Le physique puissant que Chris Hemsworth a rempli avec son rôle de Thor dans les films de l'univers Marvel est le résultat d'un entraînement physique intense. Bien que l'acteur pratique le sport depuis son plus jeune âge, sa taille de 190 centimètres rendait difficile la prise de masse musculaire.
Chris a commencé à se balancer pleinement à l'âge de 27 ans - se préparant à tourner le premier film sur Thor en 2010. Un programme d'entraînement composé d'exercices de base et d'isolement lui a permis de gagner 10 kg de muscle, portant son poids à 85-90 kg. Et en 2019, il est passé à la formation fonctionnelle.
// Comment Chris Hemsworth a-t-il été gonflé?
Dans une interview, Chris Hemsworth dit que le principal secret pour gagner de la masse était une alimentation lourde: «Toute la journée, j'étais occupé avec ce que je mangeais. Croyez-moi, ce n'est pas si facile - il y en a même quand vous n'en avez absolument pas envie. De plus, des portions aussi énormes que je devais manger. "
Avant même de se préparer au rôle de Thor, l'acteur avait un physique athlétique. Il a grandi en Australie, dont les plages infinies attirent les surfeurs toute l'année. De plus, Chris pratiquait la boxe et était actif au rugby - en maintenant un niveau élevé d'activité physique.
Pour gagner de la masse musculaire, Chris s'est concentré sur la technique de la musculation: «Comment vous prenez la barre, si vous la tenez correctement, dans quelle position est votre dos, si vos abdominaux sont tendus et bien d'autres petits détails - tout cela est très important. Le simple fait de soulever des poids est loin de là. "
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Régime alimentaire et prise de poids
La base alimentaire du rôle de Thor était les aliments riches en protéines, les boissons protéinées et les glucides - une portion de fruits après l'exercice et un plat d'accompagnement de légumes à chaque repas comme source de fibres. Le quinoa était la principale source de glucides complexes.
Chaque jour, l'acteur mangeait au moins 3000 kcal, dont environ la moitié étaient des glucides, un tiers des protéines et le reste des graisses végétales. Une attention particulière a été accordée à l'indice glycémique des glucides - le sucre et les sucreries ont été exclus autant que possible.
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Programme de formation
Le premier programme de prise de poids a été développé pour Chris Hemsforth par l'entraîneur Duffy Haver. Les formations ont été effectuées selon le schéma suivant - quatre jours de cours, un jour de repos, puis la prochaine répétition du cycle de quatre jours. Dans un mode similaire, l'acteur s'est entraîné pendant environ trois mois.
Premier jour de formation
Matin: poitrine, épaules
- Élevage d'haltères couchés - 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
- Développé couché (prise moyenne) - 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
- Élévations latérales avec haltères assis - 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
- Élévations d'haltères debout sur le côté - 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
- Arnold Press - 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
jour: boxe ou 30 minutes de course à pied.
- Sac de boxe - 5 séries de 3 minutes chacune
- Pattes - 5 séries de 3 minutes chacune
- Corde - 5 séries de 3 minutes chacune
Soirée: appuyez sur (le cycle d'exercice est répété trois fois de suite).
- Planche de coude - 60 secondes
- Planche latérale - 60 secondes
- La jambe de chaise romaine soulève - 20 répétitions
- Block Crunches - 20 répétitions
- Crunchs latéraux couchés - 20 répétitions
Deuxième jour de formation
Matin: Dos, bras
- Pull-ups - 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
- Deadlift - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
- Biceps Barbell Curls - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
- French Triceps Press - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
Soirée: boxe et presse
- Identique au premier jour
Troisième jour de formation
Matin: surf ou 30 minutes d'intervalle cardio
Soirée: jambes
- Extensions de jambes assises - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
- Curls des jambes assis - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
- Deep Barbell Squat - 3 séries de 10, 8, 6 répétitions
Quatrième jour de formation
Matin: presse
- Similaire au programme pour la presse du premier jour
2019: formation fonctionnelle
Chris Hemsworth a choisi une formation fonctionnelle pour se préparer au tournage de la dernière partie de "The Avengers". L'accent de son programme d'entraînement était sur le développement de la flexibilité du corps, l'augmentation de la mobilité articulaire et la stabilisation des muscles du tronc.
Luc Zocchini, un vieil ami de Chris, est devenu entraîneur personnel. Ils ont commencé à s'entraîner ensemble en 2017. L'un des objectifs clés des programmes de Luke est la variabilité de l'entraînement et un contrôle accru de la nutrition et des nutriments - il en parle dans ses livres et publications.
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Meilleure stratégie de formation
Luke note que la stratégie d'entraînement de gonflement la plus efficace de Chris Hemsworth était de suivre les principes de l'entraînement de base: «L'entraînement lui-même, en règle générale, ne durait pas plus d'une heure et était conçu pour deux groupes musculaires par session. Nous avons limité le mouvement à quatre exercices pour chaque groupe musculaire majeur avec un poids lourd et environ 6 à 12 répétitions. "
L'entraîneur dit également que le but n'est pas de s'entraîner plus, mais de s'entraîner plus correctement. «Nous avons essayé de nous en tenir à trois séances d'entraînement par jour», a-t-il expliqué. «Parfois, nous avons augmenté l'intensité, mais nous n'avons jamais dépassé six jours d'entraînement par semaine.»
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Dans une interview en 2010, Chris Hemsworth admet qu'il est impossible de rester en forme tout le temps: «Quatre semaines seulement après avoir arrêté de m'entraîner et partir en vacances, j'ai perdu du poids de manière significative. Pourtant, maintenir un tel volume de muscles n'est pas normal pour mon corps. "
sources:
Source: fiteven.ru
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