Eftersom benen är den största muskelgruppen i kroppen beror deras träningsstrategi på den enskilda idrottarens behov. Exempelvis är benövningar för fotbollsspelare nödvändiga för att utveckla noggrannheten att slå bollen - i synnerhet övar med ett träningsband förbättrar neuromuskulär kommunikation.
Gym träningspass kan också variera. Tyngdlyftare gör vanligtvis marklyft och knäböj med en skivstång - medan nybörjare är mer benägna att träna på maskiner utan att lägga för mycket stress på knän och ryggraden.
// Hur pumpar du upp dina ben?
Den grundläggande funktionella övningen för benen är knäböj. När de utförs är både musklerna på den främre ytan på låren och skinkorna och de stabiliserande musklerna i bagageutrymmet och ryggraden involverade i arbetet. Faktum är att förmågan att häva rätt är det första du börja pumpa med.
I det här fallet beror effekten av övningen på den använda arbetsvikten och på antalet repetitioner. Män behöver tunga knäböj för 5-10 reps för att växa benmusklerna. För kvinnor och nybörjare, för att tona upp, kan du göra kroppsvikt squats - 12-15 repetitioner.
Övningar på simulatorer som utförs i gymmet är också viktiga för en fullständig träning av benmusklerna. De hjälper till att minska stress på knän och ryggen, samtidigt som de möjliggör effektivare arbete i problemområden (som skinkorna).
// Läs mer:
- knäböj - vad ger de för figuren?
- Deadlift - Vilka muskler fungerar?
- bästa gluteövningar
Hur man bygger massa?
Benviktsträning innebär en kombination av tung och lätt träning. Flera gemensamma övningar (knäböj med skivstång, benpress i simulatorn) utförs med mycket vikt och i en mängd av 5-7 repetitioner, och isolerande övningar på simulatorer - med måttlig vikt och i 12-15 repetitioner.
Dessutom kräver benmusklerna minst 72 timmar för att återhämta sig - med andra ord, du behöver inte svänga benen mer än en gång var tredje dag. I det här fallet kommer kroppen att ha tillräckligt med tid för att framgångsrikt regenerera och starta processerna för ökande massa. Bantning för muskeltillväxt spelar också en roll.
// Läs mer:
- muskeltillväxtdiet
- sportnäring för viktklassificering
- myofascial frisättning för att påskynda återhämtningen
Träning för benmuskler i gymmet
Benens anatomi är sammanflätningen av dussintals stora, medelstora och små muskelgrupper. Benmusklerna är det mest komplexa och sammankopplade systemet i kroppen, som flätas samman med mage och nedre rygg. Även relativt små kalvar består av en serie små muskler på varierande djup.
De största musklerna i denna grupp av muskler är quadriceps muskler i låret (quadriceps), gluteus muskler och musklerna i hamstrings (inklusive biceps). Det finns också muskler på de yttre och inre ytorna på benen, som fungerar med information och utspädningar.
Bästa benövningar
Det rekommenderas att svänga de främre musklerna i låret med knäböj och pressrörelser, och musklerna i skinkorna och baksidan av låret rekommenderas att svänga, lungor och steg. Det är därför benträning bör inkludera regelbunden rotation av olika typer av övningar:
1. Skivstångsnäckor
Squats är en grundläggande benövning som bygger dina fyrhjulingar, glutes och kalvar. Den kan utföras både med en konventionell skivstång och i en speciell simulator (se bild). I det senare fallet tillhandahålls en lägre belastning på ryggraden och ryggen.
// Hur squatar jag korrekt?
2. Tryck på benen i simulatorn
Variationen av knäböj som görs i maskinen - ökar hamstringengagemanget. Muskelspänning varierar med fotens position på plattformen - i synnerhet placeringsbredden och fotens vinkel.
3. Benförlängning i simulatorn när du sitter
Isolationsövning för pumpning av framsidan av låren (quadriceps). När du utför är det nödvändigt att se till att ryggen förblir rak - och pressen är i en lätt medveten spänning.
4. Liggande benkrullar
Isolationsövning för att träna baksidan av låren och nedre skinkorna. För nybörjare rekommenderas att börja med en liten vikt - att utföra övningen i tur och ordning med varje ben och uppnå maximal muskelengagemang i arbetet.
5. Lyfta benen medan du sitter
Isolationsövning för att pumpa dina glutes och ytterlår.
6. Minska benen medan du sitter
Isolationsövningar för innerlåren.
7. Funktionella benövningar
Hopprep, bollövningar och kettlebellövningar. Viktigt för utvecklingen av explosiv benstyrka.
Feet Day - Motion
För nybörjare rekommenderas det att begränsa mängden benmuskulaturövningar med endast grundläggande övningar - först och främst knäböj med skivstång och benpress i simulatorn. En helbensdag med isoleringsövningar passar mer för avancerade idrottare
Fot dag träning
- Värm upp - 3-4 minuter
- Maskinbenpress, bred benställning - 3-4 uppsättningar med 10-12 reps
- Barbell Squat - 2-3 uppsättningar med 5-7 reps
- Lying Leg Curl - 3-4 uppsättningar med 10-12 reps
- Sittande benreduktion - 2-3 uppsättningar med 10-12 reps
- Sittande benuppfödning - 2-3 uppsättningar med 10-12 reps
- Förlängning i simulatorn när du sitter (för pumpning) - 3-4 uppsättningar med 12-15 reps
Hur man bygger benmuskler?
Svårigheter att utveckla benmuskler är ett vanligt problem för nybörjare. Utan att uppnå snabb muskeltillväxt genom typiska övningar slutar många göra squats och begränsar sig till information eller utspädningar i maskiner. Men för att bygga musklerna i benen måste de pumpas med mycket vikt.
Att träna benmusklerna är en av de viktigaste i kroppens utveckling - denna muskelgrupp utgör mer än hälften av vikten av kroppens skelettmuskler. Att göra tunga knäböj med en skivstång aktiverar testosteronproduktionen hos män, vilket påverkar inte bara bentillväxt utan också en ökning av muskelmassa i hela kroppen.
Barbell squats: teknik
När du hukar med en skivstång är det viktigt att känna inte bara benmuskulaturens arbete utan också kärnmuskulaturen. I början av övningen ska stången ligga på axlarna på axelbladen - händerna ska bara stödja den utan onödig stress på handlederna. Den uppåtgående skivstångsrörelsen bör startas genom att lyfta bäckenet (inte huvudet).
Om du inte medvetet kan anstränga dina mage under barbell squats, kommer träningens effektivitet att minska avsevärt. Detta kommer i sin tur att hindra dig från att följa rätt utförande teknik när du arbetar med tunga vikter.
***
För framgångsrik träning av benmuskler rekommenderas nybörjare att utföra grundläggande benövningar - knäböj med skivstång och benpress i simulatorn. För avancerade praktikanter rekommenderas en separat "bendag" som består av både tunga grundläggande skivstångsövningar och lätta isoleringsövningar med hantlar eller på maskiner.
Källa: fiteven.ru