Viktminskningsstrategi för män bör baseras på realistiska uppskattningar. Vi förstår alla att det är omöjligt att märkbart gå ner i vikt på en vecka hemma och utan att spela sport - oavsett hur mycket vi vill ha det. Speciellt om du har en stor mage.
Faktum är att kroppen kan bränna högst 400-700 g fettvävnad per vecka - om mer konsumeras beror det på förlust av vatten eller muskler. Det tar med andra ord minst 10-3 månader för en man att gå ner 4 kg och ta bort magen.
// Hur gå ner i vikt för en man?
Viktminskning för män börjar med en analys av orsakerna till att få fett - detta kommer att spara resultatet i framtiden. Samtidigt är den främsta orsaken till viktökning inte genetik eller åldersrelaterade förändringar alls, utan felaktig kost (rik på enkla kolhydrater och mättade fetter) och en stillasittande livsstil.
Med andra ord, för att gå ner i vikt behöver du verkligen äta mindre och röra dig mer - till exempel övervaka om du tar dina dagliga steg. Det är svårt att prata om träningsstrategi eller rätt näring när den dagliga aktivitetsnivån är som lägst.
Det andra steget i att gå ner i vikt är en fullständig översyn av näring. Dessutom pratar vi inte bara om en uppsättning produkter utan också om matvanor - till exempel sug efter sötsaker eller frosseri på natten. Och först i tredje steget kan du gå vidare till träningspass för att bränna fett - de hjälper till att gå ner i vikt i magen.
// Läs mer:
- hur tar man bort en mans mage?
- steg per dag - efter ålder
- näring för viktminskning - 1800 kcal meny
Är det möjligt att gå ner i vikt utan sport?
En av egenskaperna hos manlig ämnesomsättning är lägre än hos kvinnor, nivån av hormonet leptin. Eftersom det är detta hormon som styr mättnad och aptit är det lättare för män att gå ner i vikt genom diet - i enkla termer lider de mindre av hunger.
Trots att du kan gå ner i vikt utan sport (men bara om du följer en diet), pratar vi om att bli av med visceralt fett - fettet som omger de inre organen och pressar magen framåt. För att bränna subkutant fett och uppnå en framträdande press är fysisk träning oumbärlig.
Detsamma gäller för viktminskning i sidorna och andra problemområden - detta kräver speciella övningar. Dessutom hjälper träning till att återställa muskelfasthet och förhindra slapp hud i buken.
// Läs mer:
- hur man tar bort sidor - övningar
- hormon leptin - vad är det?
- hur går man ner i vikt för en kvinna efter klimakteriet?
Viktminskning för män: huvudreglerna
Ett träningspass i gymmet eller en 30-minuters körning förbränner inte mer än 300-600 kalorier - vilket motsvarar ett paket chips. Faktum är att för viktminskning är det mer effektivt att inte försöka förbränna kalorier genom träning, utan att börja kontrollera dem när du kommer in i munnen. Överdriven näring är anledningen till att få magfett.
Om du vill gå ner i vikt måste du först och främst ge upp enkla kolhydrater med högt glykemiskt index (söt, socker, vitt mjölprodukter) och istället föredra gröna grönsaker och fullkorn.
Samtidigt är godisproblemet inte alls högt kaloriinnehåll, men att raffinerade kolhydrater påverkar hormonnivåerna. Värre insulinproduktionsmekanismer, de framkallar kronisk hunger - vilket leder till överätning.
// Mat för viktminskning:
- minskning av kalorier med 15-20%
- maximal avstötning av enkla kolhydrater
- betoning på livsmedel med fiber
- begränsning av animaliska fetter
- bryta vanan att äta utan att känna sig hungrig
// Läs mer:
- snabba kolhydrater - produktlista
- glykemiskt index - vad är det?
- hur man kan ge upp godis?
Konsekvenser av snabb viktminskning
Det är viktigt att bli av med övervikt gradvis - att försöka gå ner i vikt så snabbt som möjligt kommer bara att skada. En betydande brist på kalorier försämrar ämnesomsättningen, ökar nivåerna av stresshormonet kortisol och sänker testosteronet. En man blir nervös, sömnproblem uppträder, libido minskar.
Bland annat kan en felaktigt sammansatt diet för viktminskning (till exempel en bovete monodiet eller en flytande diet) störa processerna för kollagensyntes - särskilt hos män efter 30-40 år. Det är detta ämne som är ansvarigt för hudens tillstånd och för benens densitet. Resultatet av brist på kollagen är inte bara uppkomsten av tidiga rynkor utan också slapp hud, hudbristningar, spröda ben och knäpp i lederna.
Hur man går ner i vikt?
Framför allt kan du ställa in ett gradvis resultat. Ditt mål bör inte vara en "viktminskning" på 20 kg utan en smidig övergång till normal vikt. Du bör inte gå ner i vikt snabbare än 2-3 kg per månad - bara detta kommer att garantera en hälsosam ämnesomsättning och smidig anpassning av huden (särskilt huden på buken, låren och armarna).
När det gäller valet av träning för att bränna fett, rollen för träningens varaktighet, deras regelbundenhet och hjärtfrekvensen. Din uppgift bör vara att behålla fettförbränningspulsen i zonen 130-140 slag per minut i 40-50 minuter - det är detta som får kroppen att gå ner i vikt. Du måste träna 2-4 gånger i veckan.
Bantningsprogram för män
- Vecka 1 - analysera din kost... Lär dig mer om det glykemiska indexet, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter. Försök att eliminera godis (inklusive läsk och juice), bakverk, vitt bröd, begränsa mängden portioner du äter och hoppa över snabbmat. Börja inte med en viktminskningsdiet, utan eliminera bara de mest skadliga livsmedlen.
- Vecka 2 - Öka din dagliga aktivitet... Försök att flytta mer, använd trappan istället för hissen och ta en kort promenad under lunchpausen. Ditt mål bör vara att utveckla en vana med regelbunden fysisk aktivitet och inte försöka förbränna fett så snabbt som möjligt med speciella övningar.
- 3 veckor - flytta gradvis till cardio... Planera i förväg att du kommer att ägna tid åt fullkonditionsträning 2-3 gånger i veckan. Gå med i poolen eller gymmet, eller köp en träningsmaskin för hemmet (som löpband eller stillastående cykel). Förbered dig på att viktminskningsträning blir en integrerad del av ditt liv.
- 4 veckor - börja övervaka resultatet... Var uppmärksam på dina känslor när du gör sport, övervaka din maximala hjärtfrekvens (antingen med hjälp av enheterna som är inbyggda i simulatorn eller med hjälp av en pulsmätare). Gör det till ditt mål att öka träningens effektivitet, inte bara titta på det nya avsnittet i TV-serien som långsamt går på löpbandet.
- 5 veckor - gå vidare till styrkaövningar... Ju mer muskler en man har i kroppen, desto högre parametrar för den grundläggande ämnesomsättningen och nivån av fettförbränningshormoner - vilket i slutändan hjälper till att gå ner i vikt snabbare. Syfta till att öka muskelmassan genom styrketräning, med fokus på stora muskelgrupper - rygg, bröst och ben.
- Vecka 6 - börja pumpa abs... Kom ihåg att magövningar inte ens bränner magefett eller hjälper dig att gå ner i vikt. Deras roll är att stärka magmusklerna (detta leder indirekt till en minskning av midjemåttet), samt att förbättra hållning. Träna dina mage minst en gång i veckan, med fokus på statiska övningar.
// Läs mer:
- cardio - hur exakt bränner det fett?
- grundläggande övningar för pressen - foto med namn
- varför vill du ständigt äta?
***
För att gå ner i vikt och tappa övervikt rekommenderas män först och främst att ompröva sina matvanor och först sedan gå vidare till träning. Samtidigt bör processen att gå ner i vikt vara gradvis och regelbunden - annars kommer ämnesomsättningen att försämras, kroppen kommer att bli av med musklerna och huden i magen kommer att sjunka.
Källa: fiteven.ru