Un entraînement réussi des muscles de la poitrine (comme tout autre muscle) nécessite une progression régulière des poids de travail dans les exercices - lorsque vous vous entraînez en salle de sport, cela signifie augmenter le poids de la barre. Cependant, vous pouvez également balancer vos seins à la maison - avec votre propre poids et sans équipement spécial.
Vous trouverez ci-dessous le programme d'exercices pectoraux à domicile de Chris Heria. Rappelons que Heria est l'un des athlètes de gymnastique les plus populaires (domaines d'entraînement fonctionnel sans utilisation de poids supplémentaire).
Comment gonfler les seins à la maison?
Pour la croissance des muscles pectoraux, un entraînement à l'hypertrophie est nécessaire. Combiner l'entraînement en force avec un temps de repos adéquat et une nutrition améliorée permet aux fibres musculaires de recevoir la charge en premier - puis de récupérer et de devenir plus fortes, en augmentant le volume et la masse.
En fait, la charge nécessaire pour démarrer les processus d'hypertrophie peut être créée lors de l'entraînement à la maison - l'essentiel est d'effectuer des exercices avec un dévouement total, en essayant d'impliquer autant de fibres musculaires que possible dans le travail. Pour cela, en particulier, une combinaison d'exercices dynamiques et statiques peut être utilisée.
L'exercice clé de la poitrine à la maison est les pompes au sol. Cet exercice fonctionnel engage tout le haut du corps, y compris les muscles pectoraux, les muscles du dos, les épaules et les muscles des bras. Entre autres choses, la presse fonctionne également pendant les pompes.
La planche est le principal exercice à domicile
L'exercice statique clé pour pomper votre poitrine à la maison est la planche de bras droit. Dans le même temps, il est important non seulement de maintenir une position uniforme de tout le corps, mais aussi de solliciter consciemment les muscles pectoraux pour atteindre leur contraction maximale.
En d'autres termes, lorsque vous êtes sur la planche, vous devez lever le dos le plus haut possible (en ouvrant les omoplates), tout en vous tendant la poitrine - et vous attarder au moins 30 secondes. Changer la position des bras aidera à redistribuer la charge sur les muscles - il est donc recommandé d'alterner régulièrement les types de planches.
Programme d'exercices thoraciques
L'entraînement de Chris Heria se compose de 8 exercices de poids corporel, exécutés l'un après l'autre - une approche à la fois. L'ensemble d'exercices est sélectionné de manière à ce que toutes les sections des muscles pectoraux soient impliquées - supérieure, moyenne et inférieure. De plus, la charge est à l'intérieur et à l'extérieur de la poitrine.
1. pompes classiques - 20 fois
En position couchée, gardez votre corps droit dans un état tendu. Le bassin ne se soulève ni ne se penche. Serrez vos abdominaux pour garder tout votre corps aligné des épaules aux pieds. Prenez une profonde inspiration en abaissant le corps et expirez en soulevant. Cela élargira encore plus votre cage thoracique et étirera les muscles.
2. Horizon sur les bras pliés - 15 secondes
En position couchée, pliez les coudes et maintenez une position statique. Faites glisser votre corps légèrement vers l'avant afin que vos paumes restent au niveau de la taille. Avancez encore plus le corps et soulevez vos pieds du sol. Commencez par 3-5 secondes et avec chaque série, essayez d'augmenter le temps en suivant la bonne technique.
3. "Compas" push-ups - 10 fois dans chaque direction
Faites des pompes, puis rapprochez votre main droite de votre gauche pour que vos pouces et vos index forment un triangle. Faites une poussée du bras étroit et éloignez votre bras gauche de votre droite. De côté, ce mouvement ressemble à une boussole - les jambes sont au centre du cercle et le haut du corps se déplace en arc.
4. Push-ups Archer - 10 fois pour chaque main
Écartez vos bras en position couchée. Pliez votre bras droit au niveau du coude jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Gardez votre main gauche en position droite. Faites 10 pompes avec votre main droite d'abord, puis votre gauche. Si vous avez encore de la force, faites 5 pompes supplémentaires sur chaque main - une fois avec votre main gauche, une fois avec votre droite, et ainsi de suite jusqu'à 10 au total.
5. Push-ups négatifs explosifs - 10 fois
Faites un push-up classique, mais descendez de manière contrôlée pendant 3-4 secondes. N'écartez pas vos coudes, gardez-les plus près du corps. Dès que vous touchez le sol avec votre poitrine, pendant que vous expirez, redressez fortement vos coudes et poussez vos mains du sol autant que possible.
6. Push-ups en diamant avec un accent sur une colline - 15 fois
En position couchée, placez vos paumes plus près l'une de l'autre, comme dans les pompes de la boussole. Lors de l'abaissement, n'écartez pas les coudes sur les côtés. Lorsque vous vous soulevez, au point le plus élevé, tournez vos mains de sorte que le dos des paumes soit en contact. Cette technique maximisera la contraction des muscles pectoraux et des triceps.
7. pompes pliées - 20 fois
Position de départ - couché, les jambes sont sur une colline. Lors de l'entraînement des muscles dans cette position, l'accent est mis sur le haut de la poitrine. Cet exercice est recommandé si vous souhaitez donner plus de volume à vos muscles pectoraux.
8. Push-up statique - 1 minute
Vous devez faire seulement 1 push-up. Lentement et de manière contrôlée, abaissez-vous pendant 30 secondes, puis, avec la même concentration maximale pendant 30 secondes, montez. Respirez uniformément et ressentez à quel point chaque muscle de votre corps est tendu à la limite.
8 exercices constituent un cercle d'entraînement. Nous vous recommandons de faire 2 à 3 tours par entraînement. Reposez-vous entre les exercices pendant 1 à 2 minutes.
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Comment améliorer l'efficacité de la formation?
Pour éviter que les muscles pectoraux ne s'habituent à la même charge et continuent à se développer, vous devez soit augmenter régulièrement le poids de travail (par exemple, utiliser des haltères ou une barre), soit augmenter l'intensité du programme d'entraînement effectué:
- Exercices d'échange... L'alternance d'exercice joue un rôle assez important dans le stress musculaire, augmentant ou diminuant le stress sur les muscles secondaires.
- Réduisez les pauses... Réduisez le temps de repos entre les exercices et augmentez le nombre de tours d'entraînement.
- Prolongez votre temps sous le stress. Essayez de terminer l'exercice pendant environ 45 secondes par série. C'est le moment optimal pour atteindre une hypertrophie musculaire, selon Chris.
Programmation
N'oubliez pas que pour réussir à pomper vos muscles pectoraux, il faut un temps de récupération suffisant. Entraînez votre poitrine 2 fois par semaine et le reste des jours, balancez votre dos, vos jambes et vos abdominaux. Ce n'est qu'en travaillant sur tous les groupes musculaires que vous pourrez construire un physique athlétique.
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Entraîner vos pectoraux à la maison est un véritable défi. Afin de gonfler les gros seins, il est nécessaire d'alterner entre les exercices dynamiques et statiques - et de varier régulièrement les types et les types de pompes.
Source: fiteven.ru