצע 10 תנועות מעגליות עם הכתפיים בכיוון השעון, ואז 10 נגד כיוון השעון.

5) היכנס למצב נוח. הגוף נינוח. רגליים בגובה הכתפיים. לספור אחד, הרם את ידך הימנית מעל לראשך. נמוך יותר. עשו את אותו הדבר עם האיבר השני.

התנוחות ההתחלתיות והתנועות הנחוצות מוצגות בתצלום ההתעמלות לצוואר בובנובסקי.

שלושה קומפלקסים מוצגים מספיק, אם אנחנו מדברים על בעיות עם הצוואר בשלב הראשוני. אם התהליך "ריצה" דורש תרגילים מלאים ומורכבים יותר. למרבה המזל, תיאור ההתעמלות על צוואר בובנובסקי כולל קומפלקסים מורכבים ויעילים יותר.

התרגילים היעילים ביותר של התעמלות על צוואר Bubnovsky

יעילותם של המתחמים המוצגים להלן הוכחה, אך הם מיועדים רק למטופלים הנמצאים במצב של רמיסיה. מצב חריף הוא התווית נגד מוחלטת לביצוע תרגילים. זה מסוכן וראוי להידרדרות.

קומפלקס של תרגילים №1

1) שב על כיסא. לחץ על הגב שלך, המיקום צריך להיות יציב. לאט לאט להטות את הראש ולהניח אותו על החזה. עכשיו אתה צריך להתחיל לבצע תנועות סיבוביות מעגליות. זה צריך להיעשות בצורה חלקה וזהירה תוך התבוננות ברגשות שלך. טכנולוגיית ביצוע שגויה רצופה נקעים.

2) קח עמדה אופקית. עדיף לשכב על משהו קשה (באופן אידיאלי על הרצפה). התחל לסובב את ראשך ימינה, ואז שמאלה, כאילו רוצה לראות מה קורה בשני הצדדים.

3) שב, נקט עמדה יציבה. נשוף ספירה אחת. בזמן הנשיפה, הורד את הראש לחזה ולחץ חזק על הסנטר. ואז קחו נשימה וחזרו למצב ההתחלה.

4) שכב על הבטן. ידיים בתפרים, הרפו כמה שיותר. על ידי ספירת "אחד" סובב את ראשך והצמד את אוזנך לרצפה. תקן במצב זה למספר שניות. ואז עשה את אותו הדבר, אבל פנה לכיוון השני.

5) המיקום זהה. הניחו את הידיים מתחת לסנטר. בספירה של "אחד" לעלות ולקשת את הגב, תוך יישור הצוואר ככל שהמצב והאנטומיה העצמית של עמוד השדרה מאפשרים. בספירה של שתיים, חזור למיקום המקורי.

6) קם או שב. הרפי את הצוואר שלך כך שהראש שלך תלוי מעט למטה. הסנטר לא אמור לגעת בחזה. התחל לבצע תנועות ראש אופקיות, מחקה את מחוות ה"לא ".

תרגיל מורכב № 2

1) נקט עמדה זקופה. כווץ את הידיים לאגרופים, כאילו אוחז במשקולות בלתי נראות, פרש אותם לגזרים. הצדדים הפנימיים של הזרועות צריכות להצביע כלפי מעלה. לפי ספירת "פעמים" הזרועות כפופות, לפי ספירת "שתיים" יש צורך להחזירן למצבם המקורי.

2) קם שוב. הניחו את המברשות על הכתפיים, עשו תנועות מעגליות קלות. המשרעת היא מינימלית. התרגיל מתבצע 10 פעמים עם כיוון השעון ו -10 פעמים נגד כיוון השעון.

3) קח עמדה אנכית. צרו נעילה בידיים, הניחו את הגפיים מאחורי החלק האחורי של הראש. מגבת תעבוד לאותה מטרה. מהות התרגיל היא "עימות" הצוואר והידיים. לפעילות גופנית כזו יש השפעה מיטיבה על מצב השרירים.

4) חזור על אותו פעולה עם הידיים על המצח.

5) קם ישר. לְהִרָגַע. רעד, מכוון את כתפיך ואז פשט אותם וחזור למצבם המקורי. חזור 7 פעמים.

6) ביד ימין, גע באוזן שמאל, סוגר את הראש ומשוך אותו בכיוון ההפוך. חיפזון לא בא בחשבון.

7) חזור על תרגיל "5", רק הפעם פתח את כתפיך, מאמץ את שרירי הגב.

8) קח עמדה אופקית. בספירה של "אחד" להרים את הראש מעל הרצפה, בספירה של "שניים" לחזור למצב המקורי.

קומפלקס של תרגילים №3

קומפלקס זה הוא גרסה מותאמת המתאימה, כולל עבור אנשים עם החמרה של מחלות עמוד השדרה והמבנים הסובבים.

1) קח תנוחת ישיבה. הרפי את הצוואר שלך. הטה את ראשך שמאלה, הישאר במצב זה למשך חצי דקה. ואז, באותה תנועה חלקה, הטה את ראשך ימינה. ה"יציאה "אמורה לגרום לתנועת מטוטלת. בצע את התרגיל 5-10 פעמים.

2) להירגע. לשבת. הורידו את הראש לחזה, השאירו במצב זה למשך חצי דקה. ואז הרימו את הצוואר המורחב. חזור 7 פעמים.

3) שב, נוקט עמדה נוחה. על פי ספירת "האחד", סובב את ראשך שמאלה "כל הדרך", ככל שיש מספיק בריאות. בספירת "שניים" תרים מעט את הראש והביט למעלה. בספירת שלוש, הורד את ראשך והחזיר את הצוואר למקומו המקורי.

4) קח תנוחת עמידה או ישיבה, תפס ביד שלך את הכתף הנגדית. הישאר במצב זה למשך חצי דקה. עשו את אותו הדבר ביד השנייה.

5) עקרון התרגיל דומה לזה הקודם. ההבדל הוא שהזרועות חייבות להיות מורמות מעל הראש.

6) בצע תרגיל "8" של המורכב העדין מספר 1. מספר - 15 פעמים.

7) קח עמדה אנכית. בספירה של אחד לאחד, מתחו את צווארכם עד כמה שאפשר. בספירה של שתיים, שים את האוזן על הכתף שלך. התנועה צריכה להתחיל מהחלקים התחתונים של הצוואר. בספירה של שלוש, חזור למיקום המקורי.

במתחם של תרגילים אלה מספיק כדי לשמור על עמוד השדרה בטון.

כדי להציג וידאו מומלץ גם תרגילים לצוואר Bubnovskaya:

איך שצריך לעשות התעמלות לצוואר של בובנובסקי

ישנם מספר כללים לביצוע התרגילים:

1) מומלץ לבצע תרגילים באופן מלא רק בתקופת ההפוגה של המחלה הבסיסית.

2) עליך לעקוב אחר נשימתך. עלייה בקצב מעידה שיש לצמצם את מספר הפעמים ו / או הגישות.

3) אין צורך לעסוק בקצב מאולץ. מומלץ להתחיל לבצע את התרגילים 3-5 פעמים.

4) להשגת אפקט טיפולי, מומלץ להתאמן בהתעמלות 2-4 פעמים ביום.

5) יש לא לכלול תחושות כאב.

שמירה על הכללים האלה, אדם מגן על עצמו מפני תוצאות בלתי רצויות ומבטיח את היעילות של התעמלות.

האם אתה אוהב את המאמר? אל תשכח לשתף אותו עם החברים שלך - הם יהיו אסירי תודה!