Упражнения для ягодиц — домашняя программа эффективных упражнений

Правильная и эффективная тренировка ягодиц в домашних условиях подразумевает умение осознанно вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений. Кроме этого, важно развивать чувство равновесия и ощущение комплексной работы всей мускулатуры ног и корпуса.

Роль играет как техника упражнений, так и регулярность тренировок. Сидячий образ жизни не только делает ягодицы слабыми и дряблыми, но и приводит к нарушению осанки — важно не просто регулярно выполнять упражнения для ягодиц, но и заниматься кардио 2-3 раза в неделю.

// Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшим упражнением для мышц ягодиц являются приседания — выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Это упражнение эффективно для всего комплекса мускулатуры ног, а также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов.

Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку.

// Как накачать ягодицы:

приседания для развития силы
махи и выпады для округлой формы
тренировка корпуса для осанки

// Читать дальше:

базовые упражнения — приседания со штангой
программа упражнений на ноги
как правильно качать пресс?

Упражнения с резинкой

Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса ягодиц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений. В частности, махов или зашагиваний на возвышенность.

Кроме этого, для правильной тренировки ягодиц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой.

Тренировка на ягодицы

Мускулатура ягодиц состоит из трех мышечных групп, задействованных в различных типах упражнений. Большая ягодичная мышца, наиболее крупная, работает в приседаниях. Средняя ягодичная мышца, придающая округлость, работает при вращении бедра внутрь или наружу. Малая мышца участвует в выпрямлении туловища.

// Домашний комплекс эффективных упражнений с резинкой для развития различных групп мышц ягодиц, а также передней и задней поверхности бедер:

1. Приседания

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая при этом ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

2. Ягодичный мост

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Как качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

5. Зашагивания назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Правила тренироки

Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в эффективной тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки. Упражнения для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях для этого подойдет гиря, гантели или резиновый эспандер.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто.

В конечном итоге, регулярные физические тренировки усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны бег и езда на велосипеде.