Moćna tjelesna građa koju je Chris Hemsworth ispunio ulogom Thora u filmovima Marvel Universe rezultat je napornog fizičkog treninga. Iako se glumac sportom bavio od malih nogu, njegova visina od 190 centimetara otežavala je dobivanje mišićne mase.
Chris se počeo potpuno ljuljati u dobi od 27 godina - pripremajući se za snimanje prvog filma o Thoru 2010. godine. Program treninga osnovnih i izolacionih vježbi omogućio mu je da dobije 10 kg mišića - povećavajući svoju težinu na 85-90 kg. A 2019. prešao je na funkcionalni trening.
// Kako se Chris Hemsworth napumpao?
U intervjuu Chris Hemsworth kaže da je glavna tajna dobivanja mase bila teška dijeta: „Cijeli dan sam bila zauzeta onim što sam jela. Vjerujte mi, to nije tako lako - ima čak i kad vam se apsolutno ne sviđa. Štaviše, takve ogromne porcije koje sam morao jesti. "
Čak i prije nego što se pripremio za ulogu Thora, glumac je imao atletsku tjelesnu građu. Odrastao je u Australiji, čije nepregledne plaže privlače surfere tokom cijele godine. Osim toga, Chris je trenirao boks i bio aktivan u ragbiju - održavajući visok nivo fizičke aktivnosti.
Da bi dobio mišićnu masu, Chris se usredotočio na tehniku treninga snage: „Kako uzimate šipku, držite li je pravilno, u kojem su položaju leđa, jesu li vam trbušni mišići napeti i mnogi drugi sitni detalji - sve je to vrlo važno. Samo dizanje utega je daleko od toga. "
// Pročitajte još:
- Brad Pitt - Program treninga Kluba boraca
- kako trenirati tinejdžera - vježbajte s tjelesnom težinom
- tipovi tijela - kako odrediti svoje?
Dijeta i debljanje
Dijetalna osnova za ulogu Thora bila je visokoproteinska hrana, proteinski shakeovi i ugljikohidrati - porcija voća nakon vježbanja i prilog povrću uz svaki obrok kao izvor vlakana. Kvinoja je bila glavni izvor složenih ugljikohidrata.
Svakog dana glumac je pojeo najmanje 3000 kcal, od čega su približno polovina ugljikohidrati, trećina proteini i ostatak biljnih masti. Posebna pažnja posvećena je glikemijskom indeksu ugljenih hidrata - šećer i slatkiši bili su isključeni što je više moguće.
// Pročitajte još:
- quinoa - šta je to?
- sadržaj vlakana u hrani
- glikemijski indeks - tablice
Program obuke
Prvi program za debljanje za Chrisa Hemsfortha razvio je trener Duffy Haver. Treninzi su izvedeni prema sljedećoj shemi - četiri dana nastave, jedan dan odmora, pa slijedeće ponavljanje četvorodnevnog ciklusa. U sličnom režimu glumac je trenirao oko tri meseca.
Prvi dan treninga
Jutro: prsa, ramena
- Uzgoj ležećih bučica - 3 serije od 12, 10, 8 ponavljanja
- Klupa (srednje prianjanje) - 3 serije od 12, 10, 8 ponavljanja
- Bočne dizanja bućica u sedećem položaju - 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja
- Podizanje bočnih bučica u stojećem položaju - 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja
- Arnold Press - 3 serije od 12, 10, 8 ponavljanja
День: boks ili trčanje u intervalu od 30 minuta.
- Torba za udaranje - 5 serija po 3 minute
- Šape - 5 serija po 3 minute
- Uže - 5 serija po 3 minute
Veče: pritisnite (ciklus vježbanja ponavlja se tri puta zaredom).
- Daska za lakat - 60 sekundi
- Bočna daska - 60 sekundi
- Podizanje noge rimske stolice - 20 ponavljanja
- Block Crunches - 20 ponavljanja
- Ležanje u boku - 20 ponavljanja
Drugi dan treninga
Jutro: Leđa, ruke
- Potezanje - 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja
- Deadlift - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja
- Uvojci biceps utegom - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja
- French Triceps Press - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja
Veče: boks i pres
- Isto kao i prvog dana
Treći dan treninga
Jutro: surfanje ili kardio u intervalima od 30 minuta
Veče: noge
- Istezanje sjedećih nogu - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja
- Uvojci sjedećih nogu - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja
- Čučanj duboke uteg - 3 serije od 10, 8, 6 ponavljanja
Četvrti dan treninga
Jutro: pritisnite
- Slično programu za štampu prvog dana
2019: funkcionalni trening
Chris Hemsworth izabrao je funkcionalni trening za pripremu za snimanje u finalu Osvetnika. Naglasak njegovog programa treninga bio je na razvijanju tjelesne fleksibilnosti, povećanju pokretljivosti zglobova i izradi stabilizacijskih mišića jezgre.
Luc Zocchini, stari Chrisov prijatelj, postao je lični trener. Zajedno su počeli da treniraju 2017. godine. Ključni fokus Lukinih programa je varijabilnost treninga i povećana kontrola nad hranjivim sastojcima - o tome govori u svojim knjigama i publikacijama.
// Pročitajte još:
- funkcionalni trening
- vježbe leđa na ulici - vježba vježbanja
- kettlebell vježbe
Najbolja strategija treninga
Luke napominje da je Chris Hemsworthova najučinkovitija glomazna strategija treninga slijedila principe osnovnog treninga: „Sam trening u pravilu je trajao najviše sat vremena i bio je dizajniran za dvije mišićne grupe po sesiji. Ograničili smo pokret na četiri vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu velike težine i oko 6 do 12 ponavljanja. "
Trener takođe kaže da nije poanta u tome da se više trenira, već u pravilnijem treningu. "Pokušali smo se držati tri treninga dnevno", objasnio je. "Ponekad smo povećavali intenzitet, ali nikada nismo prelazili šest dana treninga sedmično."
***
U intervjuu iz 2010. godine, Chris Hemsworth priznaje da je nemoguće stalno održavati formu: „Samo četiri nedelje nakon što sam prestao trenirati i otišao na odmor, značajno sam smršavio. Ipak, održavanje takvog volumena mišića nije normalno za moje tijelo. "
Izvori:
izvor: fitseven.com
- 12 Extreme Celebrity Fitness Transformacije, izvor
- Saznajte kako je Chris Hemsworth spakirao 20 kilograma nemasne mase, izvor
- Chris Hemsworth-ov funkcionalni fitness trening, izvor
- 'Radi se o pametnijem, a ne o težem': trener Chrisa Hemswortha Luke Zocchi o tome kako zvijezda ulazi u superherojski oblik ispred Avengersa, izvor