Hiki i kahi ʻōneʻomaʻo maoli maoli ke hoʻololi i kona ʻano a lilo i pani i ka mesomorph? Hōʻike ka hoʻomaʻamaʻa inā hiki i kēia ke hana me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a me ka hoʻonui pono ʻia. I ka manawa like, ʻo ka pono o ka ectomorph ka maʻalahi o ka hoʻokō ʻana i nā kōkua iki - ma ke ʻano kūikawā, nā cubes i ka paʻa.
ʻO ka mea pōʻino, ʻo ka hapa nui o kēia ʻano kino o ka hoʻoluhi wikiwiki ʻana i ke kau ʻana o ka pae kūpono o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka nele o nā ʻona. ʻOiai kēia, mau ka poʻohiwi ākea i hoʻokumu ʻia e ke aʻo ʻana - e hana ana i kahi kūpono a me ka hoʻonaninani.
// Ectomorph - ʻo wai kēia?
ʻO Ectomorph kekahi o nā ʻano kino lehulehu ʻekolu. Hōʻike ʻia kahi ectomorph maʻa e ka iwi ʻāʻī a paʻa a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻo ia ka mea i paʻakikī ai ka loaʻa ʻana o ka iwi uaua. ʻO ka mea pōʻino, ʻaʻole kēia i haʻalele i ka hiki, ke kūpaʻa ʻana i ke kua o ke kīnā ʻole a me ke ʻano kūpono palupalu, ʻo ko lākou ʻōpū e hoʻomaka e ulu.
ʻO ka pōmaikaʻi o kahi ectomorph ka hiki ke pale i nā kīʻaha-ka lōʻihi lōʻihi - e laʻa, e holo ana i kahi marathon, ka hele wāwae a i ʻole ka lawaiʻa. Eia kekahi, he nui nā mea hōʻeuʻeu o nā mea hana e make ana - ka mea e kōkua iā lākou e mālama i kahi ʻōpū a me ke ana.
ʻOiai ke ahonui, ʻaʻole pili nui ka pilikia o ka ectomorph i ka genetics e like me ka nele o nā hale kūʻai glycogen pono i loko o nā ʻuhane. ʻO ke ala wale nō e hoʻoponopono ai i kēia, ʻo ka hoʻopili ʻana i ka nui o kaʻai kaloli me kahi pānaʻi nutritional control.
// E heluhelu hou aku:
- hana hoʻihoʻi ma ke alanui - workout workout
- nā ʻano kino - pehea e hoʻoholo ai i kāu iho?
- glycogen - he aha lā a hea ia i mālama ai?
Hiki ke hoʻololi i nā genetics?
ʻO William Sheldon, ka mea kākau o ke kaʻina o ke ʻano o nā ʻano kino, ua kū ka hope o ka hui ʻana o ka hapanui maoli i nā ʻano hanaʻala o nā lā āpau ʻekolu. ʻAʻole ia ka mānoanoa o nā iwi i ka nānā ʻana i ke ʻano o ke ʻano o ke kanaka, akā, ke ala o ke ola - a me ke ʻano no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
Hiki i ka hoʻohui ʻana o ka mesomorph i ke aloha i ka haʻuki a me ke ʻano hana a nā ʻano hana - e kōkua ana i ka hoʻoulu ʻana i nā ʻiʻo mai ka wā ʻōpio. Akā naʻe, ʻaʻole kēia he hopena o ka ectomorph a i ka endomorph i hiki ke hoʻokō i kahi hopena like me ka pae kūpono o ka hoʻoikaika.
Loaʻa iā Mass - Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai
Hoʻololi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo ʻana a me ka hoʻolālā olakino no ka loaʻa ʻana o ka pīkoi mākala me ka ectomorphs i ka hoʻokō ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa multi-joint, he kīʻaha kalori (me ke kau ʻana o nā protein a me nā ʻaloli paʻakikī), lawa ka manawa no ka hoʻihoʻi ʻana o ka naʻau a me ka kiaʻi pono ʻana i ka holomua.
Pono e hoʻomaʻamaʻa i nā pūʻulu uaua nui - ke kua, ke umauma a me nā wāwae. ʻO ka hoʻonui nui ʻana o kā lākou māhuahua ka hopena maikaʻi ma nā pae hormonal a me ke hoʻonui ʻana i ke kaumaha o ke kino āpau - ke kōkua nei e puhi i luna. I ka manawa like, ʻoi aku nā hoʻokaʻawale ʻana me nā dumbbells a i ʻole simulators e kūpono.
ʻO nā hana maʻamau no kahi ectomorph he huki ʻohi, paʻa i nā laina, pale a me nā squats. E hōʻiliʻili ka mea hōʻili i kou mau ʻūhā hope, aʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau glutes e hoʻoikaika i kou mau wāwae wāwae a kau i ke kumu no ka hoʻomohala ʻana i nā ʻaninū a hiki.
// E heluhelu hou aku:
- pehea e aʻo ai e huki aʻe mai ka ʻōwili?
- deadlift - he aha ka mea e hāʻawi ai a he aha ka hoʻohana?
- hana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi
ʻO ka papahana aʻo Ectomorph
Ma ka hoʻomaʻamaʻa, kahi papahana maʻamau o ka lima o nā hoʻomaʻamaʻa ʻōnaehana ʻelima paha i kūpono no ka loaʻa nui. Pono e hana ʻia ma mua o ʻekolu a ʻehā paha mau manawa i ka hebedoma - ma ke ʻano he kūpono pololei a me ka hoʻonui pinepine ʻana i ke kaumaha hana.
Pono ke aʻo ʻana pono e hoʻokūkū i ka hypertrophy - ʻo ia hoʻi, ma mua o ka hoʻonui ʻana i ka ikaika mākala. I ka huli, ʻo ka hoʻonui i ka ikaika e hoʻonui i ka nui o ka glycogen i mālama a me ka nui o nā musc. Pono ka paona o ka hana ma ka hoʻomaʻamaʻa, a ʻo ka nui o nā repetitions e ʻaʻole iʻoi aku ma mua o 5-7 mau manawa.
// E heluhelu hou aku:
- papahana papahana no ka nui
- hypertrophy - nā kānāwai aʻo
- Pehea ka lōʻihi e ola ai nā ʻiʻo?
ʻO ka meaʻai māmā a me ka meaʻai
Loaʻa i ka loaʻa ʻana o ka nui o ka uaua me ka hoʻoulu o ka calorie e pili ana i ka ectomorph a me mesomorph I kēia hihia, ʻaʻole pono ke kino o ka protein (ke kūkulu ʻana i nā lako no nā ʻōpū), akā ke nānā pū kekahi me nā hāmeʻe (kahi kumu nui o ka ikehu). I ka huli ana, he mea nui nō hoʻi ka momona - ʻo ka mea pono ka nui a nā mea momona a me nā omega-3s.
Pono ka hoʻonui ʻana o ka kalaka o kēlā me kēia lā e pili ana i ka 15-20% o ka maʻamau - no nā kāne, ma ka liʻiliʻi o 2500 kcal i kēlā me kēia lā. I ka nui o nā hihia, ʻo kēia ke kumu 4-5 o ka meaʻai. Hiki i ka ʻoulekopa ke lawe i kahi hoʻoiho - ma muli o kāna kiʻi kaloli kiʻekiʻe, kōkua ia i ka wikiwiki i ka wikiwiki.
// E heluhelu hou aku:
- kaloli i kēlā me kēia lā - pehea e helu ai?
- Hoʻolaha ka pae BJU no ka loaʻa kālā
- loaʻa - he aha ka hoʻohui?
Ka hookeai kūloko
He mea maʻamau no kahi ectomorph i kahi nui o ke koʻikoʻi o ke kaumaha a me ka momona ʻōpū - akā makemake ia e loaʻa ʻōiwi. Ma kēia hihia, ua noi ʻia ke ʻano hoʻokele waʻa 16/8 - e kū'ē ana i ke ʻano o ka nui o ka calorie content, e kōkua kēia i ka hoʻololi ʻana i ka metabolism i kahi ʻano hōʻā momona.
Akā, ʻoiai ke kau i luna, he mea nui ia no ka ectomorph e hoʻokō i ka ʻike no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka loaʻa ʻana o nā pūpū musia i ka liʻiliʻi ma hoʻokahi makahiki - he mea hiki ʻole hoʻi ke hana hou ka mesomorph i ʻelua mau malama. Eia kekahi, i ka wā e hiki mai ana, e koi ʻia ka hoʻomaʻamaʻama pinepine e mālama i ke ʻano - inā ʻaʻole e hele wale ka nui loaʻa.
***
ʻO ka hana nui o ka ectomorph ka mea e wikiwiki ai ka metabolism, e kōkua ana e mālama i ka haʻahaʻa o ka momona o ke kino a me nā mea lae. Eia nō naʻe, e kiʻi ai i ka nui, ʻelua mau meaʻai a me nā hoʻomaʻamaʻa multi-joint me ka pākīlima e pono - pono ma nā wāwae a me nā ʻoki.
Source: fitseven.com