Suksesvolle oefening van die borsspiere (soos enige ander spier) vereis gereelde vordering van die werksgewigte in die oefeninge - wanneer u in die gimnasium oefen, beteken dit dat u die gewig van die barbell moet verhoog. U kan egter ook tuis met u borste swaai - met u eie liggaamsgewig en sonder spesiale toerusting.
Hieronder vind u Chris Heria se program vir tuisbeplanning. Onthou dat Heria een van die gewildste atlete in kalisthenika is (funksionele oefeninge sonder die gebruik van ekstra gewig).
Hoe kan u borste tuis op pomp?
Vir die groei van die borsspiere is opleiding vir hipertrofie nodig. As u kragoefening kombineer met voldoende rustyd en verbeterde voeding, kan die spiervesels eers die las kry - en dan herstel en sterker word, wat die volume en massa verhoog.
In werklikheid kan die vrag wat nodig is om die hipertrofieprosesse te begin, geskep word wanneer u tuis oefen - die belangrikste is om oefeninge met volle toewyding uit te voer en soveel moontlik spiervesels by die werk te betrek. Hiervoor kan veral 'n kombinasie van dinamiese en statiese oefeninge gebruik word.
Die belangrikste oefening op die bors by die huis is vloeropdrukke. Hierdie funksionele oefening betrek die hele bolyf, insluitend die borsspiere, rugspiere, skouers en armspiere. Die pers werk onder meer ook tydens opstote.
Die plank is die belangrikste tuisoefening
Die belangrikste statiese oefening om u bors tuis te pomp, is die reguit armplank. Terselfdertyd is dit belangrik om nie net 'n egalige posisie van die hele liggaam te handhaaf nie, maar om die borsspiere bewustelik te spanning en hul maksimum inkrimping te bereik.
Met ander woorde, terwyl u in die plank is, moet u u rug so hoog as moontlik oplig (die skouerblaaie oopmaak), terwyl u die bors span en minstens 30 sekondes vertoef. As u die posisie van die arms verander, kan dit die spierbelasting herverdeel - daarom word aanbeveel om die soorte planke gereeld af te wissel.
Bors oefenprogram
Chris Heria se oefensessie bestaan uit 8 liggaamsgewig-oefeninge wat een na die ander uitgevoer word - een benadering op 'n slag. Die stel oefeninge word so gekies dat alle dele van die borsspiere betrokke is - boonste, middelste en onderste. Boonop is die lading binne en buite die bors.
1. Klassieke opstote - 20 keer
Hou u liggaam in 'n gespanne toestand in 'n lêposisie. Die bekken lig nie op nie en buig nie. Draai u buikspiere vas om u hele liggaam van skouers tot voete in lyn te hou. Asem diep in wanneer u die liggaam laat sak, en asem uit wanneer u lig. Dit sal u ribbekas nog meer uitbrei en die spiere rek.
2. Horison op geboë arms - 15 sekondes
Buig jou elmboë in 'n lêposisie en hou 'n statiese posisie. Skuif u lyf effens vorentoe sodat u handpalms op middellyfvlak bly. Beweeg die liggaam nog meer vorentoe en lig jou voete van die vloer af. Begin met 3-5 sekondes en probeer om elke tyd die tyd te verleng deur die regte tegniek te volg.
3. Push-ups "kompasse" - tien keer in elke rigting
Druk op en beweeg dan u regterhand nader aan u linkerkant sodat u duime en u vingers 'n driehoek vorm. Doen 'n smal armdruk en beweeg u linkerarm verder van u regterkant af. Van die kant af lyk hierdie beweging soos 'n kompas - die bene is in die middel van die sirkel en die bolyf beweeg in 'n boog.
4. Archer push-ups - 10 keer vir elke hand
Sprei jou arms wyd terwyl jy lê. Buig jou regterarm by die elmboog totdat jou bors die vloer raak. Hou u linkerhand reguit. Doen eers 10 opdrukke met u regterhand, dan u linkerhand. As u nog krag het, doen nog 5 opstote vir elke hand - een keer met u linkerhand, een keer met u regterhand, ensovoorts tot 10 in totaal.
5. Ontplofbare negatiewe drukwerk - tien keer
Doen 'n klassieke opstoot, maar gaan op 'n beheerde manier vir 3-4 sekondes. Moenie u elmboë wyd versprei nie, hou dit nader aan die liggaam. Sodra jy met jou bors aan die vloer raak, terwyl jy uitasem, moet jy jou elmboë skerp regruk en jou hande van die vloer af druk - soveel as moontlik.
6. Diamond push-ups met klem op 'n heuwel - 15 keer
Plaas u handpalms nader aan mekaar, soos in die kompasdrukke. Moenie u elmboë na die kante toe versprei nie. As u uself oplig, draai u hande op die hoogste punt sodat die rug van u handpalms in kontak is. Hierdie tegniek sal die sametrekking van die borsspiere en triseps maksimeer.
7. Push-ups in 'n helling - 20 keer
Beginposisie - lê, bene is op 'n heuwel. Wanneer u spiere in hierdie posisie oefen, val die klem op die boonste bors. Hierdie oefening word aanbeveel as u die borsspiere meer volume wil gee.
8. Statiese opstoot - 1 minuut
U hoef slegs 1 opstoot te doen. Laat sak u stadig vir 30 sekondes en dan met dieselfde maksimum konsentrasie vir 30 sekondes. Asem eweredig en voel hoe elke spier in jou liggaam tot die uiterste gespanne is.
8 oefeninge is een oefensirkel. Ons beveel aan dat u 2-3 rondtes per oefensessie doen. Rus tussen oefeninge vir 1-2 minute.
video
Hoe kan u die doeltreffendheid van die opleiding verbeter?
Om te verhoed dat die borsspiere aan dieselfde las gewoond raak en aanhou groei, moet u die werksgewig gereeld verhoog (byvoorbeeld halters of 'n barbell), of die intensiteit van die oefenprogram verhoog:
- Ruil oefeninge... Die afwisseling van oefeninge speel 'n taamlike belangrike rol in die lading op die spiere, wat die lading op die sekondêre spiere verhoog of verlaag.
- Verminder onderbrekings... Verminder rustyd tussen oefeninge en vermeerder die aantal oefenrondes.
- Brei u tyd onder spanning uit. Doel ongeveer 45 sekondes om een stel te voltooi. Volgens Chris is dit die beste tyd om spierhipertrofie te bewerkstellig.
Programmering
Onthou dat u 'n goeie hersteltyd nodig het om u borsspiere suksesvol te pomp. Oefen jou bors 2 keer per week, en swaai op die res van die dae jou rug, bene en abs. Slegs deur alle spiergroepe te werk, kan u 'n atletiese liggaamsbou opbou.
***
Om u borsspiere tuis te oefen, is 'n groot uitdaging. Om groot borste op te pomp, is dit nodig om tussen dinamiese en statiese oefeninge af te wissel - en die soorte en soorte drukwerk gereeld te varieer.
Bron: fikseven.ru