Ọzụzụ na-aga nke ọma nke akwara obi (dị ka akwara ọ bụla ọzọ) chọrọ ọganihu mgbe niile na ịdị arọ na-arụ ọrụ na mgbatị ahụ - mgbe ọzụzụ na mgbatị ahụ, nke a pụtara ịbawanye ibu nke barbell. Agbanyeghị, ị nwere ike ịgbanye ara gị n'ụlọ - jiri oke ahụ gị na enweghị akụrụngwa pụrụ iche.
N'okpuru, ị ga-ahụ mmemme mmega ahụ n'ụlọ Chris Heria maka ịzụlite akwara obi. Ka anyị chetara gị na Kheriya bụ otu n'ime ndị na-eme egwuregwu na-ewu ewu nke calisthenics (ntụziaka nke ọzụzụ na-arụ ọrụ na-enweghị iji ibu ọzọ).
Kedu ka esi agbapụta ara gị n'ụlọ?
Iji tolite akwara pectoral, ọzụzụ hypertrophy dị mkpa. Ijikọta ọzụzụ ike na oge ezumike zuru oke yana nri na-edozi ahụ na-enye ohere ka a na-ebu ụzọ gbaa mgbaka akwara ike - wee gbakee wee gbasie ike, na-abawanye olu na oke.
N'ezie, ibu a chọrọ iji malite usoro hypertrophy nwere ike ịmepụta site na ọzụzụ n'ụlọ - ihe bụ isi bụ ịme mmega ahụ na nraranye zuru oke, na-agbalị itinye ọtụtụ eriri muscle dị ka o kwere mee na ọrụ ahụ. Maka nzube a, karịsịa, a pụrụ iji ngwakọta nke mmega ahụ dị ike na nke static mee ihe.
Isi ihe mmega ahụ obi na-eme n'ụlọ bụ ime ihe. Mmega ahụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ nke ahụ dum, gụnyere pectoral, azụ, ubu na akwara ogwe aka. Tinyere ihe ndị ọzọ, push-ups na-arụkwa ọrụ abs.
Plank bụ mmega ahụ bụ isi n'ụlọ
Isi ihe mmega ahụ kwụ ọtọ maka ibuli obi gị elu n'ụlọ bụ plank kwụ ọtọ. N'okwu a, ọ dị mkpa ọ bụghị naanị iji nọgide na-enwe ọnọdụ nke ahụ dum, kama iji nlezianya na-amanye akwara pectoral, na-enweta nkwekọrịta kachasị elu.
N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, mgbe ị nọ na plank, ị ga-ebuli azụ gị elu dị ka o kwere mee (mepee ubu gị) mgbe ị na-emekọrịta obi gị-ma jide ma ọ dịkarịa ala 30 sekọnd. Ịgbanwe ọnọdụ aka gị ga-enyere aka kesaa ibu na mọzụlụ - ya mere a na-atụ aro ka ị na-agbanwe ụdị planks mgbe niile.
Mmemme mmega ahụ obi
Mmega ahụ nke Chris Heriya tụrụ aro nwere mmega ahụ 8 nwere oke ahụ gị, na-eme otu mgbe - otu ụzọ n'otu oge. A na-ahọrọ usoro mmega ahụ ka akụkụ niile nke akwara pectoral tinye aka - elu, etiti na ala. Na mgbakwunye, ibu ahụ na-adaba n'ime na n'èzí nke obi.
1. Omuma push-acha ọkụ - 20 ugboro
Mgbe ị na-edina ala, mee ka ahụ gị kwụ ọtọ ma gbasie ike. Ọkpụkpọ ahụ anaghị ebuli elu, ọ naghịkwa ehulata ala. Mee ka abs gị dị ike iji mee ka ahụ gị dum kwụ n'ahịrị site n'ubu gị ruo n'ụkwụ gị. Mgbe ị na-eweda ahụ gị, were ume miri emi, ma mgbe ị na-ebuli elu, kupụ ume. Nke a ga-agbasawanye obi ma gbatịa mọzụlụ.
2. Kehoraizin na ogwe aka gbajiri agbaji - 15 sekọnd
Ka ị na-edina ala, gbagọọ ikpere gị ma nọgide na-eguzo ọtọ. Bugharịa ahụ gị gaa n'ihu ntakịrị ka ọbụ aka gị nọrọ n'ọkwa ukwu. Bugharịa ahụ gị n'ihu ọbụna karịa ma welie ụkwụ gị n'ala. Malite na 3-5 sekọnd ma gbalịa ịbawanye oge na ụzọ ọ bụla, na-ejigide usoro ziri ezi.
3. Compass push-ups - ugboro 10 na ntụziaka ọ bụla
Mee nkwalite elu, wee bugharịa aka nri gị nso n'aka ekpe gị ka mkpịsị aka gị na mkpịsị aka gị wee bụrụ triangle. Jiri ọnọdụ aka dị warara mee ntinye elu ma mee ka aka ekpe gị gaa n'ihu site n'aka nri gị. Site n'èzí, mmegharị a yiri kompas - ụkwụ na-eguzo n'etiti etiti ahụ, na elu ahụ na-agagharị na arc.
4. Archer push-ups - 10 ugboro ọ bụla ogwe aka
Gbasaa ogwe aka gị n'obosara n'ọnọdụ ịgha ụgha. Kwuo ogwe aka nri gị n'ikpere aka ruo mgbe obi gị metụrụ ala. Debe aka ekpe gị kwụ ọtọ. Buru ụzọ jiri aka nri gị mee 10 push-ups wee jiri aka ekpe gị mee ihe. Ọ bụrụ na ị nwere ike aka ekpe, mee 5 ọzọ push-ups na ogwe aka ọ bụla - otu ugboro na aka ekpe gị, otu ugboro na nri gị, na ihe ndị ọzọ ruo 10 n'ozuzu.
5. Ihe mgbawa na-agbawa agbawa na-adịghị mma - 10 ugboro
Mee nkwalite nkwalite ochie, mana weda onwe gị n'okpuru njikwa maka 3-4 sekọnd. Edokwala ikpere gị n'obosara, mee ka ha dịkwuo nso na ahụ. Ozugbo obi gị metụrụ ala, ka ị na-ekupụ ume, gbatịa ikiaka gị nke ọma wee jiri aka gị kwapụ n'ala - dịka o kwere mee.
6. Diamond push-elu na-emesi ike na a ugwu - 15 ugboro
N'ebe dị mfe, tinye ọbụ aka gị nso n'otu n'otu, dị ka ọ dị na ntinye kompas. Mgbe ị na-agbada, agbasala ikpere gị n'akụkụ. Mgbe ị na-ebuli onwe gị elu, n'ebe kachasị elu, tụgharịa aka gị ka azụ nke ọbụ aka gị na-emetụ ibe gị aka. Usoro a ga - enyere gị aka ịbawanye nchikota nke akwara pectoral na triceps gị.
7. Incline push-ups - 20 ugboro
Ọnọdụ mmalite - dinara ala, ụkwụ na-eguzo n'elu ugwu. Mgbe ị na-azụ akwara n'ọnọdụ a, a na-emesi ike na obi elu. A na-atụ aro mmega ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ inye akwara pectoral gị olu karịa.
8. Ntugharị static - 1 nkeji
Ị ga-eme naanị 1 push-elu. Weda onwe gị nwayọ nwayọ na njikwa maka 30 sekọnd, wee bilie na otu oke itinye uche maka sekọnd 30. Na-eku ume nke ọma ma nwee mmetụta ka ahụ ike ọ bụla dị n'ahụ gị si agbaze ruo oke.
8 omume bụ otu okirikiri ọzụzụ. Anyị na-akwado ime 2-3 laps kwa mgbatị ahụ. Zuo ike n'etiti mgbatị ahụ maka nkeji 1-2.
Video
Kedu ka ị ga-esi abawanye uru nke ọzụzụ gị?
Iji hụ na akwara pectoral anaghị eji otu ibu ahụ ma na-eto eto, ịkwesịrị ịbawanye ibu ọrụ mgbe niile (dịka ọmụmaatụ, jiri dumbbells ma ọ bụ barbell), ma ọ bụ mee ka usoro ọzụzụ ahụ dịkwuo elu:
- Gbanwee mmega ahụ. Mmega ahụ ọzọ na-arụ ọrụ dị oke mkpa n'ibu dị na mọzụlụ, na-abawanye ma ọ bụ na-ebelata ibu dị na mọzụlụ nke abụọ.
- Belata ezumike gị. Belata oge ezumike n'etiti mmega ahụ ma bulie ọnụ ọgụgụ okirikiri ọzụzụ.
- Webawanye oge gị n'okpuru ibu. Gbalịa idowe otu mgbatị ahụ maka ihe dịka sekọnd 45. Dị ka Chris si kwuo, nke a bụ oge kachasị mma iji nweta hypertrophy muscle.
Mmemme
Chetakwa na ịgbapụta akwara pectoral nke ọma chọrọ oge mgbake zuru oke. Zụlite obi gị ugboro abụọ n'izu, ma n'ụbọchị ndị ọzọ zụọ azụ gị, ụkwụ na abs. Naanị site n'ịrụpụta otu anụ ahụ niile ị nwere ike iwulite ahụ ike egwuregwu.
***
Ịzụ akwara obi gị n'ụlọ bụ ezigbo ọrụ. Iji na-ebuli nnukwu ara, ọ dị mkpa ka ị na-atụgharị mmega ahụ na-arụ ọrụ n'ụdị dị ike na nke static - ma na-agbanwekwa ụdị na ụdị nke push-elu mgbe niile.
isi: dbxnti.ru