İnsan onurunun düz yola çıxmasına imkan verən kompleks və yaxşı bir mexanizmdir. Bu mexanizmin uğursuz olması üçün kiçik bir amil kifayətdir. Tibbi statistika məlumatlarına görə dünyada dördüncü şəxs problemlərdən qaynaqlanır vertebral sütun, bütün patologiyaların "aslan payı" servikal və lomber osteokondrozdur.
Sual yaranır, boyun problemləri üçün dərman müalicəsinə alternativ varmı? Cavab ikiqatdır. Dərman olmasa da, xəstəliyə qarşı mübarizədə yaxşı bir kömək olmaz, xüsusi bir gimnastika Dr. Bubnovsky olacaq. Amma bu nədir?
Niyə gimnastika təsirli və necə işləyir?
Aşağıda təsvir olunmuş komplekslərin icrasını həyata keçirən şəxs bir neçə vəzifəni bir anda həll edir:
• Boyun əzələlərini gücləndirir. Osteokondroz ilə əzələ korseti zəifləyir. Gələcəkdə bu, intervertebral disklərin məhvinə və yırtıqların inkişafına səbəb olur.
• Vertebral quruluşların qidalanmasını yaxşılaşdırır. Qan tədarükünün olmaması bütün boyun problemlərinin əsas səbəblərindən biridir.
• Əzələ tonusunun normallaşmasına kömək edir. Bütün əzələlərin gücləndirilməsi tələb olunmur. Bəziləri davamlı hipertonikdir. Bu, beyin qan dövranının pozulmasına birbaşa bir yoldur və vuruşa qədər çox uzaqda deyil. İdmanla məşğul olmaq bu "daşlaşmış" əzələləri rahatlamağa imkan verir.
3-5 nəfərlik evdə və ya kiçik qruplarda komplekslər yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Yaş fərqi yoxdur: bu cür fiziki fəaliyyət gənclər və yaşlı xəstələr üçün eyni dərəcədə faydalıdır.
Bubnovskinin boynunda gimnastikanın ən sadə məşqləri
№ 1 təlimlər kompleksi
Bu kompleksin çalışmaları hər kəsə uyğun deyil. Omurum xəstəliklərinin ağırlaşması zamanı "saxlama" kimi təsnif olunmasına baxmayaraq, bu təlimlər tövsiyə edilmir. Bununla belə, mütləq qadağan olunma məsələsi yoxdur, həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.
1) Yüksək bir kresloda oturun. Alternativ olaraq, daimi bir mövqe qəbul edilə bilər. Tamamilə rahatlayın, rahatlama səbəbi ilə baş sinə bir az asılmalıdır. Yüngül sallanan baş hərəkətləri etməyə başlayın (başlarını sallayın). Düyünlər zəif olmalı və çətinliklə nəzərə çarpmalıdır.
2) düz oturun. Mümkün qədər rahatlayın. Rahatlıq çiyinlərə və bütövlükdə bütün yaxa sahəsinə uzanır. Bir xurma alnınıza qoyun, yüngülcə başınıza vurun. Bu məşqdəki boyun "əks çəki" rolunu oynayır. Baş əlini uzaqlaşdırmaq istəyən kimi bir hərəkət etməlidir. Bu müqavimət əzələlər üçün yaxşıdır, onları tonlayır və hərəkətə gətirir.
3) "1" məşqində tətbiq olunanla eyni bir mövqe tutun. Başınızı bir tərəfdən bir tərəfə yüngülcə silkələyin. Hərəkətlərin gücü minimumda olmalıdır, əks halda zədələnmə və ya sinir köklərinin sıxılma riski var. İki dəqiqə həyata keçirin.
4) Əlini alnından müvəqqəti bölgəyə doğru hərəkət etdirərək "2" məşqini həyata keçirin. İndi ətrafı "hərəkət etdirmək" istəyən kimi başı ələ tərəf aparmaq lazımdır. 7-12 dəfə həyata keçirin. Hər belə "vaxt" müddəti 2-3 saniyədən çox olmamalıdır. Vaxtın artırılması səmərəliliyi heç bir şəkildə təsir etməyəcəkdir.
5) Dik bir mövqe tutun. Qollarınızı mümkün qədər düzəldin və yan tərəfə uzadın. Poz "T" hərfinə bənzəməlidir. İndi əllərinizlə saat yönünün əksinə 10-12 dairəvi hərəkət etməlisiniz və saat yönünün əksinə 10-12 hərəkət etməlisiniz. Vacibdir! Hərəkət çiyindən gəlir, dirsəklər və əllər hərəkətsiz qalır.
6) Oturma mövqeyi tutun. Qulaqlarınıza çatmağa çalışaraq kəskin bir hərəkətlə çiyinlərinizi qaldırın. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Çiyinlərinizi eyni dərəcədə kəskin bir şəkildə atın. Boyun bütün bu müddətdə hərəkətsiz qalmalıdır.
7) Boynunuza masaj edin. Yüngül masaj ən az 1-3 dəqiqə davam etməlidir. Hərəkətlər dairəvi olur.
8) düz oturun. Boynunuzu uzatmağa çalışarkən çiyinlərinizi mümkün qədər aşağı salın. Məşq zədələnməmək üçün yavaş-yavaş həyata keçirilir. Müddət - 8-10 dəfə.
№ 2 təlimlər kompleksi
Bu kompleks bütün xəstələr üçün uygundur.
1) Dik bir mövqe tutun. Bütün bədəni rahatlayın. Asudə bir hərəkətlə çənənizi sinənizə endirin. Bunu basmaq lazım deyil. Sonra başınızı kəskin şəkildə qaldırın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. İdman, tonlarının normallaşdırılması səbəbindən əzələlərin gərginliyini və rahatlamasını alternativ etməyə imkan verir.
2) ayağa qalx. Bütün əzələləri rahatlayın. Bir saymaq üçün mümkün qədər başınızı sağa çevirin. Tələsmədən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra eyni şəkildə sola dönün. Bu məşqdə tələskənlik təhlükəlidir, bütün növbələr hamar və təbii olmalıdır.
3) Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi düz durun. Yavaşca başınızı arxaya çevirin, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
№ 3 təlimlər kompleksi
Üçüncü təlimlər qrupu həmçinin müxtəlif şəraitdə xəstələr üçün idealdır: həm tənəzzül, həm də alevlenmə.
1) №1 kompleks "3", "1" məşqlərini həyata keçirin.
2) Düz durun. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Əllərinizlə "T" hərfini düzəldin. İndi əyilmək və "dəyirman" məşqini yerinə yetirmək lazımdır.
3) Dik bir mövqe tutun. Bütün bədəni rahatlayın. Qollar bədənin yanlarında sərbəst asılmalıdır. "Bir" sayında qulağınıza çatmağa çalışaraq sol çiyninizi qaldırın. "İki" sayında çiyin aşağı salın. Bir sayım üçün eyni şeyi digər çiyinlə təkrarlayın.
4) Keçmişlə eyni bir mövqeyi yenidən qəbul edin. Əllər sərbəst şəkildə "dikişlərdə" düzəldilir. Əllər tamamilə rahat olduqda, çiyinlərlə saat istiqamətində, sonra saat yönünün əksinə olaraq 10 dairəvi hərəkət edin.
5) Rahat bir vəziyyətə gəlin. Bədən rahatdır. Çiyin səviyyəsində ayaqlar. Bir saymaq üçün sağ əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Aşağı. Eyni işi digər üzv ilə də edin.
Bubnovskinin boynunda gimnastika şəklində ilkin pozalar və lazımi hərəkətlər göstərilir.
Başlanğıc mərhələdə boyun problemlərindən bəhs edərkən üç təqdim kompleks kifayətdir. Əgər proses "qaçırsa" daha kompleks və mürəkkəb təlimlər tələb edir. Xoşbəxtlikdən, Bubnovskinin boynuna gimnastika təsviri digər daha mürəkkəb və effektiv komplekslərdən ibarətdir.
Bubnovskinin boynunda gimnastikanın ən təsirli məşqləri
Aşağıda göstərilən komplekslərin effektivliyi sübuta yetirilib, lakin onlar yalnız remisyonda olan xəstələr üçün nəzərdə tutulub. Kəskin vəziyyət, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün mütləq əks göstərişdir. Bu təhlükəli və pisləşmə ilə doludur.
№ 1 təlimlər kompleksi
1) Kresloya oturun. Arxanıza basın, mövqe sabit olmalıdır. Yavaşca başınızı əyərək sinənizə qoyun. İndi dairəvi fırlanma hərəkətləri etməyə başlamalısınız. Bu, öz hisslərinizi müşahidə edərək rəvan və diqqətlə edilməlidir. Yanlış icra texnologiyası dislokasiya ilə doludur.
2) Yatay bir mövqe tutun. Sərt bir şeyə uzanmaq daha yaxşıdır (ideal yerdə). Hər iki tərəfdə nələrin baş verdiyini görmək istəyən kimi başınızı sağa, sonra sola döndürməyə başlayın.
3) Oturun, sabit bir mövqe tutun. Bir sayını nəfəs al. Ekshalasiya zamanı başınızı sinənizə endirin və çənənizi möhkəm sıxın. Sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4) Qarnınızda uzanın. Əllər tikişlərdə mümkün qədər rahatlayın. "Bir" sayaraq başınızı çevirin və qulağınızı yerə basın. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə düzəldin. Sonra eyni şeyi edin, ancaq digər tərəfə dönün.
5) Vəziyyət eynidır. Əllərinizi çənənizin altına qoyun. "Bir" hesabına qalxmaq və arxanı tağlamaq, boyun vəziyyəti və bel anatomiyasına imkan verdiyi qədər düzəltmək. "İki" sayında, əvvəlki vəziyyətinə qayıdın.
6) Ayağa durun və ya oturun. Boynunuzu rahatlayın ki, başınız bir az asılsın. Çənə sinəyə toxunmamalıdır. "Xeyr" jestini təqlid edərək üfüqi baş hərəkətləri etməyə başlayın.
Kompleks icra № 2
1) Dik bir mövqe tutun. Əllərinizi yumruqlara sıxın, görünməz dumbbellları tutmuş kimi, onları bir-birindən ayırın. Ön qolların daxili tərəfləri yuxarıya doğru olmalıdır. "Dəfə" hesabına görə qollar bükülür, "iki" sayılaraq onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır.
2) Yenə ayağa qalx. Fırçaları çiyinlərə qoyun, yüngül dairəvi hərəkətlər edin. Genlik minimumdur. Məşq saatın tersi istiqamətində 10 dəfə, əksinə 10 dəfə həyata keçirilir.
3) Şaquli bir mövqe tutun. Əllərinizlə bir kilid yaradın, əzalarını başın arxasına qoyun. Eyni məqsəd üçün bir dəsmal işləyəcəkdir. Məşqin mahiyyəti boyun və qolların "qarşıdurması" dır. Bu cür fiziki fəaliyyət əzələlərin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
4) Əllərinizi alnınıza qoyaraq eyni şeyi təkrarlayın.
5) Düz durun. Rahatlayın. Çiyinlərinizi bir-birinizlə gəzdirərək titrəyin, sonra onları yayaraq əvvəlki vəziyyətinə qayıdın. 7 dəfə təkrarlayın.
6) Sağ əlinizlə sol qulağa toxunun, başınızı qucaqlayın və əks istiqamətdə çəkin. Tələsmədən söhbət gedə bilməz.
7) "5" məşqini təkrarlayın, yalnız bu dəfə arxa əzələlərinizi gərginləşdirərək çiyinlərinizi açın.
8) Yatay bir mövqe tutun. Başı döşəmədən yuxarı qaldırmaq üçün "bir" saymaqla, "iki" saymaqla əvvəlki vəziyyətinə qayıt.
№ 3 təlimlər kompleksi
Bu kompleks uyğun olan optimallaşdırılmış bir versiyadır, o cümlədən bel və ətraf quruluş xəstəliklərinin şiddətlənməsinə səbəb olan insanlar üçün.
1) oturuş mövqeyi tutun. Boynunuzu rahatlayın. Başınızı sola çevirin, yarım dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Sonra, eyni hamar hərəkətdə başınızı sağa çevirin. "Çıxış" sarkaç hərəkəti ilə nəticələnməlidir. Məşqi 5-10 dəfə həyata keçirin.
2) rahatlayın. Əyləş. Başınızı göğsünüzə endirin, bu vəziyyətdə yarım dəqiqə buraxın. Sonra uzanan boynu qaldırın. 7 dəfə təkrarlayın.
3) Oturun, rahat bir yer tutun. "Bir" sayma görə, kifayət qədər sağlamlığınız olduğu qədər başınızı "bütün yolda" sola çevirin. "İki" sayında başınızı biraz qaldırın və yuxarı baxın. Üç sayda başınızı aşağı salın və boynu əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
4) Ayaqda və ya oturuşda bir mövqe tutun, əks çiyninizi əlinizlə tutun. Yarım dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
5) Məşq prinsipi əvvəlkinə bənzəyir. Fərq budur ki, qollar başın üstünə qaldırılmalıdır.
6) 8 nömrəli incə kompleksin "1" məşqini həyata keçirin. Sayı - 15 dəfə.
7) Dik bir mövqe tutun. Bir-bir saymaqla boynunuzu mümkün qədər uzatın. İki sayda qulağınızı çiyninizə qoyun. Hərəkət boyunun aşağı hissələrindən başlamalıdır. Üç sayda, əvvəlki vəziyyətinə qayıdın.
Bu təlimlərin kompleksində belin tonda saxlanması kifayətdir.
Bubnovskinin boynuna video gimnastikası da təklif edirik:
Bubnovskinin boynunda düzgün bir şəkildə gimnastika etmək
Təlimləri etmək üçün bir neçə qaydalar var:
1) Məşqlərin yalnız əsas xəstəliyin düzəldilməsi dövründə həyata keçirilməsi tamamilə tövsiyə olunur.
2) Tənəffüsünüzü izləməlisiniz. Sürətdəki artım, dəfə və / və ya yanaşma sayının azaldılmalı olduğunu göstərir.
3) Məcburi bir templə məşğul olmaq lazım deyil. Təlimlərin 3-5 dəfə edilməsinə başlamaq tövsiyə olunur.
4) Terapevtik effekt əldə etmək üçün gündə 2-4 dəfə gimnastika ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur.
5) Ağrı hissləri istisna edilməlidir.
Bu qaydalara riayət edən bir şəxs istənməyən nəticələrdən qorunur və gimnastikanın effektivliyini təmin edir.