Debido ás características do metabolismo, secar o corpo para os homes require moito menos esforzo que o secado para as mulleres. É máis fácil para os rapaces obter masa muscular, o que aumenta o nivel de testosterona e hormona de crecemento e, polo tanto, converte o corpo a un modo de secar e desfacerse da graxa subcutánea.
Para secar correctamente tamén é necesario minimizar os hidratos de carbono na dieta. Canto máis baixo é o nivel de azucre no sangue, máis altas son as propiedades de queima de adrenalina producidas durante o cardio intenso. Ademais, ten que secar en ciclos, varios adestramentos variados para o alivio e adestramentos para a masa.
// Como secar?
O secado correcto comeza coa planificación dun programa de adestramento. Na primeira semana, debes adestrar para fortalecer os músculos, na segunda: facer exercicios de prensa e queimar cardio. Isto axudará a manter a testosterona alta - como a principal hormona de secado.
A dieta para secar tamén debe ser cíclica. Por exemplo, a nutrición na primeira semana permite que máis hidratos de carbono poidan formar tendas de glicóxeno muscular, mentres que na segunda semana, unha dieta completa sen carbohidratos para o secado. Isto axudará a controlar o nivel da hormona da fame leptina.
Dado que o secado correcto é a queima completa de graxa subcutánea no estómago, unha parte significativa dos adestramentos realizados na segunda semana debería darse para fortalecer os músculos abdominais e os abdominales. En particular - oblicuo e inferior. Isto axudará a secar bruscamente o alivio dos cubos.
// Como secar:
- alternando dieta e exercicio
- primeira semana - hidratos de carbono baixo
- segunda semana: dieta sen carbohidratos
- adestramentos regulares para secar a prensa
// Ler máis:
- mellores exercicios abs
- comida na secadora - que podo comer?
- Como bombear a prensa inferior?
Comida seca
A nutrición é a base para un secado adecuado. A pesar de que o programa de exercicios de queima de graxa xoga un papel, o secado é imposible sen un control completo sobre a inxestión de hidratos de carbono. É especialmente importante entender que produtos teñen elevada GI e cales son baixos.
Na primeira semana do programa de secado, os homes necesitan polo menos 2500 kcal ao día - para reabastecer completamente as tendas de glicóxeno muscular. Na segunda semana do ciclo, a inxestión de calorías ao secar debe ser de aproximadamente 1800-2000 kcal, idealmente, seguindo unha dieta keto.
// Ler máis:
- índice glicémico - táboas de produtos
- dieta keto por día - exemplos de menú
- inxestión de calorías diaria: como calcular?
Canto tempo se tarda en secar?
A duración do ciclo de secado depende, en primeiro lugar, da forma física actual. Para que alguén leve o alivio da prensa, bastará dúas semanas, para alguén - un mes e para alguén - seis meses. É importante non confundir o proceso de secado co proceso de perder peso.
Hai que lembrar que canto máis graxa ten unha persoa, máis doado será para desfacerse dela. Se para eliminar o abdome, o cardiotraining regular realizado na zona de queima de graxa do pulso é adecuado, entón é necesario un adestramento cíclico e de intervalos para combater a graxa no baixo abdomen.
// Le máis:
- Como eliminar o estómago?
- como queimar graxa da barriga?
- graxa subcutánea no baixo abdome
Podo secar na casa?
A principal regra de adestramento para o secado é a combinación de adestramento de forza para manter a masa muscular con adestramento regular para queimar graxa. Se non, o corpo comezará a desfacerse dos músculos e non da capa de graxa. Podes adestrar no ximnasio ou na casa.
Na casa, o adestramento para o secado é unha alternancia dunha semana de adestramento con arneses de fitness e unha semana de exercicios de queima de cardio e graxa para a prensa. Un gran vantaxe será a dispoñibilidade dunha bicicleta de exercicio, unha fita mecánica ou calquera outro aparello cardio.
Se non tes a oportunidade de facer cardio en casa, entón o exercicio de Burpy é adecuado: todos os grupos musculares importantes están implicados no seu traballo. Ademais, as regras de secado implican un gran número de exercicios nos abdominais e músculos do corpo.
// Ler máis:
- cardio na casa
- Goma Fitness - Exercicios de arneses
- como perder peso nunha bicicleta de exercicio?
Dieta para secar
As principais regras da dieta para o secado: cortar calorías un 20% por baixo do normal, atención ao índice glicêmico de hidratos de carbono, consumo de grandes cantidades de proteínas e cantidades moderadas de graxa. Opcionalmente, pódese usar unha dieta ceto cíclica - alternando os días altos en carbohidratos e baixos en carbohidratos.
A proporción recomendada de nutrientes na dieta da primeira semana é do 30% por cento das calorías dos hidratos de carbono, do 55% das proteínas, do 15% das graxas. A fonte de graxa tamén xoga un papel importante: prefírense as noces, o aceite de oliva e a graxa de coco.
Exemplo de menú Keto simple
A segunda semana implica a observación dunha dieta libre de carbohidratos para secar o máis rápido posible. Tal alimento permite o uso de peixe, carne magra e peito de polo, un gran número de verduras verdes (brócoli, calabacín, leituga). Non obstante, outros pratos secundarios deberían ser o máis limitados posible.
- almorzo: fariña de avea cunha culler de manteiga de cacahuete, unha porción de proteína.
- Primeiro xantar: peito de polo, ensalada ou verduras, améndoas.
- Segundo xantar: peito de polo, ensalada ou verduras, améndoas.
- Dúas horas antes do adestramento: tenreira magra con arroz basmati.
- Despois do adestramento: froitos secos ou froitos doces (ananás, plátano), unha porción de proteína.
- Cea: peixe de mar, algunhas patacas doces, brócoli, ensalada de verduras.
- Cea tarde: unha porción de proteínas e aceite de peixe en cápsulas.
Queimadores de graxa
Intentar secar con queimadores de graxa agresivos pode prexudicar facilmente o corpo. A maioría deles son estimulantes, pero non só estimulan o secado, senón o sistema nervioso central. Isto afecta tanto á ánimo como á calidade do sono.
De feito, a capacidade de construír correctamente a dieta e un calendario de adestramento para o secado é un segredo que lle permite manter un corpo esculpido sen tomar queimadores de graxa. Sen esquecer que a maioría destes fármacos son só cafeína en grandes doses.
***
O segredo para un secado exitoso é o cardiotraining regular, reducindo as calorías nun 20%, así como o seguimento do índice glicémico de hidratos de carbono e a súa restrición máxima durante o ciclo de secado. Non obstante, é importante alternar semanas de adestramento e nutrición para que o corpo queima graxa, non músculo.
Fonte: fitseven.com