Un adestramento exitoso dos músculos do peito (como calquera outro músculo) require un progreso regular dos pesos de traballo nos exercicios; cando se adestra no ximnasio, isto significa aumentar o peso da barra. Non obstante, tamén podes balance os teus seos na casa, co teu propio peso corporal e sen equipos especiais.
A continuación atoparás o programa de exercicios domésticos de Chris Heria para o desenvolvemento pectoral. Lembre que Heria é un dos atletas de calistenia máis populares (áreas de adestramento funcional sen usar un peso extra).
Como bombear seos na casa?
Para o crecemento dos músculos pectorais é necesario un adestramento para a hipertrofia. A combinación do adestramento de forza cun tempo de descanso adecuado e unha nutrición mellorada permite que as fibras musculares obteñan primeiro a carga e logo recuperen e crezan, aumentando o volume e a masa.
De feito, a carga necesaria para iniciar os procesos de hipertrofia pódese crear cando se adestra na casa; o principal é realizar exercicios con dedicación total, intentando implicar o maior número de fibras musculares posibles no traballo. Para isto, en particular, pódese empregar unha combinación de exercicios dinámicos e estáticos.
O exercicio clave do peito na casa son flexións no chan. Este exercicio funcional envolve toda a parte superior do corpo, incluídos os músculos pectorais, os músculos das costas, os ombros e os músculos do brazo. Entre outras cousas, a prensa tamén funciona durante as flexións.
O taboleiro é o principal exercicio na casa
O exercicio estático clave para bombear o peito na casa é a prancha do brazo recto. Neste caso, é importante non só manter unha posición uniforme de todo o corpo, senón tensar deliberadamente os músculos pectorais, acadando a súa máxima contracción.
Noutras palabras, estando na prancha, debes levantar as costas o máis alto posible (abrindo os omóplatos), mentres tensas o peito e permanecer polo menos 30 segundos. Cambiar a posición dos brazos axudará a redistribuír a carga nos músculos; polo tanto, recoméndase alternar regularmente os tipos de táboas.
Programa de exercicios no peito
O adestramento de Chris Heria consta de 8 exercicios de peso corporal, realizados un tras outro, unha aproximación á vez. O conxunto de exercicios selecciónase para que estean implicadas todas as seccións dos músculos pectorais: superior, medio e inferior. Ademais, a carga está no interior e no exterior do peito.
1. Flexións clásicas: 20 veces
En posición deitada, manteña o corpo recto nun estado tenso. A pelvis non se levanta e non se dobra. Aperta os abdominais para manter todo o corpo en liña dende os ombreiros ata os pés. Respire profundamente ao baixar o corpo e expire ao levantalo. Isto ampliará a caixa torácica aínda máis e estirará os músculos.
2. Horizonte en brazos dobrados: 15 segundos
En posición deitado, dobre os cóbados e manteña unha posición estática. Desliza un pouco o corpo cara adiante para que as palmas das mans resten á altura da cintura. Avanza aínda máis o corpo e levante os pés do chan. Comeza con 3-5 segundos e con cada xogo intenta aumentar o tempo seguindo a técnica correcta.
3. Flexións "brúxulas": 10 veces en cada dirección
Faga unha flexión e, a continuación, acerque a man dereita á esquerda para que os polgares e os dedos índices formen un triángulo. Fai un brazo estreito para empurrar e mova o brazo esquerdo máis lonxe da dereita. De lado, este movemento aseméllase a unha brúxula: as patas están no centro do círculo e a parte superior do corpo móvese nun arco.
4. Flexións de arqueiro: 10 veces por cada man
Estenda os brazos debaixo en posición deitada. Dobre o brazo dereito no cóbado ata que o peito toque o chan. Manteña a man esquerda en posición recta. Primeiro, faga 10 flexións coa man dereita e despois coa esquerda. Se aínda tes forza, fai 5 flexións máis por cada man: unha coa man esquerda, outra coa dereita e así ata 10 en total.
5. Flexións negativas explosivas: 10 veces
Fai un push-up clásico, pero baixa de xeito controlado durante 3-4 segundos. Non estenda os cóbados de ancho, mantelos máis preto do corpo. En canto toca o chan co peito, ao exhalar, endereza os cóbados e tire as mans do chan o máximo posible.
6. Flexións de diamante con énfase nun outeiro - 15 veces
Na posición deitado, coloque as palmas as mans unhas nas outras, como nas flexións do compás. Ao baixar, non estenda os cóbados cara aos lados. Cando te levantes, no punto máis alto, xira as mans para que as costas das palmas estean en contacto entre si. Esta técnica maximizará a contracción dos músculos pectorais e dos tríceps.
7. Flexións en pendente: 20 veces
Posición inicial: deitado, as pernas están nun outeiro. Ao adestrar os músculos nesta posición, a énfase está na parte superior do peito. Recoméndase este exercicio se quere dar máis volume aos músculos pectorais.
8. Flexión estática: 1 minuto
Só tes que facer 1 flexión. Lentamente e de forma controlada, báixate durante 30 segundos e despois, coa mesma concentración máxima durante 30 segundos, levántate. Respire uniformemente e sinta como todos os músculos do seu corpo están tensos ao límite.
8 exercicios son un círculo de adestramento. Recomendamos facer 2-3 voltas por adestramento. Descansa entre exercicios durante 1-2 minutos.
Vídeo
Como mellorar a eficiencia do adestramento?
Para que os músculos pectorais non se acostumen á mesma carga e sigan crecendo, cómpre aumentar regularmente o peso de traballo (por exemplo, usar pesas ou unha barra) ou aumentar a intensidade do programa de adestramento realizado:
- Exercicios de intercambio... A alternancia de exercicios xoga un papel bastante importante na carga dos músculos, aumentando ou diminuíndo a carga nos músculos secundarios.
- Reduce os descansos... Reduce o tempo de descanso entre exercicios e aumenta o número de voltas de adestramento.
- Amplía o teu tempo baixo tensión. Apunta uns 45 segundos para completar un conxunto. Este é o momento ideal para lograr a hipertrofia muscular, segundo Chris.
Programación
Lembre que bombear con éxito os músculos pectorais require un tempo de recuperación amplo. Adestra o peito dúas veces por semana e, nos días restantes, balance as costas, as pernas e os abdominais. Só traballando todos os grupos musculares pode construír un físico atlético.
***
Adestrar os músculos do peito na casa é un desafío moi real. Para bombear seos grandes, é necesario alternar a realización de exercicios de xeito estático e dinámico, e tamén variar regularmente os tipos e tipos de flexións.
Fonte: fitseven.com