Гликемическая нагрузка — что это? ГН — таблицы продуктов и нормы

Glykemisk belastning (GL) är ett mått på en ökning av blodsockret efter en måltid. Till skillnad från det glykemiska indexet (GI) tar lastindikatorn inte bara hänsyn till typen av kolhydrater i produkten utan också deras direkta mängd.

Morotjuice har till exempel ett högt GI, men innehåller bara några gram enkla kolhydrater per glas - vilket innebär en låg glykemisk belastning. I slutändan är GN viktigt för både viktminskningsdieter och typ 2-diabetes.

// Vad är glykemisk belastning?

Glykemisk belastning är ett mått som tar hänsyn till både GI för en viss mat och mängden kolhydrater i den och storleken på den del som ätits. Som en påminnelse används alltid en portion som innehåller 50 gram kolhydrater för att beräkna det glykemiska indexet.

I grund och botten tar den glykemiska belastningen hänsyn till mängden kolhydrater i en servering - detta påverkar hur mycket glukos som kommer in i blodet. Samtidigt visar GI bara graden av ökning av glukosnivåerna - livsmedel med högt GI absorberas snabbt, medan livsmedel med fiber ger långsamt upp sin energi.

Observera att båda indikatorerna gradvis ersätts av insulinindexet. Det är inte bara att titta på ökningen av glukosnivåerna, utan hur mycket insulin som kroppen producerar för att bearbeta det. Dessutom tar insulinindex hänsyn till proteinmat - deras konsumtion påverkar också glukos- och insulinnivåerna.

// Läs mer:

  • insulinindex - tabeller
  • det glykemiska indexet - vad är det?
  • insulin - vad ansvarar det för och hur påverkar det kroppen?

Hur man räknar - formel

Tabellerna över den glykemiska belastningen på livsmedel som presenteras i slutet av artikeln innehåller data erhållna genom matematisk beräkning med formeln. GN-värdet för en viss produkt mindre än 10 anses vara lågt, från 10 till 19 - medium, mer än 20 - högt.

GL = GI * (gram kolhydrater per portion) / portion

I det här fallet beaktas inte bara den glykemiska belastningen på enskilda produkter utan den totala indikatorn per dag. I de flesta fall bör GN för den dagliga kosten inte överstiga 100 enheter. För viktminskning eller typ 2-diabetes bör den glykemiska belastningen inte vara mer än 60 enheter per dag.

// Läs mer:

  • diabetes för dummies
  • blodsocker - varför ökar det?
  • hur går man ner i vikt om man ständigt vill äta?

Skillnader mellan GI och GN

Det glykemiska indexet är en jämförelse av hastigheten med vilken blodglukos stiger efter att ha konsumerat en portion av 50 g kolhydrater med 50 g glukosrenhet. Viktigt är att GI inte tar hänsyn till "densiteten" av kolhydrater i maten, inte serveringsstorleken eller kombinationen med andra näringsämnen - till exempel närvaron av laktos påskyndar absorptionen av socker.

// Det glykemiska indexet för livsmedel är indelat i tre kategorier:

  • lågt glykemiskt index - mindre än 55
  • genomsnittligt glykemiskt index - 56-69
  • högt glykemiskt index - mer än 70

// Läs mer:

  • glykemiskt index för spannmål - tabeller
  • glykemiskt index för drycker och alkohol
  • frukt med lågt glykemiskt index

Skadan av livsmedel med högt GI

En produkts höga GI innebär att blodsockret stiger så fort som möjligt när det konsumeras. Detta i sin tur utlöser produktionen av insulin, med hjälp av vilka de ätna kolhydraterna kommer att bearbetas av kroppen. Först kommer de att användas för grundläggande ämnesomsättning (och kommer att lagras i glykogen) och i överskott i fettreserver.

Men som nämnts ovan är GI bara en villkorlig koefficient - en del av produkten som innehåller 50 g kolhydrater används för att beräkna den. För bovete är det 75 g torra spannmål och för jordgubbar - nästan 500 g färska bär. Uppenbarligen kommer det glykemiska indexet på färre jordgubbar att skilja sig - exakt hur det är bättre att bedöma efter indikatorn för den glykemiska belastningen.

Glykemisk belastning och diabetes

Glykemiska belastningstabeller är viktiga för diabetiker. Eftersom kroppen behöver insulin för att bearbeta kolhydrater från maten, innebär störningar i produktionen av detta hormon begränsningar på mängden kolhydrater som kroppen kan absorbera. I detta fall beräknas den säkra dagliga avgiften individuellt.

Eftersom insulinproduktionen vanligtvis försämras hos överviktiga människor kan kontroll av glykemisk belastning hjälpa dem att gå ner i vikt och normalisera sin ämnesomsättning. Dessutom är beräkning av GN också användbart för idrottare på en viktbaserad diet - i deras fall är det viktigt att kolhydrater omvandlas till muskelglykogen.

Glykemiska belastningstabeller

Den glykemiska belastningen på livsmedel som innehåller kolhydrater faller i tre kategorier:

  • Låg - mindre än 10
  • Genomsnitt - 11-19
  • Högt - mer än 20

I det här fallet beaktas inte enstaka data för ett specifikt livsmedel utan den totala BN per dag. Det är därför, för mer noggrann kontroll, rekommenderas det antingen att följa de delstorlekar som anges i tabellen eller att utföra dina egna beräkningar med formeln i början av artikeln.

// Normer för daglig glykemisk belastning:

  • för vanliga måltider - högst 100
  • mat för viktminskning - högst 80
  • diabetisk mat - högst 60
produkt Serveringsstorlek Glykemiskt index Glykemisk belastning
Apple 120 g 39 6
Banana 120 g 62 16
grapefrukt 120 g 25 3
Vattenmelon 120 g 72 4
Rå morötter 120 g 35 3
Kokta morötter 120 g 85 5
Bakad pumpa 150 g 75 4
Kokt potatis 150 g 82 21
avokado 150 g 15 1
broccoli 150 g 10 1
apelsin 120 g 40 4
persika 120 g 42 4
päron 120 g 38 5
ananas 120 g 66 6
honung 25 g 61 12
Torkade aprikoser 60 g 45 28
russin 60 g 66 28
Torkat äpple 60 g 29 11
Äppeljuice 250 ml 44 30
Tomatjuice 250 ml 38 4
COCA-COLA 250 ml 63 16
Fanta 250 ml 68 23
mjölk 250 ml 32 4
Spagetti (vitt mjöl) 180 g 46 22
Spagetti (fullkorn) 180 g 42-50 17-22
Ris (vit) 150 g 69-77 43
Ris (brun) 150 g 64-72 16
Lins 150 g 30 7
Bönor 150 g 50 8
Couscous 150 g 65 9
Vitt bröd 30 g 71 10
Hela kornbröd 30 g 71 9
Pärl bygg 150 g 22 5
havregrynsgröt 150 g 48 6
Söta potatisar 150 g 25 6
Kokt bovete 100 g 50 8
Арахис 60 g 20 2

// Läs mer:

  • brunt ris - hur är det hälsosammare än vitt?
  • linser - sammansättning, fördelar och skador
  • havregryn till frukost - proffsen

***

Glykemisk belastning är en indikator som inte bara tar hänsyn till graden av omvandling av kolhydrater som finns i mat till glukos i blodet utan också mängden kolhydrater i en servering av mat. Du kan använda tabeller för att bestämma GN, men beräkningen av formlerna är mer exakt eftersom storleken på den del som konsumeras i livsmedel kan skilja sig åt.

Vetenskapliga källor:

Källa: fiteven.ru

  1. Nedgången på glykemiskt index och glykemisk belastning, källa
  2. Internationell tabell över glykemiskt index och glykemisk belastningsvärden, pdf
Gillar du artikeln? Glöm inte att dela den med dina vänner - de kommer att vara tacksamma!