Kan 'n natuurlike dun ektomorf sy genetika verander en 'n opgepompte mesomorf word? Praktyk toon dat dit moontlik is met gereelde opleiding en verhoogde voeding. Terselfdertyd is die voordeel van 'n ektomorf die gemak om spierdefinisie te bereik - in die besonder, ses-pak abs.
Ongelukkig is die grootste nadeel van hierdie liggaamstipe vinnige gewigsverlies in die afwesigheid van die regte vlak van opleiding en 'n gebrek aan kalorieë. Ten spyte hiervan sal die wye skouers wat deur opleiding geskep word, in elk geval bly - die skep van 'n getinte en atletiese figuur.
// Ectomorph - wie is dit?
Ektomorf is een van die drie heersende liggaamstipes. ’n Suiwer ektomorf word gekenmerk deur ’n nou beenstruktuur en lae eetlus, wat dit moeilik maak om spiermassa op te tel. Ongelukkig sluit dit nie die moontlikheid uit dat hul maag as gevolg van swak voeding en 'n sittende leefstyl kan begin groei nie.
Die voordeel van 'n ektomorf is die vermoë om langdurige matige intensiteit oefening te weerstaan - byvoorbeeld marathon hardloop, fietsry of swem. Daarbenewens is baie oefensessie-atlete ektomorfe, wat hulle help om 'n maer en gebeeldhouwde liggaam te handhaaf.
Wat uithouvermoë betref, lê die probleem van die ektomorf nie soseer in genetika nie, maar in die gebrek aan nodige glikogeenreserwes in die spiere. Die enigste manier om dit reg te stel, is om 'n verhoogde kalorie-dieet met beheerde voedingstofverhoudings te volg.
// Lees meer:
- rugoefeninge op straat - oefensessie
- liggaamsoorte - hoe om u eie te bepaal?
- glikogeen - wat is dit en waar word dit geberg?
Is dit moontlik om genetika te verander?
William Sheldon, die skrywer van die liggaamstipe-teorie, het uiteindelik die begrip gekry dat die meeste werklike mense eienskappe van al drie somatotipes kombineer. Die manier waarop 'n mens lyk, word nie deur die dikte van sy bene beïnvloed nie, maar deur sy lewenstyl – en veral deur opleiding en voeding.
Die voordeel van 'n mesomorf kan beskou word as 'n liefde vir sport en 'n aktiewe leefstyl - wat help om spiere vanaf adolessensie te ontwikkel. Dit beteken egter nie dat 'n ektomorf of endomorf nie in staat is om 'n soortgelyke resultaat met die regte vlak van motivering te bereik nie.
Om massa te kry - hoe om te oefen?
Die opleiding- en voedingstrategie vir die verkryging van spiermassa vir ektomorfe is gebaseer op die uitvoering van basiese multi-gewrigsoefeninge, 'n hoë-kalorie dieet (met die klem op proteïene en komplekse koolhidrate), voldoende tyd vir spierherstel en noukeurige monitering van vordering.
Dit is nodig om groot spiergroepe op te lei - die rug, bors en bene. Die verhoging van hul massa het 'n positiewe uitwerking op beide hormonale vlakke en die groei van totale liggaamsgewig - help om op te pomp. Terselfdertyd is isolasie-oefeninge met handgewigte of in simulators minder geskik.
Die hoofoefeninge vir 'n ektomorf is optrek, gebuigde rye, doodlig en hurk. Om jou rugspiere te oefen, sal breë skouers skep, terwyl oefening van jou boude jou beenspiere sal versterk en die grondslag lê vir die ontwikkeling van ander kernspiere.
// Lees meer:
- hoe om van nuuts af te leer?
- deadlift - wat doen dit en wat is die voordeel daarvan?
- beste glute-oefeninge
Opleidingsprogram vir ektomorf
In die praktyk is 'n basiese program wat slegs vyf multi-gewrig barbell-oefeninge insluit die beste om massa te kry. Dit moet nie meer as drie tot vier keer per week uitgevoer word nie, wat beide die korrekte tegniek en gereelde toename in werkgewig verseker.
Die opleiding self moet gerig wees op hipertrofie - dit is in die eerste plek om spierkrag te verhoog. Op sy beurt sal verhoogde krag die hoeveelheid glikogeen wat gestoor word en spiergrootte verhoog. Die gewig in die oefeninge moet redelik swaar wees, en die aantal herhalings moet nie 5-7 keer oorskry nie.
// Lees meer:
- basiese program vir massa
- hipertrofie - opleidingsreëls
- Hoe lank neem dit vir spiere om te herstel?
Voeding en dieet vir ektomorfe
Om spiermassa te kry, vereis verhoogde kalorie-inname vir beide ektomorf en mesomorf. Terselfdertyd het die liggaam nie net proteïene (boumateriaal vir spiere) nodig nie, maar ook koolhidrate ('n sleutelbron van energie). Op hul beurt is vette ook belangrik – hoofsaaklik groente en omega-3.
Die daaglikse kalorie-inname moet met ongeveer 15-20% van die norm verhoog word - vir ouens, ten minste 2500 kcal per dag. In die meeste gevalle beteken dit 4-5 porsies kos. Ectomorphs kan ook 'n gainer neem - as gevolg van sy hoë kalorie-inhoud, help dit om vinniger gewig op te tel.
// Lees meer:
- kalorieë per dag - hoe kan ek bereken?
- BJU-verhouding vir massa-wins
- Gainer - wat is die voordeel?
Interval vas
'n Heel tipiese situasie is wanneer 'n ektomorf 'n bietjie oortollige gewig en maagvet het, maar spiermassa wil optel. In hierdie geval word die metode van intermitterende vas volgens die 16/8-regime aanbeveel - teen die agtergrond van verhoogde kalorie-inhoud, sal dit help om die metabolisme na 'n vetverbrandingsmodus oor te skakel.
Maar, ten spyte van bogenoemde, is dit belangrik vir 'n ektomorf om voorbereid te wees op die feit dat opleiding om spiermassa op te tel ten minste 'n jaar sal neem - dit is onmoontlik, selfs vir 'n mesomorf om binne twee maande op te bou. Daarbenewens sal jy in die toekoms gereelde opleiding nodig hê om vorm te behou - anders sal die gewig wat opgetel het eenvoudig weggaan.
***
Die grootste voordeel van 'n ektomorf is 'n vinnige metabolisme, wat help om lae vlakke van liggaamsvet en gedefinieerde spiere te handhaaf. Om gewig op te tel, benodig jy egter beide verbeterde voeding en basiese multi-gewrig oefeninge met 'n barbell - hoofsaaklik op die bene en boude.
Bron: fikseven.ru