Göğüs kaslarının başarılı bir şekilde çalışması (diğer kaslar gibi), egzersizlerde çalışma ağırlıklarının düzenli olarak ilerlemesini gerektirir - spor salonunda egzersiz yaparken, bu halter ağırlığını artırmak anlamına gelir. Bununla birlikte, göğüslerinizi evde de kendi vücut ağırlığınızla ve özel ekipman olmadan sallayabilirsiniz.
Aşağıda Chris Heria'nın Evde Pektoral Egzersiz Programını bulacaksınız. Heria'nın en popüler jimnastik atletlerinden biri olduğunu hatırlayın (ek ağırlık kullanmadan fonksiyonel eğitim alanları).
Evde göğüsler nasıl pompalanır?
Göğüs kaslarının büyümesi için hipertrofi eğitimi gereklidir. Kuvvet antrenmanını yeterli dinlenme süresi ve gelişmiş beslenmeyle birleştirmek, kas liflerinin önce yükü almasına ve ardından toparlanıp güçlenerek hacim ve kütleyi artırmasına olanak tanır.
Aslında, hipertrofi süreçlerini başlatmak için gereken yük, evde eğitim sırasında yaratılabilir - asıl mesele, tam özveri ile egzersizler yapmak ve işe mümkün olduğunca çok kas lifini dahil etmeye çalışmaktır. Bunun için özellikle dinamik ve statik egzersizlerin bir kombinasyonu kullanılabilir.
Evde en önemli göğüs egzersizi yerde şınav. Bu fonksiyonel egzersiz, göğüs kasları, sırt kasları, omuzlar ve kol kasları dahil olmak üzere tüm üst gövdeyi çalıştırır. Diğer şeylerin yanı sıra, basın şınav sırasında da çalışır.
Plank, ana ev egzersizidir
Evde göğsünüzü pompalamak için temel statik egzersiz düz kol planktır. Bu durumda, sadece tüm vücudun eşit bir pozisyonunu korumak değil, aynı zamanda göğüs kaslarını kasıtlı olarak zorlayarak maksimum kasılmalarına ulaşmak önemlidir.
Başka bir deyişle, tahtadayken, göğsünüzü gererken sırtınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmalı (kürek kemiklerinizi açmalısınız) ve en az 30 saniye oyalanmalısınız. Kolların pozisyonunu değiştirmek, kaslar üzerindeki yükü yeniden dağıtmaya yardımcı olacaktır - bu nedenle, tahta türlerini düzenli olarak değiştirmeniz önerilir.
Göğüs egzersiz programı
Chris Heria'nın antrenmanı, her seferinde bir yaklaşım olmak üzere birbiri ardına gerçekleştirilen 8 vücut ağırlığı egzersizinden oluşur. Egzersiz seti, göğüs kaslarının tüm bölümleri dahil olacak şekilde seçilir - üst, orta ve alt. Artı, yük göğsün içinde ve dışında.
1. Klasik şınav - 20 kez
Yalan pozisyonda, vücudunuzu gergin bir durumda düz tutun. Pelvis yukarı kalkmaz veya eğilmez. Tüm vücudunuzu omuzlardan ayaklara hizalı tutmak için karın kaslarınızı sıkın. Vücudu alçaltırken derin bir nefes alın ve kaldırırken nefes verin. Bu, göğüs kafesini daha da genişletecek ve kasları gerecektir.
2. Bükülmüş kollarda ufuk - 15 saniye
Yatar pozisyonda dirseklerinizi bükün ve statik bir pozisyonda tutun. Avuç içleriniz bel hizasında kalacak şekilde vücudunuzu hafifçe öne doğru kaydırın. Vücudu daha da ileri doğru hareket ettirin ve ayaklarınızı yerden kaldırın. 3-5 saniye ile başlayın ve her sette doğru tekniği izleyerek süreyi artırmaya çalışın.
3. Şınav "pusulaları" - her yönde 10 kez
Şınav çekin, ardından sağ elinizi solunuza yaklaştırın, böylece baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız üçgen oluştursun. Dar bir kol yukarı itin ve sol kolunuzu sağınızdan uzaklaştırın. Yandan bakıldığında, bu hareket bir pusulayı andırır - bacaklar dairenin ortasındadır ve üst gövde bir yay şeklinde hareket eder.
4. Okçu şınavı - her el için 10 kez
Kollarınızı yatar pozisyonda açın. Sağ kolunuzu göğsünüz yere değene kadar dirseğinizden bükün. Sol elinizi düz bir pozisyonda tutun. Önce sağ elinizle sonra sol elinizle 10 şınav yapın. Hala gücünüz varsa, her eliniz için 5 şınav daha yapın - biri sol elinizle, biri sağ elinizle ve toplamda 10'a kadar.
5. Patlayıcı negatif şınav - 10 kez
Klasik bir şınav yapın, ancak 3-4 saniye kontrollü bir şekilde aşağı inin. Dirseklerinizi geniş açmayın, vücuda yakın tutun. Göğsünüzle yere dokunduğunuz anda, nefes verirken dirseklerinizi keskin bir şekilde düzeltin ve ellerinizi mümkün olduğunca yerden itin.
6. Bir tepeye vurgu yapan elmas şınav - 15 kez
Yalan pozisyonda, pusula şınavlarında olduğu gibi avuç içlerinizi birbirine yaklaştırın. İndirirken dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın. Kendinizi yukarı kaldırdığınızda, en yüksek noktada, avuç içlerinizin sırtları birbirine temas edecek şekilde ellerinizi çevirin. Bu teknik pektoral kasların ve trisepslerin kasılmasını en üst düzeye çıkaracaktır.
7. Bükülmüş şınav - 20 kez
Başlangıç pozisyonu - uzanmak, bacaklar bir tepede. Kasları bu pozisyonda çalıştırırken, vurgu göğsün üst kısmındadır. Göğüs kaslarınıza daha fazla hacim vermek istiyorsanız bu egzersiz önerilir.
8. Statik şınav - 1 dakika
Sadece 1 şınav yapmanız gerekiyor. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, kendinizi 30 saniye aşağı indirin ve ardından aynı maksimum konsantrasyonla 30 saniye boyunca yükselin. Eşit bir şekilde nefes alın ve vücudunuzdaki her kasın nasıl sınıra kadar gergin olduğunu hissedin.
8 egzersiz, bir eğitim çemberidir. Her egzersiz için 2-3 tur yapmanızı öneririz. Egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.
Video
Eğitim verimliliği nasıl artırılır?
Göğüs kaslarının aynı yüke alışmasını ve büyümeye devam etmesini önlemek için ya çalışma ağırlığını düzenli olarak artırmanız (örneğin, halter veya halter kullanmanız) ya da gerçekleştirilen eğitim programının yoğunluğunu artırmanız gerekir:
- Takas egzersizleri... Egzersizlerin değişimi, ikincil kaslar üzerindeki yükü artırarak veya azaltarak kaslar üzerindeki yükte oldukça önemli bir rol oynar.
- Araları azaltın... Egzersizler arasındaki dinlenme süresini azaltın ve egzersiz çemberlerinin sayısını artırın.
- Stres altında zamanınızı uzatın. Egzersizi set başına yaklaşık 45 saniye tamamlamaya çalışın. Chris'e göre bu, kas hipertrofisine ulaşmak için en uygun zaman.
Programlama
Göğüs kaslarınızı başarıyla pompalamanın yeterli iyileşme süresi gerektirdiğini unutmayın. Haftada 2 kez göğsünüzü çalıştırın ve kalan günlerde sırtınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı sallayın. Sadece tüm kas gruplarını çalışarak atletik bir vücut geliştirebilirsiniz.
***
Göğüs kaslarınızı evde çalıştırmak çok gerçek bir mücadeledir. Büyük göğüsleri pompalamak için, dinamik ve statik modda egzersiz yapmak arasında geçiş yapmak ve ayrıca şınav türlerini ve türlerini düzenli olarak değiştirmek gerekir.
Kaynak: fiteven.ru