ווי פילע גראַמז פּראָטעין טאָן איר דאַרפֿן פּער טאָג? נאָרמז פֿאַר מוסקל וווּקס און וואָג אָנווער

רעקאַמאַנדיישאַנז פון ראָספּאָטרעבנאַדזאָר זאָגן אַז דערוואַקסן מענטשן דאַרפֿן 65-117 גראַמז פון פּראָטעין טעגלעך, און וואָמען 58-87 ג. קאַנסידערינג די דורכשניטלעך וואָג (70-90 קג פֿאַר מענטשן און 60-70 קג פֿאַר פרויען), די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען עקוויוואַלענט צו קאַנסומינג 1,2-1,5 ג פון פּראָטעין פּער טאָג פּער קילאָ פון גוף וואָג¹.

באַמערקונג אַז די סטאַנדאַרדס טאָן ניט ימפּלייז ספּאָרט פֿאַר די ציל פון גיינינג וואָג אָדער פאַרלירן וואָג - אין דעם פאַל, דער גוף ס טעגלעך פּראָטעין דאַרף פאַרגרעסערן. אָבער, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז וידעפדיק פּראָטעין (נומערן העכער 3 ג פּער קג פון גוף וואָג) טוט נישט צושטעלן נאָך בענעפיץ פֿאַר מוסקל גראָוט.

// ווי פיל פּראָטעין טאָן איר דאַרפֿן פּער טאָג?

מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג פּראָטעין איז אַ שליסל טייל פון עסן רעכט פֿאַר מוסקל געווינען אָדער וואָג אָנווער. אַטליץ דאַרפֿן קוואלן פון פּראָטעין ניט בלויז אויף טריינינג טעג, אָבער אויך אויף מנוחה טעג - אַנדערש די מאַסאַלז קענען נישט גאָר צוריקקריגן און וואַקסן.

אין דערצו, פּראָטעין קריייץ אַ לאַנג-בלייַביק געפיל פון פולקייט - וואָס איז נוציק ווען איר נאָכפאָלגן אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער. יסענשאַלי, די מערסט עפעקטיוו וואָג אָנווער דיייץ אַרייַנציען רידוסינג קאַרבאָוכיידרייץ בשעת ינקריסינג פּראָטעין.

דער מקור פון פּראָטעין אויך פיעסעס אַ ראָלע. העלפט פון די פּראָטעין קאַנסומד פּער טאָג זאָל קומען פון הויך-קוואַליטעט קוואלן פון כייַע אָריגין (מילך, מילכיק פּראָדוקטן, עגגס, פלייש און פלייש פּראָדוקטן, פיש, סעאַפאָאָד), האַלב פון פאַבריק קוואלן (טוווע, וועדזשטאַבאַלז, פירות).

// לייענען מער:

  • BZHU - טעגלעך נאָרמז פֿאַר עלטער און וואָג
  • בעסטער דיייץ פֿאַר שנעל וואָג אָנווער
  • וואָג פאַרהעלטעניש

בענעפיץ פון פּראָטעין פֿאַר מוסקל גראָוט

זאל אונדז געדענקען אַז קיין פּראָטעין באשטייט פון אַמינאָ אַסאַדז. ססיענטיסץ האָבן יידענאַפייד 22 אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען מערסט וויכטיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם, 8 פון וואָס מוזן זיין סאַפּלייד מיט עסנוואַרג. דעפּענדינג אויף דעם בייַזייַן (אָדער אַוועק) פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אין פודז, פּראָטעין קוואלן זענען צעטיילט אין גאַנץ און דערענדיקט.

די מערסט וויכטיק פֿאַר אַטליץ זענען וואַלינע, לעוסינע, יסאָלעוסינע און ליסין. די אַמינאָ אַסאַדז זענען יקערדיק פֿאַר מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין מאַסאַלז, ספּעציעל פֿאַר מוסקל פאַרריכטן און וווּקס. זיי רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס, פאַרגיכערן ווונד היילונג, און העכערן ביין און מוסקל געוועב רידזשענעריישאַן.

אין דערצו, גענוג קאַנסאַמשאַן פון די אויבן אַמינאָ אַסאַדז איז נייטיק פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​גראָוט האָרמאָנע און סטאָפּפּינג קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז נאָך שטאַרקייַט טריינינג. BCAA ספּאָרט דערנערונג יסענשאַלי כּולל די מערסט וויכטיק אַמינאָ אַסאַדז.

// לייענען מער:

  • BCAA אַמינאָ אַסאַדז - וואָס זענען די בענעפיץ?
  • יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז
  • ספּאָרט דערנערונג פֿאַר וואָג געווינען

פּראָטעין - נאָרמז פֿאַר מוסקל גראָוט

פֿאַר מוסקל גראָוט, די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן רעקאַמענדז קאַנסומינג וועגן 1,4-2,0 ג פון פּראָטעין פּער טאָג פֿאַר יעדער קילאָ פון גוף וואָג. די טעגלעך ווערט קענען זיין געוואקסן צו 2,3-3,1 ג / קג בעשאַס אַ נידעריק-קאַלאָריע צייט, און טעגלעך פּראָטעין אַמאַונץ העכער 3 גראַמז פּער קג פון גוף וואָג זענען רעקאַמענדיד פֿאַר קאַטינג און וואָג אָנווער.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די סטאַנדאַרדס ימפּלייז די קאַנסאַמשאַן פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין - דאָס איז, פּראָטעינס פון כייַע אָריגין (אַרייַנגערעכנט וויי פּראָטעין), מיט אַ דיידזשעסטאַביליטי קורס פון וועגן 93-96%. פּראָטעינס פון כייַע אָריגין זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף דורך 62-80%, און פּראָטעין פון מאַשרומז איז אַבזאָרבד דורך בלויז 20-40%¹.

// לייענען מער:

  • ספּאָרט פּראָטעין - פּראָס און קאָנס
  • פּראָטעין רייַך פודז
  • געהעריק דערנערונג בעשאַס דרייינג

מער פּראָטעין יקוואַלז מער מוסקל?

א נומער פון שטודיום ווייַזן אַז יבעריק קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעין (און, אין באַזונדער, ספּאָרט פּראָטעין) טוט נישט פירן צו גיך גראָוט פון מוסקל מאַסע, ווי איז קאַמאַנלי געגלויבט צווישן באָדיבוילדערס. העסקעם מיט טעגלעך קאַלאָריק ינטייק, די בייַזייַן פון פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס איז מער וויכטיק.

אויף די אנדערע האַנט, געוואקסן פּראָטעין ינטייק (אַרויף צו 3.5 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג) איז געהאלטן זיכער פֿאַר געזונט מענטשן אָן ניר אָדער לעבער פּראָבלעמס. רעקאַמאַנדיישאַנז אויך אַרייַננעמען קאַלקיאַלייטינג די סומע פון ​​פּראָטעין באזירט אויף "טרוקן" גוף וואָג - דאָס איז, מינוס פעט מאַסע. אין סדר צו באַשטימען די וואָג פון גוף פעט, איר דאַרפֿן צו וויסן די פּראָצענט פון סובקוטאַנעאָוס פעט.

הויך פּראָטעין פודז

אין רובֿ קאַסעס, די טשיפּאַסט הויך פּראָטעין פודז זענען עגגס, פלייש און פיש. די ראָלע איז געשפילט דורך ביידע די באַטייטיק סומע פון ​​פּראָטעין פּער 100 ג (פֿאַר פלייש דאָס איז וועגן 15-25 ג), ווי געזונט ווי די בייַזייַן פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און די לעצט פּראָצענט פון אַבזאָרפּשאַן. ספּאָרט דערנערונג, אין קער, איז איינער פון די מערסט טייַער טייפּס פון פּראָטעין.

ווי פֿאַר די פּראָטעין אינהאַלט אין פאַבריק קוואלן, אפילו דער זיכער מייַסטער, באַקוויט, כּולל וועגן 13 ג פּראָטעין פּער 100 ג פון טרוקן קאַשע. אָבער, גענומען אין חשבון די פּראָצענט פון אַבזאָרפּשאַן, דאָס איז עקוויוואַלענט צו בלויז 30-50 ג פון פלייש. אין דער זעלביקער צייַט, רובֿ אנדערע קוואלן פון פאַבריק פּראָטעין ביידע אַנטהאַלטן ווייניקער פּראָטעין און טאָן ניט אַנטהאַלטן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וויכטיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם.

// פּרייַז פון 1 גראַם פון פּראָטעין אין עסנוואַרג:

  • הינדל עגגס - 0.8-1.5 רייַבן.
  • הינדל - 0.8-1 רייַבן.
  • האַלב-פאַרטיק פלייש פּראָדוקטן - 1.7-2 רייַבן.
  • כאַזער - 1.5-2 רובל
  • רינדערנס - 1.7-2 רייַבן.
  • פיש - 1.5-2.5 רייַבן.
  • מילך - 1-1.4 רובל
  • קעז און הייַזקע קעז - 1-1.6 רובל
  • רייַז - 0.8-1 רייַבן.
  • בינז - 0.5-0.8 רייַבן.
  • מאַקאַראָנען - 0.3-0.6 רייַבן.
  • באַקוויט - 0.3-0.6 רייַבן.
  • פּיז - 0.2-0.5 רייַבן.

די בענעפיץ פון פּראָטעין פֿאַר וואָג אָנווער

וויסנשאפטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז נאָך אַ הויך-פּראָטעין (און דעריבער נידעריק-קאַרב) דיעטע איז איינער פון די בעסטער וועגן צו פאַרלירן וואָג². עסן מער פּראָטעין העלפט רעדוצירן הונגער בשעת ספּידינג דיין מאַטאַבאַליזאַם.

אין דעם פאַל, די רעקאַמאַנדיישאַנז קאָכן אַראָפּ צו די פאַקט אַז צו פאַרלירן וואָג איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער פּראָטעין פּער טאָג ווי ווען טריינינג צו געווינען מוסקל. דאָס איז טייל באזירט אויף די פאַקט אַז ווען קאַרבאָוכיידרייץ זענען ילימאַנייטאַד פון די דיעטע (למשל, אויף אַ ניט-קאַרב דיעטע אָדער אויף אַ קעטאָ דיעטע), אַ זיכער פּראָפּאָרציע פון ​​קאַלאָריעס מוזן זיין ריפּלענישט פון פּראָטעין פודז.

// לייענען מער:

  • קעטאָ דיעטע - מעניו דורך טאָג
  • נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע - וואָס קענען איר עסן?
  • ווי צו פאַרלירן וואָג אָן ספּאָרט און דיייץ?

***

רובֿ רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאָרשלאָגן אַז קאַנסומינג 1,3-1,8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון דאַר גוף וואָג איז גענוג צו העכערן מוסקל גראָוט און סטימולירן פּראָטעין סינטעז אין דעם גוף. אין דער זעלביקער צייט, די סומע פון ​​פּראָטעין קענען זיין געוואקסן דורך אַטליץ בעשאַס טיף טריינינג און בעשאַס קאַטינג, וואָס ינוואַלווז געבן אַרויף קאַרבאָוכיידרייץ און לימאַטינג קאַלאָריעס.

וויסנשאפטלעכע מקורים:

מקור: fiteven.ru

  1. נאָרמז פון פיזיאַלאַדזשיקאַל באדערפענישן פֿאַר ענערגיע און נוטריאַנץ פֿאַר פאַרשידן גרופּעס פון די באַפעלקערונג פון די רוסישע פעדעריישאַן, רונג
  2. גלוקאָנעאָגענעסיס און ענערגיע העצאָע נאָך אַ הויך-פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייט-פריי דיעטע, מאָקער
  3. אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן שטעלע שטיין: פּראָטעין און געניטונג, מאָקער
צי איר ווי דער אַרטיקל? דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טיילן עס מיט דיין פריינט - זיי וועלן זיין דאַנקבאַר!