Mzigo wa Glycemic (GL) ni kipimo cha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu baada ya kula. Tofauti na fahirisi ya glycemic (GI), kiashiria cha mzigo haizingatii tu aina ya wanga katika bidhaa, lakini pia kiwango chao cha moja kwa moja.
Kwa mfano, juisi ya karoti ina GI kubwa, lakini ina gramu chache tu za wanga rahisi kwa glasi - ambayo inamaanisha mzigo mdogo wa glycemic. Mwishowe, GN ni muhimu kwa lishe zote mbili za kupoteza uzito na aina ya 2 ugonjwa wa sukari.
// Je! Mzigo wa glycemic ni nini?
Mzigo wa Glycemic ni kipimo ambacho kinazingatia GI ya chakula fulani na kiwango cha wanga ndani yake na saizi ya sehemu iliyoliwa. Kama ukumbusho, kutumikia iliyo na gramu 50 za wanga hutumiwa kila mara kuhesabu fahirisi ya glycemic.
Kimsingi, mzigo wa glycemic huzingatia kiwango cha wanga wakati wa kutumikia - hii inathiri ni kiasi gani sukari inaingia ndani ya damu. Wakati huo huo, GI inaonyesha tu kiwango cha ongezeko la viwango vya sukari - vyakula vilivyo na GI kubwa huingizwa haraka, wakati vyakula vyenye nyuzi vinatoa nguvu zao polepole.
Kumbuka kuwa viashiria vyote viwili hubadilishwa pole pole na faharisi ya insulini. Sio tu kuangalia kupanda kwa viwango vya sukari, lakini ni insulini ngapi inayozalishwa na mwili kuisindika. Kwa kuongezea, faharisi ya insulini inazingatia vyakula vya protini - matumizi yao pia huathiri viwango vya sukari na insulini.
// Soma zaidi:
- index ya insulini - meza
- index ya glycemic - ni nini?
- insulini - inawajibika kwa nini na inaathirije mwili?
Jinsi ya kuhesabu - fomula
Jedwali la mzigo wa glycemic wa vyakula uliowasilishwa mwishoni mwa kifungu hicho zina data iliyopatikana kwa hesabu ya hesabu ukitumia fomula. Thamani ya GN ya bidhaa fulani chini ya vitengo 10 inachukuliwa kuwa ya chini, kutoka 10 hadi 19 - kati, zaidi ya 20 - juu.
GL = GI * (gramu za wanga kwa kuwahudumia) / saizi ya kutumikia
Katika kesi hii, sio mzigo wa glycemic tu wa bidhaa za kibinafsi unazingatiwa, lakini kiashiria cha jumla kwa siku. Katika hali nyingi, GN ya lishe ya kila siku haipaswi kuzidi vitengo 100. Kwa kupoteza uzito au kisukari cha aina 2, mzigo wa glycemic haupaswi kuwa zaidi ya vitengo 60 kwa siku.
// Soma zaidi:
- ugonjwa wa sukari kwa dummies
- sukari ya damu - kwa nini inaenda juu?
- jinsi ya kupunguza uzito ikiwa unataka kula kila wakati?
Tofauti kati ya GI na GN
Kielelezo cha glycemic ni kulinganisha kiwango ambacho sukari ya damu huinuka baada ya kutumia kutumiwa kwa wanga 50 g na 50 g ya usafi wa sukari. Muhimu zaidi, GI haizingatii "wiani" wa wanga katika chakula, wala saizi ya kuhudumia, wala mchanganyiko na virutubisho vingine - kwa mfano, uwepo wa lactose huongeza kasi ya ngozi ya sukari.
// Faharisi ya glycemic ya vyakula imegawanywa katika vikundi vitatu:
- index ya chini ya glycemic - chini ya 55
- wastani wa index ya glycemic - 56-69
- index ya juu ya glycemic - zaidi ya 70
// Soma zaidi:
- index ya glycemic ya nafaka - meza
- glycemic index ya vinywaji na pombe
- matunda ya chini ya glycemic index
Madhara ya vyakula vya juu vya GI
GI ya juu ya chakula inamaanisha kuwa wakati unatumiwa, sukari ya damu huinuka haraka iwezekanavyo. Hii, kwa upande wake, husababisha uzalishaji wa insulini, kwa msaada wa ambayo wanga ulioliwa utasindika na mwili. Kwanza, zitatumika kwa kimetaboliki ya kimsingi (na itahifadhiwa kwenye glycogen), na kwa ziada, katika akiba ya mafuta.
Walakini, kama ilivyoelezwa hapo juu, GI ni mgawo wa masharti tu - sehemu ya bidhaa iliyo na 50 g ya wanga hutumiwa kuihesabu. Hiyo ni, kwa buckwheat ni 75 g ya nafaka kavu, na kwa jordgubbar - karibu 500 g ya matunda safi. Kwa wazi, fahirisi ya glycemic ya jordgubbar chache itatofautiana - ni vipi, ni bora kuhukumu kwa kiashiria cha mzigo wa glycemic.
Mzigo wa glycemic na ugonjwa wa sukari
Jedwali la mzigo wa Glycemic ni muhimu kwa wagonjwa wa sukari Kwa kuwa mwili unahitaji insulini kusindika wanga kutoka kwa chakula, usumbufu katika utengenezaji wa homoni hii huweka vizuizi kwa kiwango cha wanga mwili unaweza kunyonya. Katika kesi hii, kiwango salama cha kila siku kinahesabiwa kibinafsi.
Kwa kuwa uzalishaji wa insulini kawaida huharibika kwa watu wanene, kudhibiti mzigo wa glycemic kunaweza kuwasaidia kupunguza uzito na kurekebisha kimetaboliki yao. Kwa kuongezea, kuhesabu GN pia ni muhimu kwa wanariadha kwenye lishe yenye msingi wa uzito - kwa upande wao, ni muhimu kwamba wanga hubadilishwa kuwa glycogen ya misuli.
Meza za mzigo wa Glycemic
Mzigo wa glycemic wa vyakula vyenye wanga huanguka katika kategoria tatu:
- Chini - chini ya 10
- Wastani - 11-19
- Ya juu - zaidi ya 20
Katika kesi hii, sio data ya kibinafsi ya chakula maalum inazingatiwa, lakini jumla ya GN kwa siku. Ndio sababu, kwa udhibiti sahihi zaidi, inashauriwa ama kuzingatia ukubwa wa sehemu iliyoonyeshwa kwenye jedwali, au kutekeleza mahesabu yako mwenyewe kwa kutumia fomula iliyotolewa mwanzoni mwa kifungu.
// Kanuni za mzigo wa kila siku wa glycemic:
- kwa chakula cha kawaida - sio zaidi ya 100
- chakula cha kupoteza uzito - sio zaidi ya 80
- chakula cha kisukari - sio zaidi ya 60
| bidhaa | Kuhudumia saizi | Fahirisi ya Glycemic | Mzigo wa Glycemic |
| Apple | 120 g | 39 | 6 |
| Ndizi | 120 g | 62 | 16 |
| Grapefruit | 120 g | 25 | 3 |
| Watermelon | 120 g | 72 | 4 |
| Karoti mbichi | 120 g | 35 | 3 |
| Karoti zilizopikwa | 120 g | 85 | 5 |
| Malenge yaliyooka | 150 g | 75 | 4 |
| Viazi ya kuchemsha | 150 g | 82 | 21 |
| Avocado | 150 g | 15 | 1 |
| Broccoli | 150 g | 10 | 1 |
| Orange | 120 g | 40 | 4 |
| Peach | 120 g | 42 | 4 |
| Pear | 120 g | 38 | 5 |
| Mananasi | 120 g | 66 | 6 |
| Asali | 25 g | 61 | 12 |
| Apricots kavu | 60 g | 45 | 28 |
| zabibu | 60 g | 66 | 28 |
| Apple kavu | 60 g | 29 | 11 |
| Juisi ya apple | 250 ml | 44 | 30 |
| Juisi ya Nyanya | 250 ml | 38 | 4 |
| Coke | 250 ml | 63 | 16 |
| Fanta | 250 ml | 68 | 23 |
| maziwa | 250 ml | 32 | 4 |
| Spaghetti (unga mweupe) | 180 g | 46 | 22 |
| Spaghetti (nafaka nzima) | 180 g | 42-50 | 17-22 |
| Mchele (mweupe) | 150 g | 69-77 | 43 |
| Mchele (kahawia) | 150 g | 64-72 | 16 |
| Lentil | 150 g | 30 | 7 |
| Maharage | 150 g | 50 | 8 |
| Binamu | 150 g | 65 | 9 |
| Mkate mweupe | 30 g | 71 | 10 |
| Mkate mzima wa nafaka | 30 g | 71 | 9 |
| Barley ya lulu | 150 g | 22 | 5 |
| oatmeal | 150 g | 48 | 6 |
| Viazi vitamu | 150 g | 25 | 6 |
| Buckwheat ya kuchemsha | 100 g | 50 | 8 |
| Karanga | 60 g | 20 | 2 |
// Soma zaidi:
- mchele wa kahawia - ni afya gani kuliko nyeupe?
- dengu - muundo, faida na madhara
- oatmeal kwa kifungua kinywa - faida
***
Mzigo wa glycemic ni kiashiria kinachozingatia sio tu kiwango cha ubadilishaji wa wanga iliyo kwenye chakula kuwa glukosi katika damu, lakini pia kiwango cha wanga katika kupikia chakula. Unaweza kutumia meza kuamua GN, lakini hesabu ya fomula ni sahihi zaidi, kwani saizi ya sehemu inayotumiwa katika chakula inaweza kutofautiana.
Vyanzo vya kisayansi:
Chanzo: fitseven.com
- Kupungua kwa faharisi ya glycemic na mzigo wa glycemic, chanzo
- Jedwali la kimataifa la faharisi ya glycemic na maadili ya mzigo wa glycemic, pdf