El poderós físic que Chris Hemsworth va omplir amb el seu paper de Thor a les pel·lícules de l'Univers Marvel és el resultat d'un dur entrenament físic. Tot i que l’actor es dedicava a l’esport des de ben petit, la seva alçada de 190 centímetres dificultava l’augment de massa muscular.
Chris va començar a balancejar-se completament als 27 anys, preparant-se per rodar la primera pel·lícula sobre Thor el 2010. Un programa d’entrenament d’exercicis bàsics i d’aïllament li va permetre guanyar 10 kg de múscul, cosa que va portar el seu pes a 85-90 kg. I el 2019 va passar a la formació funcional.
// Com es va bombar Chris Hemsworth?
En una entrevista, Chris Hemsworth diu que el principal secret per guanyar massa era una dieta pesada: “Durant tot el dia vaig estar ocupat amb el que menjava. Creieu-me, no és tan fàcil, hi ha fins i tot quan no us ve de gust. A més, racions tan enormes, com que havia de menjar ".
Fins i tot abans de preparar-se per al paper de Thor, l’actor tenia un físic atlètic. Va créixer a Austràlia, les infinites platges de la qual atrauen surfistes durant tot l'any. A més, Chris practicava la boxa i era actiu al rugbi, mantenint un alt nivell d'activitat física.
Per guanyar massa muscular, Chris es va centrar en la tècnica de l'entrenament de força: "Com agafeu la barra, si la manteniu correctament, en quina posició es troba l'esquena, si els abdominals estan tensos i molts altres petits detalls, tot això és molt important. Només aixecar peses està lluny d’això ".
// Llegiu-ne més:
- Brad Pitt - Programa d'entrenament de Fight Club
- com entrenar un adolescent: fer exercici amb pes corporal
- tipus de cos: com determinar el vostre?
Dieta i augment de pes
La base dietètica del paper de Thor eren els aliments rics en proteïnes, els batuts de proteïnes i els hidrats de carboni, una ració de fruita després de fer exercici i un plat de verdures cada menjar com a font de fibra. La quinoa era la principal font d’hidrats de carboni complexos.
Cada dia, l’actor menjava almenys 3000 kcal, aproximadament la meitat dels quals eren hidrats de carboni, un terç de proteïnes i la resta de greixos vegetals. Es va prestar una atenció especial a l’índex glucèmic d’hidrats de carboni: el sucre i els dolços van quedar exclosos tant com era possible.
// Llegiu-ne més:
- quinoa: què és?
- contingut de fibra en aliments
- índex glicèmic: taules
Programa de formació
El primer programa per guanyar pes va ser desenvolupat per Chris Hemsforth per l’entrenador Duffy Haver. Els entrenaments es van dur a terme segons el següent esquema: quatre dies de classes, un dia de descans i després la següent repetició del cicle de quatre dies. En un mode similar, l’actor es va formar durant uns tres mesos.
Primer dia d'entrenament
Demà: pit, espatlles
- Reproducció de manuelles mentides: 3 sèries de 12, 10 i 8 repeticions
- Premsa de banc (adherència mitjana): 3 sèries de 12, 10, 8 repeticions
- Pujades laterals de manuelles assegudes: 3 sèries de 15, 12, 10 repeticions
- Elevació de mancuernes laterals de peu: 3 sèries de 15, 12, 10 repeticions
- Arnold Press: 3 sèries de 12, 10, 8 repeticions
Dia: boxa o intervals de 30 minuts.
- Bossa de perforació: 5 sèries de 3 minuts cadascuna
- Paws: 5 sèries de 3 minuts cadascuna
- Corda: 5 sèries de 3 minuts cadascuna
Tarda: premeu (el cicle d’exercicis es repeteix tres vegades seguides).
- Taula del colze: 60 segons
- Tauler lateral: 60 segons
- La cama de la cadira romana augmenta: 20 repeticions
- Block Crunches: 20 repeticions
- Abdominals laterals estirats: 20 repeticions
Segon dia d'entrenament
Demà: Esquena, braços
- Pull-ups: 3 sèries de 15, 12, 10 repeticions
- Pes mort: 3 sèries de 10, 8, 6 repeticions
- Rínxols de bíceps amb pes: 3 sèries de 10, 8, 6 repeticions
- French Triceps Press: 3 sèries de 10, 8, 6 repeticions
Tarda: boxa i premsa
- Igual que el primer dia
Tercer dia d'entrenament
Demà: surf o 30 minuts d’interval cardio
Tarda: cames
- Extensions de cames assegudes: 3 sèries de 10, 8, 6 repeticions
- Rínxols de cames assegudes: 3 sèries de 10, 8, 6 repeticions
- Deep Barbell Squat: 3 sèries de 10, 8, 6 repeticions
Quart dia d'entrenament
Demà: premeu
- Semblant al programa per a la premsa del primer dia
2019: entrenament funcional
Chris Hemsworth va escollir un entrenament funcional per preparar-se per al rodatge a la part final de "The Avengers". L’èmfasi del seu programa d’entrenament es va centrar en el desenvolupament de la flexibilitat corporal, l’augment de la mobilitat articular i l’estabilització dels músculs bàsics.
Luc Zocchini, un vell amic de Chris, es va convertir en entrenador personal. Van començar a entrenar junts el 2017. Un dels eixos clau dels programes de Luke és la variabilitat en l’entrenament i l’augment del control sobre la nutrició i els nutrients; en parla als seus llibres i publicacions.
// Llegiu-ne més:
- entrenament funcional
- exercicis d’esquena al carrer: entrenament d’entrenament
- exercicis de kettlebell
Millor estratègia d’entrenament
Luke assenyala que l'estratègia d'entrenament massiu més eficaç de Chris Hemsworth era seguir els principis de l'entrenament bàsic: “L'entrenament en si mateix, per regla general, no durava més d'una hora i estava dissenyat per a dos grups musculars per sessió. Vam limitar el moviment a quatre exercicis per a cada grup muscular important amb un pes elevat i entre 6 i 12 repeticions ".
L’entrenador també diu que la qüestió no és entrenar més, sinó entrenar-se més correctament. "Vam intentar seguir tres sessions d'entrenament al dia", va explicar. "De vegades augmentàvem la intensitat, però mai no superàvem els sis dies d'entrenament per setmana".
***
En una entrevista del 2010, Chris Hemsworth admet que és impossible mantenir-se en forma tot el temps: “Només quatre setmanes després de deixar d’entrenar i marxar de vacances, vaig perdre molt de pes. Tot i això, mantenir aquest volum de músculs no és normal per al meu cos ".
Fonts:
Font: fitseven.com
- 12 transformacions de fitness de celebritats extremes, font
- Esbrineu com Chris Hemsworth va empaquetar 20 quilos de massa magra, font
- Entrenament de fitness funcional de Chris Hemsworth, font
- "Es tracta de treballar de manera més intel·ligent, no més difícil": l'entrenador de Chris Hemsworth, Luke Zocchi, sobre com l'estrella es converteix en forma de superheroi davant Avengers, font