Is de bharr oiliúna corpartha crua an corp cumhachtach a líon Chris Hemsworth lena ról mar Thor i scannáin na Cruinne Marvel. Cé go raibh baint ag an aisteoir le spóirt ó aois an-óg, bhí sé deacair mais muscle a fháil de 190 ceintiméadar.
Thosaigh Chris ag luascadh go hiomlán ag aois 27 - ag ullmhú chun an chéad scannán faoi Thor a lámhach i 2010. Lig clár oiliúna de chleachtaí bunúsacha agus aonrúcháin dó 10 kg de muscle a fháil - rud a thug a mheáchan go 85-90 kg. Agus in 2019, d’aistrigh sé chuig oiliúint fheidhmiúil.
// Conas a caitheadh Chris Hemsworth?
In agallamh, deir Chris Hemsworth gurbh é an príomh rún a bhí agam mais a fháil ná aiste bia trom: “An lá ar fad bhí mé gnóthach leis an méid a d’ith mé. Creid dom, níl sé chomh furasta - tá fiú nuair nach mbraitheann tú go hiomlán é. Thairis sin, codanna chomh mór sin a bhí orm a ithe. "
Fiú sular ullmhaigh sé do ról Thor, bhí corp lúthchleasaíochta ag an aisteoir. D’fhás sé aníos san Astráil, a mheallann a thránna gan deireadh surfers i gcaitheamh na bliana. Ina theannta sin, chleacht Chris dornálaíocht agus bhí sé gníomhach i rugbaí - ag coinneáil leibhéal ard gníomhaíochta coirp.
Chun mais muscle a fháil, dhírigh Chris ar theicníc na hoiliúna neart: “An chaoi a dtógann tú an barbell, cibé acu a choinníonn tú i gceart é, cén áit a bhfuil do chúl, cibé an bhfuil do ABS aimsir agus go leor sonraí beaga eile - tá sé seo ar fad an-tábhachtach. Tá meáchan a ardú i bhfad uaidh. "
// Léigh níos mó:
- Brad Pitt - clár oiliúna Fight Club
- conas déagóir a oiliúint - aclaíocht le meáchan coirp
- cineálacha coirp - conas do cheann féin a chinneadh?
Aiste bia agus meáchan a fháil
Ba é an bunús aiste bia do ról Thor ná bianna ard-phróitéin, múnlaithe próitéine, agus carbaihiodráití - fónamh torthaí tar éis aclaíochta, agus mias taobh de ghlasraí gach béile mar fhoinse snáithín. Ba é Quinoa príomhfhoinse carbaihiodráití casta.
Gach lá, d’ith an t-aisteoir 3000 kcal ar a laghad, agus thart ar leath de sin bhí carbaihiodráití, an tríú cuid de phróitéiní, agus an chuid eile de shaillte glasraí. Tugadh aird ar leith ar innéacs glycemic carbaihiodráití - eisiaíodh siúcra agus milseáin a oiread agus is féidir.
// Léigh níos mó:
- quinoa - cad é?
- snáithín - ábhar i mbianna
- innéacs glycemic - táblaí
Clár oiliúna
D'fhorbair an cóitseálaí Duffy Haver an chéad chlár ardú meáchain do Chris Hemsforth. Rinneadh na hoiliúintí de réir na scéime seo a leanas - ceithre lá de ranganna, lá sosa, ansin an chéad athrá eile den timthriall ceithre lá. Sa mhodh céanna, rinne an t-aisteoir oiliúint ar feadh thart ar thrí mhí.
An chéad lá den oiliúint
Maidin: cófra, guaillí
- Pórú Dumbbell atá suite - 3 shraith de 12, 10, 8 ionadaí
- Preas binse (greim meánach) - 3 shraith de 12, 10, 8 ionadaí
- Arduithe Cliathánach Dumbbell ina suí - 3 shraith de 15, 12, 10 ionadaí
- Ardaíonn Seasamh Dumbbell Taobh - 3 shraith de 15, 12, 10 ionadaí
- Arnold Press - 3 shraith de 12, 10, 8 ionadaí
Lá: dornálaíocht nó eatramh 30 nóiméad ag rith.
- Mála punching - 5 shraith de 3 nóiméad an ceann
- Paws - 5 shraith de 3 nóiméad an ceann
- Téad - 5 shraith 3 nóiméad an ceann
Tráthnóna: brúigh (déantar an timthriall aclaíochta arís agus arís eile trí huaire as a chéile).
- Planc Elbow - 60 soicind
- Taobhphlánach - 60 soicind
- Ardaíonn cos cathaoir Rómhánach - 20 ionadaí
- Bloc Crunches - 20 ionadaí
- Crunches taobh suite - 20 ionadaí
An dara lá den oiliúint
Maidin: Ar ais, airm
- Tarraingt suas - 3 shraith de 15, 12, 10 ionadaí
- Deadlift - 3 shraith de 10, 8, 6 ionadaí
- Curls Biceps Barbell - 3 shraith de 10, 8, 6 ionadaí
- Preas Triceps na Fraince - 3 shraith de 10, 8, 6 ionadaí
Tráthnóna: dornálaíocht agus preas
- Mar an gcéanna leis an gcéad lá
An tríú lá den oiliúint
Maidin: surfáil nó 30 nóiméad de cardio eatramh
Tráthnóna: cosa
- Eisínteachtaí Cos ina Suí - 3 shraith de 10, 8, 6 ionadaí
- Curls Cos ina Suí - 3 shraith de 10, 8, 6 ionadaí
- Squat Deep Barbell - 3 shraith de 10, 8, 6 ionadaí
Ceathrú lá oiliúna
Maidin: brúigh
- Mar an gcéanna le clár preasa lá a haon
2019: oiliúint fheidhmiúil
Roghnaigh Chris Hemsworth oiliúint fheidhmiúil chun ullmhú don scannánú sa chuid dheireanach de "The Avengers". Bhí béim a chláir oiliúna ar sholúbthacht choirp a fhorbairt, soghluaisteacht chomhpháirteach a mhéadú agus matáin lárnacha a chobhsú.
Tháinig Luc Zocchini, seanchara le Chris, ina thraenálaí pearsanta. Thosaigh siad ag traenáil le chéile in 2017. Príomhfhócas i gcláir Luke is ea inathraitheacht san oiliúint agus níos mó smachta ar chothú agus ar chothaithigh - labhraíonn sé faoi seo ina chuid leabhar agus foilseachán.
// Léigh níos mó:
- oiliúint fheidhmiúil
- cleachtaí ar ais ar an tsráid - workout workout
- cleachtaí citeal
An straitéis oiliúna is fearr
Tugann Luke dá aire gurb é an straitéis oiliúna bulcála is éifeachtaí Chris Hemsworth ná prionsabail na hoiliúna bunúsaí a leanúint: “Níor mhair an oiliúint féin, mar riail, níos mó ná uair an chloig agus bhí sí deartha do dhá ghrúpa matáin in aghaidh an tseisiúin. Rinneamar an ghluaiseacht a theorannú go ceithre chleachtadh do gach mórghrúpa matáin le meáchan trom agus thart ar 6 go 12 ionadaí. "
Deir an cóiste freisin nach é an pointe ná traenáil níos mó, ach traenáil níos cruinne. “Rinneamar iarracht cloí le trí sheisiún oiliúna in aghaidh an lae,” a mhínigh sé. “Uaireanta mhéadaíomar an déine, ach níor sháraigh muid sé lá oiliúna in aghaidh na seachtaine riamh."
***
In agallamh in 2010, admhaíonn Chris Hemsworth go bhfuil sé dodhéanta cruth a choinneáil an t-am ar fad: “Díreach ceithre seachtaine tar éis dom stopadh ag traenáil agus dul ar saoire, chaill mé a lán meáchain. Fós féin, ní gnáthrud é mo chorp an oiread sin matáin a chothabháil. "
Foinsí:
Foinse: fitseven.com
- 12 Trasfhoirmiú Aclaíochta Cáiliúla Foircní, foinse
- Faigh amach cé mar a phacáil Chris Hemsworth 20 punt de mhais thrua, foinse
- Workout Fitness Feidhmíochta Chris Hemsworth, foinse
- ‘Baineann sé le bheith ag obair níos cliste, ní níos deacra’: traenálaí Chris Hemsworth, Luke Zocchi ar an gcaoi a dtéann an réalta i gcruth crógach chun tosaigh ar Avengers, foinse