Ang gulugod ng tao ay isang komplikadong at mahusay na itinatag na mekanismo na nagpapahintulot sa iyo na lumakad nang tuwid. Ang isang maliit na kadahilanan ay sapat para sa mekanismong ito na mabigo. Ayon sa medikal na istatistika, ang bawat ika-apat na tao sa mundo ay naghihirap mula sa mga problema vertebral column, ang "leon's share" ng lahat ng pathologies ay servikal at lumbar osteochondrosis.
Ang tanong ay arises, may isang alternatibo sa paggamot ng gamot para sa mga problema sa leeg? Ang sagot ay may dalawang bahagi. Nang walang mga gamot, hindi dapat gawin, ngunit isang mahusay na tulong sa paglaban sa mga karamdaman ay isang espesyal na himnastiko Dr. Bubnovsky. Ngunit ano ito?
Bakit ang gymnastics ay epektibo at kung paano ito gumagana
Ang pagsasagawa ng pagsasanay na inilarawan sa ibaba ng mga complexes, ang isang tao ay malulutas ng ilang mga gawain nang sabay-sabay:
• Pinapatibay ang mga kalamnan sa leeg. Sa osteochondrosis, ang kalamnan corset ay humina. Sa hinaharap, humahantong ito sa pagkasira ng mga intervertebral disc at pag-unlad ng hernias.
• Pinapabuti ang nutrisyon ng mga istruktura ng vertebral. Ang kakulangan ng suplay ng dugo ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa lahat ng mga problema sa leeg.
• Nag-aambag sa normalisasyon ng tono ng kalamnan. Hindi lahat ng kalamnan ay nangangailangan ng pagpapalakas. Ang ilan sa mga ito ay nasa pare-pareho ang hypertonicity. Ito ay isang direktang landas sa kapansanan sa sirkulasyon ng tserebral, at hindi malayo sa isang stroke. Pinapayagan ka ng pag-eehersisyo na mamahinga ang mga "petrified" na kalamnan.
Inirerekomenda na magsagawa ng mga complex sa bahay, o sa mga maliliit na grupo sa mga taong 3-5. Hindi mahalaga ang edad: ang pisikal na aktibidad ng ganitong uri ay pantay na kapaki-pakinabang sa mga kabataan at matatanda na mga pasyente.
Ang pinaka-simpleng pagsasanay ng himnastiko para sa leeg ni Bubnovsky
Kumplikado ng mga pagsasanay №1
Ang mga ehersisyo ng komplikadong ito ay hindi angkop para sa lahat. Sa kabila ng katunayan na ang mga ito ay inuri bilang "matipid", sa panahon ng paglala ng mga sakit ng gulugod, ang mga pagsasanay na ito ay hindi inirerekomenda. Gayunpaman, walang tanong na ganap na pagbabawal, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.
1) Umupo sa isang mataas na upuan. Bilang kahalili, ang isang nakatayo na posisyon ay katanggap-tanggap. Mamahinga nang kumpleto, ang ulo ay dapat na bahagyang nakasabit sa dibdib dahil sa pagpapahinga. Simulang gumawa ng magaan na paggalaw ng ulo (pag-nod). Ang mga tango ay dapat na mahina at bahagya na mahalata.
2) Umupo ng diretso. Mamahinga hangga't maaari. Ang pagpapahinga ay umaabot hanggang sa mga balikat at ang buong lugar ng kwelyo bilang isang kabuuan. Ilagay ang isang palad sa iyong noo, gaanong pindutin ang iyong ulo. Ang leeg sa ehersisyo na ito ay gumaganap bilang isang "counterweight". Ang ulo ay dapat gumawa ng isang paggalaw, na parang nais na itulak ang kamay palayo. Ang paglaban na ito ay mabuti para sa mga kalamnan, na-toning ang mga ito at itinatakda ang paggalaw.
3) Kumuha ng posisyon na magkapareho sa pagsasanay na "1". Gumawa ng magaan na pag-alog ng iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang lakas ng paggalaw ay dapat na sa isang minimum, kung hindi man mayroong isang malaking panganib ng pinsala o pagkurot ng mga ugat ng ugat. Magsagawa ng dalawang minuto.
4) Magsagawa ng ehersisyo na "2", ilipat ang kamay mula sa noo patungo sa temporal na rehiyon. Ngayon ay kinakailangan upang ilipat ang ulo patungo sa kamay, na parang hinahangad na "ilipat" ang paa. Magsagawa ng 7-12 beses. Ang bawat nasabing tagal ng "oras" ay hindi dapat lumagpas sa 2-3 segundo. Ang pagdaragdag ng oras ay hindi makakaapekto sa kahusayan sa anumang paraan.
5) Kumuha ng isang tuwid na posisyon. Ituwid ang iyong mga bisig hangga't maaari at kumalat sa gilid. Ang posing ay dapat maging katulad ng letrang "T". Ngayon ay kailangan mong gumawa ng 10-12 pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay pakaliwa at 10-12 paggalaw na pakaliwa. Mahalaga! Ang paggalaw ay nagmumula sa balikat, ang mga siko at kamay ay mananatiling walang galaw.
6) Kumuha ng posisyon sa pagkakaupo. Itaas ang iyong mga balikat sa isang matalim na paggalaw, sinusubukan na maabot ang iyong tainga. I-save ang posisyon para sa isang pares ng mga segundo. Ibagsak ang iyong balikat nang kasing talas. Ang leeg ay dapat manatiling walang galaw sa lahat ng oras na ito.
7) Masahe ang iyong leeg. Ang magaan na masahe ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 1-3 minuto. Paikot ang mga paggalaw.
8) Umupo ng diretso. Ibaba ang iyong balikat hangga't maaari, habang sinusubukang iunat ang iyong leeg. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang dahan-dahan upang walang pinsala. Tagal - 8-10 beses.
Kumplikado ng mga pagsasanay №2
Ang kumplikadong ito ay angkop para sa lahat ng mga pasyente.
1) Kumuha ng isang tuwid na posisyon. Relaks ang buong katawan. Sa isang nakakarelaks na paggalaw, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Hindi mo kailangang pindutin ito. Pagkatapos ay matalas na itaas ang iyong ulo at bumalik sa orihinal na posisyon. Pinapayagan ka ng ehersisyo na kahalili sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, sa ganyang paraan gawing normal ang kanilang tono.
2) Tumayo ka. Relaks ang lahat ng kalamnan. Para sa isang bilang, ibaling ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon nang walang pagmamadali. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwa sa parehong paraan. Ang pagmamadali sa ehersisyo na ito ay mapanganib; lahat ng mga pagliko ay dapat na makinis at natural.
3) Tumayo nang tuwid, tulad ng sa nakaraang mga ehersisyo. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo, manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
Kumplikado ng mga pagsasanay №3
Ang ikatlong hanay ng mga ehersisyo ay angkop din para sa mga pasyente sa iba't ibang mga kundisyon: parehong sa pagpapatawad at sa exacerbation.
1) Magsagawa ng pagsasanay na "1", "3" na kumplikadong №1.
2) Tumayo nang tuwid. Huminga ng malalim. Bumuo ng titik na "T" gamit ang iyong mga kamay. Ngayon ay kailangan mong yumuko at isagawa ang ehersisyo na "mill".
3) Kumuha ng isang patayong posisyon. Relaks ang buong katawan. Ang mga bisig ay dapat na malayang mag-hang sa mga gilid ng katawan. Sa bilang ng "isa" itaas ang iyong kaliwang balikat, sinusubukan na maabot ang iyong tainga. Sa bilang ng "dalawa" ibababa ang balikat. Sa bilang ng "isa" ulitin ang pareho sa iba pang balikat.
4) Muling tanggapin ang isang posisyon na magkapareho sa nakaraan. Ang mga bisig ay malayang ituwid "sa mga tahi". Sa mga paa't kamay na ganap na nakakarelaks, gumawa ng 10 pabilog na paggalaw gamit ang mga balikat na pakaliwa, pagkatapos ay 10 pakaliwa.
5) Kumuha sa isang komportableng posisyon. Ang katawan ay lundo. Mga binti sa antas ng balikat. Para sa isang bilang, itaas ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo. Mas mababa. Gawin ang pareho sa ibang paa.
Ang unang poses at kinakailangang paggalaw ay ipinapakita sa larawan ng himnastiko para sa leeg ni Bubnovsky.
Ang tatlong ipinakita na mga complex ay sapat na, kung pinag-uusapan natin ang mga problema sa leeg sa paunang yugto. Kung ang proseso na "tumatakbo" ay nangangailangan ng mas kumpletong at kumplikadong pagsasanay. Sa kabutihang palad, ang paglalarawan ng himnastiko para sa leeg ng Bubnovsky ay kinabibilangan ng iba pang mga mas kumplikado at epektibong mga complex.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo ng himnastiko para sa leeg ni Bubnovsky
Ang pagiging epektibo ng mga kumplikadong ipinakita sa ibaba ay pinatunayan, ngunit ang mga ito ay inilaan lamang para sa mga pasyente sa pagpapatawad. Ang isang matinding kondisyon ay isang ganap na kontraindiksyon para sa mga gumaganap na pagsasanay. Ito ay mapanganib at puno ng pagkasira.
Kumplikado ng mga pagsasanay №1
1) Umupo sa isang upuan. Pindutin ang iyong likod, ang posisyon ay dapat na matatag. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo at ilagay ito sa iyong dibdib. Ngayon kailangan mong simulan ang paggawa ng pabilog na paggalaw ng pag-ikot. Dapat itong gawin nang maayos at maingat, na sinusunod ang iyong sariling damdamin. Ang maling teknolohiya sa pagpapatupad ay puno ng mga paglinsad.
2) Kumuha ng isang pahalang na posisyon. Mas mahusay na humiga sa isang bagay na mahirap (mainam sa sahig). Simulang paikutin ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, na parang nais na makita kung ano ang nangyayari sa magkabilang panig.
3) Umupo, kumuha ng isang matatag na posisyon. Magpalabas ng isang bilang. Sa panahon ng pagbuga, ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib at idiin ang iyong baba ng mahigpit. Pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
4) Humiga sa iyong tiyan. Mga kamay "sa mga tahi", mamahinga hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng "isa" iikot ang iyong ulo at idiin ang tainga sa sahig. Ayusin ang posisyon na ito ng ilang segundo. Pagkatapos gawin ang pareho, ngunit lumiliko sa iba pang direksyon.
5) Ang posisyon ay magkapareho. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba. Sa bilang ng "isa" na tumaas at yumuko sa likod, habang itinuwid ang leeg hangga't pinapayagan ng kundisyon at sariling anatomya ng gulugod. Sa bilang ng "dalawa", bumalik sa orihinal na posisyon.
6) Tumayo o umupo. Relaks ang iyong leeg upang ang iyong ulo ay nakasabit nang kaunti. Hindi dapat hawakan ng baba ang dibdib. Magsimulang gumawa ng pahalang na paggalaw ng ulo, na ginagaya ang kilos na "hindi".
Complex Exercise №2
1) Kumuha ng isang tuwid na posisyon. Kuyatin ang iyong mga kamay sa mga kamao, na parang may hawak na mga hindi nakikitang dumbbells, ikalat ang mga ito. Ang panloob na panig ng mga braso ay dapat na magturo paitaas. Sa bilang ng "mga oras" ang mga bisig ay baluktot, sa bilang ng "dalawa" kinakailangan upang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
2) Tumayo ulit. Ilagay ang mga brush sa balikat, gumawa ng magaan na paggalaw ng pabilog. Ang amplitude ay minimal. Isinasagawa ang ehersisyo ng 10 beses na pakaliwa at 10 beses nang pabalik.
3) Kumuha ng isang patayong posisyon. Bumuo ng isang kandado gamit ang iyong mga kamay, itabi ang mga limbs sa likod ng likod ng ulo. Gagana ang isang tuwalya para sa parehong layunin. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang "paghaharap" ng leeg at braso. Ang nasabing pisikal na aktibidad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng mga kalamnan.
4) Ulitin ang pareho sa iyong mga kamay sa noo.
5) Tumayo nang tuwid. Magpahinga Shiver, igalaw ang iyong mga balikat, pagkatapos ikalat ang mga ito at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ng 7 beses.
6) Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang kaliwang tainga, hawakan ang iyong ulo at hilahin ito sa tapat na direksyon. Ang pagmamadali ay wala nang tanong.
7) Ulitin ang ehersisyo na "5", sa oras na ito buksan ang iyong balikat, pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod.
8) Kumuha ng isang pahalang na posisyon. Sa bilang ng "isa" upang itaas ang ulo sa itaas ng sahig, sa bilang ng "dalawa" bumalik sa orihinal na posisyon.
Kumplikado ng mga pagsasanay №3
Ang kumplikadong ito ay isang na-optimize na bersyon na angkop, kabilang ang para sa mga taong may exacerbation ng mga sakit ng gulugod at nakapalibot na mga istraktura.
1) Kumuha ng posisyon sa pagkakaupo. Relaks ang iyong leeg. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto. Pagkatapos, sa parehong makinis na paggalaw, ikiling ang iyong ulo sa kanan. Sa "exit" dapat kang makakuha ng isang tulad ng pendulum na paggalaw. Gawin ang ehersisyo 5-10 beses.
2) Mamahinga. Umupo. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, umalis sa posisyon na ito sa kalahating minuto. Pagkatapos itaas ang pinahabang leeg. Ulitin ng 7 beses.
3) Umupo, kumuha ng komportableng posisyon. Ayon sa bilang ng "isang", lumiko ang iyong ulo sa kaliwa "lahat ng paraan", hanggang sa may sapat na kalusugan. Sa bilang ng "dalawa" bahagyang itaas ang iyong ulo at tumingin. Sa bilang ng tatlo, babaan ang iyong ulo at ibalik ang leeg sa orihinal nitong posisyon.
4) Kumuha ng posisyon na nakatayo o nakaupo, hawakan ang kabaligtaran na balikat gamit ang iyong kamay. Manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto. Gawin ang pareho sa kabilang banda.
5) Ang prinsipyo ng ehersisyo ay pareho sa naunang isa. Ang pagkakaiba ay ang mga bisig ay dapat na itaas sa itaas ng ulo.
6) Magsagawa ng ehersisyo na "8" ng banayad na kumplikadong bilang 1. Bilang - 15 beses.
7) Kumuha ng isang patayong posisyon. Sa isa-sa-isang bilang, iunat ang iyong leeg hangga't maaari. Sa bilang ng dalawa, ilagay ang tainga sa balikat. Ang paggalaw ay dapat magsimula mula sa mas mababang mga bahagi ng leeg. Sa bilang ng tatlo, bumalik sa orihinal na posisyon.
Sa kumplikado ng mga pagsasanay na ito ay sapat na upang mapanatili ang gulugod sa tono.
Inirerekumenda rin namin ang mga video gymnastics para sa leeg ng Bubnovsky:
Paano maayos ang himnastiko para sa leeg ni Bubnovsky
Mayroong ilang mga patakaran para sa paggawa ng pagsasanay:
1) Ang mga ehersisyo ay ganap na inirerekumenda na maisagawa lamang sa panahon ng pagpapatawad ng pinag-uugatang sakit.
2) Dapat mong subaybayan ang iyong paghinga. Ang isang pagtaas ng tulin ay nagpapahiwatig na ang bilang ng mga oras at / o mga diskarte ay dapat na mabawasan.
3) Hindi kinakailangan na makisali sa isang sapilitang tulin. Inirerekumenda na simulang gawin ang mga pagsasanay ng 3-5 beses.
4) Upang makakuha ng isang therapeutic effect, inirerekumenda na magsanay ng himnastiko 2-4 beses sa isang araw.
5) Ang mga masakit na sensasyon ay dapat na ibukod.
Sa pagsunod sa mga alituntuning ito, pinoprotektahan ng isang tao ang kanyang sarili mula sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan at tinitiyak ang pagiging epektibo ng himnastiko.