Ikẹkọ aṣeyọri ti awọn iṣan àyà (bii awọn iṣan miiran) nilo ilọsiwaju deede ni awọn iwọn ṣiṣẹ ni awọn adaṣe - nigbati ikẹkọ ni ibi-idaraya, eyi tumọ si jijẹ iwuwo ti barbell. Sibẹsibẹ, o le fa awọn ọmu rẹ ni ile - pẹlu iwuwo ara rẹ ati laisi ohun elo pataki.
Ni isalẹ iwọ yoo rii eto idaraya ile Chris Heria fun idagbasoke awọn iṣan àyà. Jẹ ki a leti pe Kheriya jẹ ọkan ninu awọn elere idaraya olokiki julọ ti calisthenics (itọsọna ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe laisi lilo afikun iwuwo).
Bawo ni lati fa soke ọmu rẹ ni ile?
Lati dagba awọn iṣan pectoral, ikẹkọ hypertrophy jẹ pataki. Apapọ ikẹkọ agbara pẹlu akoko isinmi to peye ati ijẹẹmu ti o pọ si ngbanilaaye awọn okun iṣan lati kọkọ laya - ati lẹhinna gba pada ki o di okun sii, jijẹ iwọn didun ati ibi-pupọ.
Ni otitọ, fifuye ti o nilo lati ṣe ifilọlẹ awọn ilana hypertrophy ni a le ṣẹda nipasẹ ikẹkọ ni ile - ohun akọkọ ni lati ṣe awọn adaṣe pẹlu iyasọtọ ni kikun, gbiyanju lati fa ọpọlọpọ awọn okun iṣan bi o ti ṣee ṣe ninu iṣẹ naa. Fun idi eyi, ni pato, apapo awọn adaṣe ti o ni agbara ati aimi le ṣee lo.
Idaraya àyà bọtini ni ile jẹ titari-soke. Idaraya iṣẹ ṣiṣe ṣiṣẹ gbogbo ara oke, pẹlu pectoral, ẹhin, ejika ati awọn iṣan apa. Lara awọn ohun miiran, titari-soke tun ṣiṣẹ awọn abs.
Plank jẹ idaraya ile akọkọ
Idaraya aimi bọtini fun fifa soke àyà rẹ ni ile jẹ plank apa taara. Ni idi eyi, o ṣe pataki kii ṣe lati ṣetọju ipo paapaa ti gbogbo ara, ṣugbọn lati ṣe akiyesi awọn iṣan pectoral, ni iyọrisi ihamọ ti o pọju wọn.
Ni awọn ọrọ miiran, nigbati o ba wa ninu plank, o yẹ ki o gbe ẹhin rẹ ga bi o ti ṣee ṣe (ṣii awọn abọ ejika rẹ) lakoko ti o n ṣe adehun àyà rẹ-ki o si mu fun o kere 30 awọn aaya. Yiyipada ipo ti ọwọ rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati tun pin fifuye lori awọn isan - nitorinaa o gba ọ niyanju lati yi awọn oriṣi awọn planks nigbagbogbo.
Eto idaraya àyà
Idaraya ti a dabaa nipasẹ Chris Heriya ni awọn adaṣe 8 pẹlu iwuwo ara tirẹ, ti a ṣe ni ọkọọkan - ọna kan ni akoko kan. Eto awọn adaṣe ni a yan ki gbogbo awọn apakan ti awọn iṣan pectoral ni ipa - oke, aarin ati isalẹ. Pẹlupẹlu, ẹru naa ṣubu lori inu ati awọn ẹya ita ti àyà.
1. Classic titari-ups - 20 igba
Lakoko ti o dubulẹ, tọju ara rẹ ni gígùn ati aifọkanbalẹ. Ibadi ko gbe soke ko si tẹriba. Mu abs rẹ pọ lati tọju gbogbo ara rẹ ni ila lati awọn ejika rẹ si ẹsẹ rẹ. Nigbati o ba sọ ara rẹ silẹ, gba ẹmi jin, ati nigbati o ba gbe soke, yọ jade. Eyi yoo tun faagun àyà ati ki o na isan.
2. Petele lori awọn apa ti a tẹ - 15 aaya
Lakoko ti o dubulẹ, tẹ awọn igbonwo rẹ ki o ṣetọju ipo aimi. Gbe ara rẹ siwaju diẹ diẹ ki awọn ọpẹ rẹ wa ni ipele ẹgbẹ-ikun. Gbe ara rẹ siwaju paapaa diẹ sii ki o gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn aaya 3-5 ati gbiyanju lati mu akoko pọ si pẹlu ọna kọọkan, mimu ilana ti o tọ.
3. Kompasi titari-ups - 10 igba ni kọọkan itọsọna
Ṣe titari-soke, lẹhinna gbe ọwọ ọtun rẹ si apa osi rẹ ki awọn atampako ati awọn ika ika rẹ ṣe agbekalẹ onigun mẹta kan. Ṣe titari-soke pẹlu ipo ọwọ dín ati gbe ọwọ osi rẹ siwaju si apa ọtun rẹ. Lati ita, iṣipopada yii dabi kọmpasi kan - awọn ẹsẹ duro ni aarin Circle, ati pe ara oke n gbe ni arc.
4. Archer titari-ups - 10 igba kọọkan apa
Tan awọn apá rẹ jakejado ni ipo eke. Tẹ apa ọtun rẹ si igbonwo titi ti àyà rẹ yoo fi kan ilẹ. Jeki ọwọ osi rẹ ni gígùn. Ni akọkọ ṣe 10 titari-soke pẹlu ọwọ ọtun rẹ ati lẹhinna pẹlu osi rẹ. Ti o ba ni diẹ ninu agbara ti o kù, ṣe 5 diẹ sii titari-soke lori apa kọọkan - lẹẹkan pẹlu ọwọ osi rẹ, lẹẹkan pẹlu ọtun rẹ, ati bẹbẹ lọ si 10 ni apapọ.
5. Ibẹjadi odi titari-ups - 10 igba
Ṣe titari-soke Ayebaye, ṣugbọn gbe ara rẹ silẹ labẹ iṣakoso fun awọn aaya 3-4. Maṣe gbe awọn igbonwo rẹ jakejado, jẹ ki wọn sunmọ ara. Ni kete ti àyà rẹ ba fọwọkan ilẹ, bi o ṣe n jade, tẹ awọn igbonwo rẹ taara ki o si ti ilẹ pẹlu ọwọ rẹ - ni lile bi o ti ṣee ṣe.
6. Diamond titari-ups pẹlu tcnu lori a òke - 15 igba
Ni ipo ti o ni itara, gbe awọn ọpẹ rẹ si ara wọn, bi ninu awọn titari-soke Kompasi. Nigbati o ba lọ silẹ, maṣe tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ. Nigbati o ba gbe ara rẹ soke, ni aaye ti o ga julọ, yi ọwọ rẹ pada ki awọn ẹhin ọpẹ rẹ fi kan ara wọn. Ilana yii yoo gba ọ laaye lati mu ihamọ ti awọn iṣan pectoral ati triceps pọ si.
7. Incline titari-ups - 20 igba
Ipo ibẹrẹ - dubulẹ, awọn ẹsẹ duro lori oke kan. Nigbati awọn iṣan ikẹkọ ni ipo yii, itọkasi wa lori àyà oke. Idaraya yii ni a ṣe iṣeduro ti o ba fẹ lati fun awọn iṣan pectoral rẹ ni iwọn didun diẹ sii.
8. Aimi titari-ups - 1 iseju
O ni lati ṣe 1 titari-soke nikan. Fi ara rẹ silẹ laiyara ati labẹ iṣakoso fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna dide pẹlu ifọkansi iwọn kanna fun awọn aaya 30. Simi boṣeyẹ ki o lero bi gbogbo iṣan ninu ara rẹ ṣe lera si opin.
Awọn adaṣe 8 jẹ Circle ikẹkọ kan. A ṣeduro ṣiṣe awọn ipele 2-3 fun adaṣe kan. Sinmi laarin awọn adaṣe fun iṣẹju 1-2.
Video
Bii o ṣe le mu imunadoko ti ikẹkọ rẹ pọ si?
Lati rii daju pe awọn iṣan pectoral ko ni lilo si ẹru kanna ati tẹsiwaju lati dagba, o nilo lati mu iwuwo ṣiṣẹ nigbagbogbo (fun apẹẹrẹ, lo dumbbells tabi barbell), tabi mu kikankikan ti eto ikẹkọ pọ si:
- Siwopu awọn adaṣe. Awọn adaṣe yiyan ṣe ipa pataki ti o ṣe pataki ninu ẹru lori awọn isan, jijẹ tabi dinku fifuye lori awọn iṣan Atẹle.
- Din awọn isinmi rẹ dinku. Din akoko isinmi ku laarin awọn adaṣe ati mu nọmba awọn iyika ikẹkọ pọ si.
- Mu akoko rẹ pọ si labẹ fifuye. Gbiyanju lati tọju ṣeto awọn adaṣe kan fun bii awọn aaya 45. Gẹgẹbi Chris, eyi ni akoko ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri hypertrophy iṣan.
Siseto
Ranti tun pe fifa aṣeyọri ti awọn iṣan pectoral nilo akoko imularada to. Kọ àyà rẹ ni igba 2 ni ọsẹ kan, ati ni awọn ọjọ miiran ṣe ikẹkọ ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ati abs. Nikan nipa sisẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni o le kọ adaṣe ere-idaraya kan.
***
Ikẹkọ awọn iṣan àyà rẹ ni ile jẹ iṣẹ-ṣiṣe gidi kan. Lati le fa awọn ọmu nla soke, o jẹ dandan lati yi awọn adaṣe adaṣe ṣiṣẹ miiran ni agbara ati awọn ipo aimi - ati nigbagbogbo yatọ nigbagbogbo awọn oriṣi ati awọn iru awọn titari-soke.
orisun: fitseven.com