Успішна тренування м'язів грудей (як і будь-яких інших м'язів) вимагає регулярного прогресу робочих ваг у вправах - при тренуванні в залі це означає збільшення ваги штанги. Однак качати груди можна і вдома - з вагою власного тіла і без спеціального інвентарю.
Нижче ви знайдете домашню програму вправ Кріса Херія для розвитку грудних м'язів. Нагадаємо, що Херія - один з найбільш популярних атлетів калістенікі (напрямки функціональних тренувань без використання додаткової ваги).
Як накачати груди будинку?
Для росту грудних м'язів необхідний тренінг на гіпертрофію. Поєднання силових тренувань з достатнім часом на відпочинок і з посиленим харчуванням дозволяє м'язових волокон спершу отримувати навантаження - а потім відновлюватися і стає сильнішою, збільшуючи обсяг і масу.
По суті, необхідну для запуску процесів гіпертрофії навантаження можливо створити і при тренуванні будинку - головне, виконувати вправи з повною віддачею, намагаючись залучити якомога більше м'язових волокон в роботі. Для цього, зокрема, може використовуватися поєднання динамічних і статичних вправ.
Ключовим вправою на груди вдома є віджимання від підлоги. Це функціональне вправу залучає до роботи всю верхню частину тіла, включаючи грудні м'язи, м'язи спини, плечей і мускулатуру рук. Крім іншого, при віджиманні працює і прес.
Планка - головне домашнє вправа
Ключовим статичним вправою для прокачування грудей будинку є планка на прямих руках. При цьому важливо не просто зберігати рівне становище всього тіла, а свідомо напружувати грудні м'язи, досягаючи їх максимального скорочення.
Іншими словами, при знаходженні в планці ви повинні підняти спину якомога вище (розкриваючи лопатки), напружуючи при цьому груди - і затриматися як мінімум на 30 секунд. Зміна положення рук допоможе перерозподілити навантаження на м'язи - тому рекомендується регулярно чергувати види планки.
Програма вправ на груди
Запропонована Крісом Херія тренування складається з 8 вправ з вагою власного тіла, які виконуються один за одним - по одному підході. Комплекс вправ підібраний так, що задіяні всі відділи грудних м'язів - верхній, середній і нижній. Плюс, навантаження припадає на внутрішню і зовнішню частини грудей.
1. Класичні віджимання - 20 раз
В упорі лежачи тримайте тіло прямо в напруженому стані. Таз НЕ задирається вгору і не прогинається вниз. Напружте прес, щоб утримувати на одній лінії все тіло від плечей до стоп. При опусканні корпусу робіть глибокий вдих, а при підйомі видих. Це дозволить ще більше розширити грудну клітку і розтягнути м'язи.
2. Горизонт на зігнутих руках - 15 секунд
В упорі лежачи зігніть лікті і утримуйте статичне положення. Трохи заведіть корпус вперед, щоб долоні залишилися на рівні талії. Ще більше заведіть корпус вперед і відірвіть стопи від статі. Починайте з 3-5 секунд і з кожним підходом намагайтеся збільшити час, дотримуючись правильну техніку.
3. Віджимання "циркуль" - 10 разів в кожну сторону
Зробіть віджимання, потім переставте праву руку ближче до лівої - щоб великі і вказівні пальці утворили трикутник. Зробіть віджимання з вузькою постановкою рук і переставте ліву руку далі від правої. З боку це рух нагадує циркуль - ноги стоять в центрі кола, а верхня частина тіла переміщається по дузі.
4. Віджимання лучника - 10 разів на кожну руку
Розставте руки широко в упорі лежачи. Згинайте в лікті праву руку до торкання підлоги грудьми. Ліву руку при цьому утримуйте в прямому положенні. Спочатку зробіть 10 віджимань правою рукою, а потім лівою. Якщо у вас залишилися сили, виконайте ще по 5 віджимань на кожну руку - один раз лівою рукою, один раз правою і так до 10 в сумі.
5. Вибухові негативні віджимання - 10 раз
Зробіть класичне віджимання, але опускайтеся вниз підконтрольне протягом 3-4 секунд. Чи не розставляйте широко лікті, утримуйте їх ближче до корпусу. Як тільки ви торкнулися грудьми підлоги, на видиху різко випрямити лікті і відштовхніться руками від підлоги - як можна сильніше.
6. Алмазні віджимання з упором на височину - 15 раз
В упорі лежачи розташуйте долоні ближче один до одного, як в віджиманні "циркуль". При опусканні не розводьте лікті в сторони. Коли піднімаєте себе вгору, в найвищій точці розгорніть кисті так, щоб тильні сторони долонь стикнулися один з одним. Цей прийом дозволить максимально скоротити грудні м'язи і трицепси.
7. Віджимання в нахилі - 20 раз
Початкове положення - упор лежачи, ноги стоять на височини. При тренуванні м'язів в такому положенні акцент йде на верхній відділ грудей. Дана вправа рекомендується в тому випадку, якщо ви хочете надати грудним м'язам більше обсягу.
8. Статична віджимання - 1 хвилина
Вам належить зробити всього 1 віджимання. Повільно і підконтрольний опускайтеся вниз 30 секунд, а потім з такою ж граничною концентрацією 30 секунд піднімайтеся вгору. Дихайте рівно і відчуйте, як кожен м'яз вашого тіла напружена до межі.
8 вправ - це один тренувальний коло. Рекомендуємо зробити за тренування 2-3 кола. Відпочинок між вправами 1-2 хвилини.
Відео
Як підвищити ефективність тренування?
Щоб грудні м'язи не звикали до однієї і тієї ж навантаженні і продовжували рости, потрібно або регулярно збільшувати робочий вагу (наприклад, використовувати гантелі або штангу), або підвищувати інтенсивність виконуваної програми тренувань:
- Міняйте місцями вправи. Чергування вправ відіграє досить важливу роль в навантаженні на м'язи, збільшуючи або зменшуючи навантаження на вторинну мускулатуру.
- зменшуйте перерви. Скорочуйте час відпочинку між вправами і збільшуйте кількість тренувальних кіл.
- Збільшуйте час під навантаженням. Намагайтеся, щоб один підхід виконання вправи займав приблизно 45 секунд. За словами Кріса, це оптимальний час для досягнення м'язової гіпертрофії.
складання програми
Пам'ятайте і про те, що успішна прокачування грудних м'язів вимагає достатнього часу на відновлення. Тренуйте груди 2 рази в тиждень, а в інші дні качайте спину, ноги і прес. Тільки опрацьовуючи всі м'язові групи, можна побудувати атлетична статура.
***
Тренування м'язів грудей в домашніх умовах - цілком реальне завдання. Для того, щоб накачати великі груди, необхідно чергувати виконання вправ в динамічному і в статичному режимі - а також регулярно варіювати типи і види віджимань.
Джерело: fitseven.com