ʻO ka'ōlaula kanaka kahi māmā a hoʻonohonoho ponoʻia e hiki ai iāʻoe ke hele pololei. He mea liʻiliʻi ka nui no kēia mehana e hāʻule. Wahi a nāʻikepili helu lāʻau, hiki i kēlā me kēiaʻehā o ka honua ke pilikia i nā pilikia me ʻO ka column "vertebral", ka "lālani lion" o nā maʻi āpau a pau a he lumbar osteochondrosis.
Ke hāpaiʻia ka nīnau, aia he mea'ē aʻe i ka lāʻau lāʻau lāʻau no nā pilikia neck? ʻO ka paneʻelua. ʻO ka lāʻauʻaʻohe pono,ʻaʻole e hana, akā he kōkua maikaʻi ma ka hakakāʻana i nā maʻi e lilo i ka hana kaʻaʻike kaʻaʻikeʻo Dr. Bubnovsky. Akā he aha kēia?
No ke 'ano o ka hana' ana a me ka hana 'ana i ka haʻuki
Hana i nā hoʻolālā i ho'ākākaʻia ma lalo nei i nāʻenehana, kahi hana a kekahi kanaka i nā manawa he nui i ka manawa:
• Hoʻoikaika i nā mākala ʻāʻī. Me ka osteochondrosis, nāwaliwali ka corset muscle. I ka wā e hiki mai ana, alakaʻi kēia i ka luku ʻia o nā disverse intervertebral a me ka hoʻomohala ʻana i nā hernias.
• Hoʻonui i ka meaʻai o nā ʻano vertebral. ʻO ka nele o ke koko ke kumu nui o nā pilikia āpau āpau.
• Hāʻawi i ka normalization o nā mākala leo. ʻAʻole pono nā mākala āpau i ka hoʻoikaika ʻana. Aia kekahi o lākou i ka hypertonicity mau. He ala pololei kēia i ka hoʻopilikia ʻana o ka lolo, a ʻaʻohe mamao loa i kahi hahau. Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻomaha i kēia mau mākala "petrified".
Kūponoʻia e hana i nā keʻena ma ka home, aiʻole ma nā hui liʻiliʻi ma ka poʻe 3-5. ʻAʻole pono ka makahiki: hana maikaʻi ka hana kino o kēiaʻano i nā poʻe'ōpio a me nā poʻeʻelemakule.
ʻO nā hana maʻalahi loa no ka'ā'ī o Bubnovsky
Ka nui o nā hana №1
ʻAʻole pono nā hana o kēia māmā i nā mea a pau. ʻOiaiʻo kaʻoiaʻiʻo ua hoʻohuiʻia lākou he "hoʻokuʻu", i ka wā o ka hōʻeuʻeuʻana i nā maʻi o ka'ōiwi,ʻaʻole i'ōleloʻia kēia mau hana. Eia naʻe,ʻaʻohe nīnau o ka pāpā kapu, ua'ōleloʻia e nīnau i ke kauka.
1) Noho ma ka noho kiʻekiʻe. ʻOkoʻa, ʻae ʻia kahi kūlana kū. Hoʻomaha mālie, pono ke poʻo e kau iki ma ka umauma ma muli o ka hoʻomaha. Hoʻomaka e hana i ke neʻe ʻana o ke poʻo i ke poʻo (nods). Pono e nāwaliwali nā poʻo a ʻike ʻole ʻia.
2) Noho pololei. Hoʻomaha a hiki i ka hiki. Hoʻonui ka hoʻomaha i nā poʻohiwi a me ka wahi āpau āpau ma ke ʻano holoʻokoʻa. E kau i kahi poho ma kou lae, e kaomi māmā i kou poʻo. Hana ka ʻāʻī i kēia hoʻolālā i "counterweight". Pono ke poʻo e neʻe i kahi neʻe, me he mea lā e makemake ana e hoʻokuke i ka lima. Maikaʻi kēia kūpaʻa no nā mākala, hoʻokiʻi iā lākou a hoʻonohonoho iā lākou i ka neʻe.
3) Lawe i kahi kūlana i kūlike i ka hana ma ka hoʻoikaika kino "1". E hoʻoluliluli māmā i kou poʻo mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao. Pono ka ikaika o nā neʻe ma kahi liʻiliʻi, inā ʻaʻole kahi makaʻu nui o ka hōʻeha a i ʻole ke ʻoki ʻana o nā aʻa aʻa. Hana no ʻelua mau minuke.
4) Hana i ka hoʻoikaika kino "2", e hoʻoneʻe ana i ka lima mai ka lae i ka wahi kūloko. I kēia manawa pono e neʻe i ke poʻo i ka lima, me he mea lā e makemake ana e "neʻe" i ka lālā. Hana i nā manawa 7-12. ʻAʻole pono kēlā me kēia "manawa" lōʻihi ma mua o 2-3 kekona. ʻAʻole e hoʻopili ka hoʻonui ʻana i ka manawa i ka pono ma kekahi ʻano.
5) E kū i kahi kū i luna. E kau pololei i kou mau lima a hiki a pālahalaha i ka ʻaoʻao. Pono ke kūlana i ka huapalapala "T". I kēia manawa pono ʻoe e hana i nā neʻe poepoe 10-12 me kou mau lima āpau a me 10-12 neʻe ʻeʻe. Mea nui! Mai ka poʻohiwi ka neʻe ʻana, mau nā kuʻekuʻe a me nā lima i ka neʻe ʻole.
6) E lawe i kahi noho. E hāpai i kou poʻohiwi me kahi neʻeʻoi, e hoʻāʻo ana e kau i kou mau pepeiao. Mālama i ke kūlana no kekona kekona. E hoʻokuʻu pololei i kou poʻohiwi. E noho ʻoniʻoni ka ʻāʻī i kēia manawa āpau.
7) E lomilomi i kou ʻāʻī. Pono ka lomilomi māmā ma kahi o 1-3 mau minuke. Poepoe nā neʻe.
8) Noho pololei. E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi i ka hiki, ke hoʻāʻo nei e hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī. Hana lohi ka hana i ʻole nā ʻeha. Duration - 8-10 manawa.
Ka nui o nā hana №2
He mea kūpono kēia pilikia no nā poʻe maʻi a pau.
1) E kū i kahi kū i luna. Hoʻomaha i ke kino holoʻokoʻa. Me kahi neʻe leʻaleʻa, e hoʻohaʻahaʻa i kou auwae i kou umauma. ʻAʻole pono ʻoe e kaomi iā ia. A laila e hāpai pono i kou poʻo a hoʻi i ke kūlana mua. Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻololi i ka haunaele a me ka hoʻomaha ʻana o nā mākala, ma muli o ke ʻano maʻamau o ko lākou leo.
2) Kū i luna. Hoʻomaha i nā mākala āpau. No hoʻokahi helu, huli i kou poʻo i ka ʻākau i ka hiki. E hoʻi i kahi hoʻomaka me ka wikiwiki ʻole. A laila huli hema i ke ala like. Hoʻoweliweli ka wikiwiki o kēia hoʻolālā; pono e maʻalahi a kūlohelohe nā huli āpau.
3) Kū pololei i luna, e like me nā hana mua. Huli mālie i kou poʻo i hope, noho i kēia kūlana no kekona kekona.
Ka nui o nā hana №3
ʻO ka papaʻekolu o nā hoʻolālā he mea kūpono hoʻi ia no nā maʻi ma nāʻano likeʻole: ma ka hoʻoukuʻana a ma ka exacerbation.
1) Hana i nā hoʻoikaika kino "1", "3" paʻakikī №1.
2) Kū pololei i luna. E lawe i kekahi mau hanu hohonu. Hana i ka leka "T" me kou mau lima. I kēia manawa pono ʻoe e kūlou a hoʻokō i ka hana "mill".
3) E kū i kahi kū i luna. Hoʻomaha i ke kino holoʻokoʻa. Pono e kau manuahi nā lima ma nā ʻaoʻao o ke kino. Ma ka helu o "hoʻokahi" hāpai i kou poʻohiwi hema, e hoʻāʻo ana e kiʻi i kou pepeiao. Ma ka helu o "ʻelua" e hoʻohaʻahaʻa i ka poʻohiwi. Ma ka helu o "hoʻokahi" e hana hou i ka like me ka poʻohiwi ʻē aʻe.
4) E ʻae hou i kahi kūlana e like me ka wā i hala. Hoʻopaʻa kūʻokoʻa ʻia nā lima "i nā kelima". Me nā lālā i hoʻomaha loa, e hana i 10 neʻe puni me nā poʻohiwi i ka uaki, a laila 10 counterclockwise.
5) E komo i kahi kūlana hōʻoluʻolu. Hoʻomaha ke kino. Nā wāwae ma ka pae poʻohiwi. No hoʻokahi helu, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima ʻākau ma luna o kou poʻo. Lalo lalo. Hana like me ka lālā ʻē aʻe.
Ke hōʻikeʻia nā kiʻi mua a me nā hoʻoikaika kūpono ma ka kiʻi o nā gymnastics no ka'ā'ī o Bubnovsky.
ʻEkolu ka nui o nā maʻalahi, inā mākou e kamaʻilio ana i nā pilikia me ka'ā'ī i ka papa mua. Ināʻo ka hoʻomehana "holo" e pono ana i nāʻoihana piha a paʻakikī. ʻO ka mea maikaʻi,ʻo ka weheweheʻana o nā gymnastics no ka'ā'ī o Bubnovsky, he mau mea koʻikoʻi'ē aʻe aʻoi aku ka maikaʻi.
ʻO nā hana hauʻoli maikaʻi loa no ka'ā'ī o Bubnovsky
Uaʻaeʻia ka maikaʻi o nā keʻena i hōʻikeʻia ma lalo nei, akā, no nā mea maʻi wale nō i kalaʻia. ʻO kahi kūlana koʻikoʻi he hōʻeha kūpono no ka hanaʻana. He mea weliweli a hoʻonuiʻia kēia i ka paʻakikī.
Ka nui o nā hana №1
1) Noho ma ka noho. Kaomi i kou kua, e kūpaʻa ke kūlana. Huli mālie i kou poʻo a kau i kou umauma. I kēia manawa pono ʻoe e hoʻomaka i ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana. E hana maʻalahi ʻia kēia me ke akahele, e nānā ana i kāu mau manaʻo ponoʻī. Hoʻopiha ʻia nā ʻenehana hoʻokō hewa me nā dislocations.
2) E lawe i kahi kūlana papamoe. ʻOi aku ka maikaʻi e moe i lalo i kahi mea paʻakikī (kūpono ma ka papahele). E hoʻomaka i ka huli ʻana i kou poʻo i ka ʻākau, a laila ma ka hema, me he mea lā e makemake ana e ʻike i nā mea e hana nei ma nā ʻaoʻao ʻelua.
3) Noho i lalo, e kū i kahi kūlana paʻa. Exhale hoʻokahi helu. I ka wā o ka exhalation, e hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i kou umauma a kaomi ikaika i kou auwae. A laila lawe i ka hanu a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4) Moe i kou ʻōpū. Nā lima "i nā kaʻi", hoʻomaha a hiki i ka hiki. Ma ka helu ʻana i "hoʻokahi" huli kou poʻo a kaomi i kou pepeiao i ka papahele. Hoʻoponopono i kēia kūlana no kekona kekona. A laila hana i ka mea like, akā huli i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
5) Kūlike ke kūlana. E kau i kou mau lima ma lalo o kou auwae. Ma ka helu o "hoʻokahi" e ala aʻe a hoʻopaʻa i ke kua, ʻoiai e hoʻopololei ana i ka ʻāʻī e like me ke ʻano a me ka anatomy ponoʻī o ke kuamoʻo e ʻae ai. Ma ka helu o ʻelua, hoʻi i ke kūlana kumu.
6) Kū i luna a noho paha. Hoʻomaha i kou ʻāʻī i kau ai kou poʻo i lalo iki. ʻAʻole pili ka piko i ka umauma. Hoʻomaka e hana i ke neʻe ʻana o ke poʻo i luna, e hoʻohālike i ke ʻano "no".
Hōʻike Kūʻai №2
1) E kū i kahi kū i luna. Paʻa i kou mau lima i nā kūpeʻe, me he mea lā e paʻa ana i nā dumbbells ʻike ʻole ʻia, e hohola aʻe iā lākou. Pono nā ʻaoʻao i loko o nā forearms e kuhikuhi i luna. Ma ka helu o "nā manawa" kūlou nā lima, ma ka helu o "ʻelua" pono e hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou kūlana mua.
2) Kū hou i luna. E kau i nā palaki ma nā poʻohiwi, e neʻe i nā neʻe puni. He mea liʻiliʻi ka amplitude. Hana ʻia ka hoʻoikaika he 10 mau hola a me 10 mau manawa i ka ʻeʻe.
3) E kū i kahi kū i luna. E hana i kahi laka me kou mau lima, e hoʻomoe i nā lālā ma hope o ke kua o ke poʻo. E holo ana kahi kāwele no ka hana like. ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika ka "hoʻokūkū" o ka ʻāʻī a me nā lima. He hopena maikaʻi kēia ʻano hana kino i ke kūlana o nā mākala.
4) E hana hou i ka like me kou mau lima ma kou lae.
5) Kū pololei i luna. Hoʻomaha. ʻO Shiver, ke neʻe pū nei i kou poʻohiwi, a laila hohola iā lākou a hoʻi i ko lākou kūlana mua. E hana hou i 7 mau manawa.
6) Me kou lima ʻākau, hoʻopā i ka pepeiao hema, hoʻopaʻa i kou poʻo a huki iā ia i kahi ala ʻē aʻe. ʻO Haste mai loko mai o ka nīnau.
7) E hana hou i ka hoʻoikaika "5", i kēia manawa wale nō e wehe i kou mau poʻohiwi, e kaomi ana i kou mauʻiʻo i hope.
8) E lawe i kahi kūlana papamoe. Ma ka helu o "hoʻokahi" e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo ma luna o ka papahele, ma ka helu o "ʻelua" e hoʻi i ke kūlana kumu.
Ka nui o nā hana №3
ʻO kēiaʻilihune he puka i hoʻohālikelikeʻia e kūpono, e like me nā kānaka me ka exacerbation o nā maʻi o ka'ōiwi a me nā hale a puni.
1) E lawe i kahi noho. Hoʻomaha i kou ʻāʻī. Huli i kou poʻo i ka hema, e noho ma kēia wahi no ka hapalua minute. A laila, i ka neʻe like ʻana, kuli i kou poʻo i ka ʻākau. Ma ka "puka" e kiʻi ʻoe i kahi neʻe e like me ka pendulo. Hana i ka hoʻolālā 5-10 mau manawa.
2) Hoʻomaha. Noho i lalo. E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i kou umauma, e waiho ma kēia wahi no ka hapalua minute. A laila hāpai i ka ʻāʻī hoʻolōʻihi. E hana hou i 7 mau manawa.
3) Noho i lalo, e kū i kahi kūlana ʻoluʻolu. Wahi a ka helu "hoʻokahi", huli kou poʻo i ka hema "a pau", a hiki i ka lawa ʻana o ke olakino. Ma ka helu o "ʻelua" hāpai iki i kou poʻo a nānā i luna. Ma ka helu o ʻekolu, e hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo a hoʻihoʻi i ka ʻāʻī i kona kūlana mua.
4) E kū i kahi kūlana kū a i ʻole noho, hopu i ka poʻohiwi ʻē aʻe me kou lima. Noho i kēia kūlana no ka hapalua minute. Hana like me ka lima ʻē aʻe.
5) Kūlike ke kumu o ka hoʻoikaika me ka mea i hala. ʻO ka ʻokoʻa ka hāpai ʻana i nā lima ma luna o ke poʻo.
6) Hana i ka hoʻoikaika kino "8" o ka helu paʻakikī akahai 1. Helu - 15 mau manawa.
7) E lawe i kahi kūlana kiʻekiʻe. Ma ka helu hoʻokahi a hoʻokahi, e kīloi i kou ʻāʻī a hiki i ka hiki. Ma ka helu o ʻelua, kau i kou pepeiao ma luna o kou poʻohiwi. E hoʻomaka ka neʻe mai nā ʻaoʻao haʻahaʻa o ka ʻāʻī. Ma ka helu o ʻekolu, hoʻi i ke kūlana kumu.
Ma ka paʻakikī o kēia mau hana e lawa i ka mālamaʻana i ke kuihi.
Ke hāpai pū nei mākou i nā'ahamele vidio no ka'ā'ī o Bubnovsky:
Pehea e hana pono ai i nā haʻuki no ka'ā'ī o Bubnovsky
Aia kekahi mau lula no ka hanaʻana:
1) Paipai ʻia nā hoʻoikaika kino e hana wale ʻia i ka wā o ke kala ʻia o ka maʻi maʻi.
2) Pono ʻoe e kiaʻi i kou hanu ʻana. Hōʻike ka hoʻonui ʻana o ka wikiwiki i ka helu o nā manawa a me / a i ʻole e hoʻokokoke.
3) ʻAʻole pono e komo i kahi wikiwiki i hoʻoikaika ʻia. Paipai ʻia e hoʻomaka e hana i nā hoʻomaʻamaʻa 3-5 mau manawa.
4) No ka loaʻa ʻana o kahi hopena therapeutic, koi ʻia e hoʻomaʻamaʻa i nā gymnastics 2-4 manawa i ka lā.
5) Pono e kāpae ʻia nā manaʻo ʻeha.
Ke mālama nei i kēia mau rula, mālama kekahi kanaka iā ia iho mai nā hopena maikaʻiʻole a me ka hōʻoiaʻiʻo i ka maikaʻi o nā haʻuki.