成功鍛煉胸部肌肉（像其他肌肉一樣）需要定期進行鍛煉，以減輕工作負荷-在健身房鍛煉時，這意味著增加槓鈴的重量。 但是，您也可以在家中擺動乳房-自己的體重而無需專用設備。
在下面，您將找到Chris Heria的家庭胸肌鍛煉計劃。 回想一下，Heria是最受歡迎的健美操運動員之一（功能訓練區域而無需使用額外的重量）。
如何在家抽乳房？
對於胸肌的生長，肥大的訓練是必要的。 將力量訓練與充足的休息時間和增強的營養相結合，可以使肌肉纖維首先獲得負荷-然後恢復並生長得更強壯，從而增加體積和質量。
實際上，在家中訓練時就可以產生開始肥大過程所需的負荷-主要是要全力以赴地進行鍛煉，並在工作中盡可能多地吸收肌肉纖維。 為此，尤其可以使用動態和靜態練習的組合。
在家中最主要的胸部鍛煉是俯臥撑。 這種功能性鍛煉使整個上半身參與其中，包括胸肌，背部肌肉，肩膀和手臂肌肉。 壓力機在俯臥撑期間也起作用。
木板是主要的家庭鍛煉
在家抽胸的關鍵靜態運動是直臂木板。 同時，重要的是不僅要保持整個身體的均勻位置，而且還要刻意拉緊胸肌，使其達到最大收縮。
換句話說，在木板中時，您應盡可能抬高背部（打開肩blade骨），同時拉緊胸部-並保持至少30秒鐘。 改變手臂的位置將有助於重新分配肌肉的負荷-因此建議定期更換木板類型。
胸部鍛煉程序
克里斯·赫里亞（Chris Heria）的健身運動包括8項接連進行的體重運動-一次進行一次。 選擇這套運動，以便累及胸肌的所有部分-上，中和下。 另外，負荷在胸部的內部和外部。
1.經典俯臥撑-20次
在躺臥狀態下，保持身體挺直處於緊張狀態。 骨盆不會抬起或彎曲。 收緊腹肌，使您的整個身體從肩膀到腳保持一致。 放低身體時要深呼吸，舉起時要呼氣。 這將進一步擴大您的胸腔並伸展肌肉。
2.雙臂彎曲地平線-15秒
在平躺的位置，彎曲您的肘部並保持靜止的位置。 稍微向前滑動身體，以使手掌保持在腰部水平。 進一步向前移動身體，然後將腳抬離地面。 從3-5秒開始，每套嘗試通過遵循正確的技術來增加時間。
3.俯臥撑“羅盤”-每個方向10次
進行俯臥撑，然後將右手移到靠近左側的位置，以便您的拇指和食指形成一個三角形。 抬起窄臂，然後將左臂進一步移離右側。 從側面看，此運動類似於指南針-腿位於圓心，上半身呈弧形運動。
4.弓箭手俯臥撑-每手10次
以平躺的姿勢張開雙臂。 將右手臂彎曲到肘部，直到胸部接觸地板。 保持左手筆直。 先用右手做10次俯臥撑，然後再用左手做俯臥撑。 如果您仍然有力量，則每隻手再做5次俯臥撑-一次用左手，一次用右手，依此類推，總共十個。
5.爆炸性負俯臥撑-10次
進行經典的俯臥撑，但以受控方式下降3-4秒。 不要將手肘張開，使它們靠近身體。 呼氣時，一旦您用胸部接觸地板，就應將肘部急劇拉直，並儘可能將手從地板上推開。
6.強調山丘的鑽石俯臥撑-15次
在臥姿時，將您的手掌彼此靠近放置，就像在指南針俯臥撑中那樣。 放下時，請勿將手肘向兩側張開。 當您抬起自己的手時，請在最高點轉動雙手，以使手掌的後部彼此接觸。 該技術將使胸肌和三頭肌的收縮最大化。
7.俯臥撑-20次
起始位置-躺著，雙腿在山上。 在此位置鍛煉肌肉時，重點放在上胸部。 如果您想增加胸肌的體積，建議進行此練習。
8.靜態俯臥撑-1分鐘
您只需要做一次俯臥撑。 緩慢並以可控的方式，將自己降低1秒鐘，然後以相同的最大專注度降低30秒鐘，起來。 均勻呼吸，感受身體中每條肌肉的緊張程度。
8個練習是一個訓練圈。 我們建議每次鍛煉進行2-3圈。 鍛煉之間休息1-2分鐘。
視頻
如何提高培訓效率？
為了防止胸肌適應相同的負荷並繼續增長，您需要定期增加工作重量（例如，使用啞鈴或槓鈴），或者增加執行的訓練計劃的強度：
- 交換練習... 交替鍛煉在肌肉的負荷中起著相當重要的作用，增加或減少了次級肌肉的負荷。
- 減少休息... 減少運動之間的休息時間，並增加訓練圈數。
- 在壓力下延長時間。 嘗試完成每套練習約45秒鐘。 克里斯說，這是實現肌肉肥大的最佳時間。
程式設計
請記住，成功地抽吸胸肌需要足夠的恢復時間。 每週訓練您的胸部2次，在剩下的日子裡，擺動背部，腿部和腹部。 只有通過所有肌肉群的鍛煉，您才能建立運動體質。
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在家鍛煉胸部肌肉是一項非常實際的挑戰。 為了抽出大胸部，有必要在動態和靜態模式下進行鍛煉之間交替進行，並且還應定期改變俯臥撑的類型和類型。
來源： fiteven.ru