Hur tränar Chris Heria? Träningsprogram och näring

Chris Heria är en av de mest populära Calisthenics-idrottarna. Mer än två miljoner människor har prenumererat på hans YouTube-kanal om kroppsviktsträning och på Instagram mäts också antalet prenumeranter i sex siffror.

Calisthenics-träningspass är särskilt populära bland tonåringar. Calisthenics tillåter dem inte bara att utveckla fysisk styrka utan också att bilda en atletisk hållning. Chris Heria hjälper aktivt till att popularisera denna sport. Nedan berättar vi exakt hur han tränar.

// Vem är Chris Heria?

Calisthenica är ett system med funktionell träning med din egen kroppsvikt. Namnet hänvisar till kombinationen av de grekiska orden kallos - "skönhet" och sthenos - "styrka". För en lyckad träning räcker det bara med en horisontell stapel och parallella balkar, och många övningar kan utföras även hemma i ett tomt rum.

Sedan Chris Heria föddes i Miami (hans födelsedag är den 21 december 1991) tillbringade han sedan barndomen mycket tid på utomhusidrottsplatser på stranden. Efter att ha uppnått fenomenala resultat på den horisontella stapeln och ojämna staplarna delar idrottaren sin erfarenhet i många träningsvideor.

Ett centralt fokus för Chris träning är att träna kärnmusklerna med hjälp av dynamiska övningar. Han konstaterar ständigt att det är nödvändigt att lära sig att involvera musklerna i arbetet för att pumpa magsäcken korrekt och inte bara utföra repetitioner på grund av tröghetskraften.

// Läs mer:

  • ryggövningar på gatan - träningsträning
  • funktionell träning för hela kroppen - med bozu och bodybar
  • planka för nybörjare - 25 alternativ

tatuering

Tatueringar är ett av kännetecknen för Chris Herias bild. Han gjorde sin första tatuering vid 16 års ålder - dessutom var det en tatuering på hans hals. Enligt Chris ville han på detta sätt visa förnekandet av kontorsstilen, eftersom med en sådan "tagg" minskade hans chanser att hitta ett standardjobb till nästan noll.

Chris's rygg skildrar en munk vid namn Thich Quang Duc som självförintrade 1963. Han offrade sig själv för att förkunna jämlikhet i buddhister och katoliker. För Heria är en munk uppslukad av lågor en symbol för andens triumf över materien och ett tecken på behovet av att samlas mentalt.

// Träningsprogram

Chris Herias kanal har över hundra träningsvideor, varav de flesta handlar om fettförbränning och abs. Svårighetsnivån för övningarna är avancerad. Följande träningsprogram rekommenderas som en morgonuppvärmning för att forma din kropp och stärka din kärna:

1. Dynamisk bar

En dynamisk planka är ett alternerande utförande av en planka på armbågarna och en planka på utsträckta armar (utan avbrott). Dina kärn- och magmuskler bör vara i konstant medveten spänning. Chris påminner dig om att titta på din andning när du gör övningen. Utför 45 sekunder.

// Plank - hur man gör det rätt?

2. Burpy motion

Burpee kombinerar element av knäböj, plankor, push-ups och explosiva hopp uppåt. Träning utvecklar gemensam rörlighet och samordning av rörelser, och är också ledande inom kalorier som förbränns under utförandet. 20 reps.

// Burpees övning - genomgång

3. Sidoplanke med höftlyft

Övningen kombinerar en sidoplanke med att lyfta höfterna så högt som möjligt, vilket gör att du kan använda sidopressens muskler. Håll en normal andningsrytm och dra ihop magmusklerna när du rör dig uppåt. 25 reps på varje sida av kroppen.

// Sneda magmuskler - hur man pumpar?

4. Push-ups med pushing uppåt

Längst upp på vanliga golvupphängningar, lyft dig själv från marken med en tryckrörelse. Var dock försiktig och försiktig när du landar - fördela försiktigt belastningen på fingrar och handleder. 25 reps.

// Nybörjars push up-program

5. Öva "bergsklättrare" med en sväng på benet

Utgångsläget är en planka på utsträckta armar. Efter det, på grund av aktiveringen av magmusklerna, riktas höger knä till vänster armbåge tills det är lätt att röra vid - rörelsen utförs vid utandning. Sedan, utan avbrott, upprepning för vänster ben. Utför 45 sekunder.

// Bergsklättrareövning - hur man gör det rätt?

6. Alternativa höjningar av benen

Startposition - sitta på golvet, händerna som stöd. Sträck dina raka ben framåt och gör sedan alternerande lyft med musklerna i den nedre pressen. Se till att nedre delen av ryggen inte tar på sig belastningen, men det är magmusklerna som fungerar. Utför 45 sekunder.

// Hur laddar du ner nedre press?

7. Övning "Båt"

Den sista övningen är statisk. Startpositionen liknar den tidigare. Höj dina raka ben något uppåt medan du sträcker armarna framåt och spänner din kärna och mag så mycket som möjligt. Håll positionen. Utför 45 sekunder.

// Statiska övningar - vad ger de?

Kommentarer till programmet

Det presenterade programmet, som de flesta andra program från Chris Heria, innebär en bra fysisk kondition. Om du precis har börjat träna rekommenderas att du börjar med grundläggande magövningar - de hjälper till att utveckla den neuromuskulära förbindelsen mellan magmusklerna och hjärnan.

Var särskilt uppmärksam på att lära dig tekniken att göra push-ups och plankor - trots att de anses vara enkla finns det ett antal tekniska regler som måste följas strikt. Till exempel, när du gör push-ups, bör du titta på axelbladen - de ska inte gå upp från baksidan.

// Läs mer:

  • grundläggande abs övningar
  • vilken effekt ger stapeln - resultatet efter 30 dagar
  • hur gör man armhävningar?

Chris Herias näring och kost

Den bästa kosten, enligt Chris Heria, är 16/8 intermittent fasta. Detta system gör det möjligt för honom att inte bara få muskelmassa utan också effektivt använda kroppens energireserver - genom att påskynda ämnesomsättningen.

”Genom att träna på fastande mage förbrukar jag de överflödiga kalorier jag fick dagen innan. Jag är säker på att allt överskott kommer att förbrukas innan jag börjar en ny måltid. Om du stod upp på morgonen och åt frukost först faller en ny portion mat ovanpå gårdagens middag (dess rester). I slutändan kommer du säkert att möta problemet med att samla extra kalorier. "

// Chris Heria - Näring:

  • livsmedel med lågt glykemiskt index
  • intervallfasta
  • gröna grönsaker och andra fibermatar
  • vägran av snabbmat
  • ge upp gluten

Förbjudet och tillåtet och mat

Chris rekommenderar att man undviker snabbmat och industriellt beredda livsmedel helt och hållet eftersom de innehåller transfetter. Det är dessa livsmedel som orsakar ansamling av magefett. Dessutom är det nödvändigt att övervaka saltinnehållet i kosten, eftersom det framkallar vattenretention i vävnaderna.

Kosten för att rita pressen innefattar användning av fiberrika livsmedel - främst olika grönsaker och fullkorn. Chris ägnar särskild uppmärksamhet åt att ha rätt fetter i kosten - han rekommenderar att äta ägg, avokado och havsfisk (en källa till Omega-3-fettsyror). Han inkluderar också linser i sex av hans favoriträtter.

// Läs mer:

  • transfetter - vad är skadan?
  • topp 20 hälsosamma livsmedel
  • linser - sammansättning, fördelar och skador

***

Chris Heria är en av de mest populära idrottare i kalisthenics och främjar fördelarna med kroppsviktsträning. Huvudfokus för denna typ av träning är att stärka kärn- och magmusklerna, samt att utveckla en känsla av balans.

Källa till illustrationer:

Källa: fiteven.ru

  • Gör denna rutin varje morgon för att bli strimlad, Youtube
Gillar du artikeln? Glöm inte att dela den med dina vänner - de kommer att vara tacksamma!