Asupan kalori sapopoé nyaéta jumlah énergi awak anu kedah fungsina sareng ngajaga metabolisme. Panurunan dina asupan kalori ku 15-20% per dinten nyababkeun leungitna beurat, sedengkeun atlit kedah ningkatkeun eusi kalori tina diet harian pikeun meunangkeun massa otot.
Anjeun tiasa ngitung asupan kalori nganggo rumus Harris Benedict, atanapi nganggo tabel kanggo nangtoskeun rata-rata. Nanging, dina tungtungna, itungan numutkeun rumus henteu tumut nyatana kanyataan yén kabutuhan manusa pikeun kalori salawasna beda-beda ti dinten ka poé.
// Kalori sadinten
Asupan kalori sapopoé gumantung kana gender, beurat sareng tingkat kagiatan fisik anu dilakukeun ku hiji jalma dina dinten anu tangtu. Salaku tambahan, tujuan akhir - leungitna beurat, ngajaga beurat anu aya atanapi nampi massa otot - mangaruhan itungan kalori asupan.
Intake kalori rata-rata sadinten (pikeun jalma umur 17-60 taun, kalayan kompleks awak standar sareng tingkat rata-rata kagiatan fisik) nyaéta 2400-2800 kilocalories pikeun lalaki sareng 1800-2200 kilocalories pikeun awéwé. Syarat poéan barudak rumaja biasana langkung handap.
Pikeun itungan kalori langkung akurat, anjeun tiasa nganggo rumus anu dibere dina materi (pangpayunna, rumus Harris Benedict), tabél atanapi kalkulator online. Nanging, urang nyatet yén angka ieu ngan tiasa diitung ku kasalahan 200-300 kcal pér poé.
// asupan kalori sapopoé:
- 2400-2800 kcal pikeun lalaki
- 1800-2200 kcal pikeun awéwé
// Maca deui:
- Kumaha diajar cacah kalori?
- suku léngkahna unggal dintenna - nyandak kana akun umur
- cau - pedah sareng kalori
Itungan Kalori - Dasar Diet?
Penting pikeun ngarti yén laju kalori ngan ukur kaayaan kondisional. Kadua cara itungan sorangan sareng nomer anu dituduhkeun dina tabel kalori tiasa bénten. Peran ieu ogé dimaénkeun ku kanyataan yén nyerep gizi tina dahareun jarang 100%, sareng sarat énérgi dina dinten tinangtu tiasa langkung luhur atanapi langkung handap.
Asupan kalori sapopoé mangrupikeun petunjuk umum pikeun diet, sedengkeun dina prakna langkung gampang pikeun ngitung tingkat konsumsi BJU (protéin, lemak, karbohidrat). Ogé penting pikeun mertimbangkeun indéks glikemik karbohidrat - sakumaha gancang ningkatkeun gula getih.
// Maca deui:
- asupan sapopoé protéin, lemak sareng karbohidrat
- indéks glikemik - tabel
- gizi - naon éta?
Rumus Kalkulasi Kalori
Ngitung asupan kalori poean dimimitian ku nangtoskeun kabutuhan kabutuhan métabolisme dasar (BMR) - énergi anu dipikabutuh ku awak pikeun ngadukung kahirupan. Ieu kalebet sarat kalori pikeun fungsi otak, ngajaga suhu awak, nyerna dahareun, sareng métabolisme.
Dina waktos anu sami, BMR henteu tumut kana kagiatan fisik - sareng ti 20 dugi ka 90% kalori sapopoé diséépkeun ku awak sanésna dina métabolisme, tapi dina gerakan sapopoé. Gumantung kana tingkat beban, koefisien tambahan tina kagiatan manusa dipilih (tina 1.2 dugi ka 1.9), anu ku angka BMR dikalikeun.
Formula Harris-Benedict
Versi mimiti rumus pikeun ngitung asupan kalori diwanohkeun dina taun 1919 ku antropolog James Arthur Harris sareng Francis Gano Benedict. Pikeun ngarumuskeun rumus, aranjeunna nalungtik 239 mata pelajaran anu béda-béda jinis kelamin sareng umur kalayan persentase béda lemak awak. Rumus ieu dirévisi sareng diropéa taun 1984².
// Rumus pikeun ngitung asupan kalori dasar:
- pikeun lalaki: BMR = 88.36 + (13.4 x beurat, kg) + (jangkungna 4.8 x, cm) - (umur 5.7 x taun)
- pikeun awéwé: BMR = 447.6 + (9.2 x beurat, kg) + (jangkungna jangkungna 3.1 x, cm) - (umur x x taun, taun)
Pikeun nangtoskeun kabutuhan kalori poean awak, kalikeun BMR pakait sareng gender anjeun, umur sareng beurat ku koefisien kagiatan. Kahareupna, koefisien ieu ditangtukeun gumantung kana tingkat kagiatan fisik dina dinten anu tangtu.
Koefisien kagiatan sapopoé
Rumus Harris-Benedict pikeun ngitung asupan kalori poean ngahartikeun lima jinis kagiatan fisik. — Tingkat paling luhur (tanpa beban), tingkat rendah (kegiatan fisik 1-3 kali saminggu), tingkat rata-rata (3-5 dinten minggu), tingkat tinggi (6-7 kali) sareng tingkat anu langkung tinggi (latihan langkung ti sakali per dinten).
Nanging, tepatna dina koefisien aktivitas yen masalah konci tina itungan rumus kalori disumputkeun. Saatos tepat ngitung BMR (e.g. 1765 kcal), anjeun kedah ngalikeun jumlah ku koefisien kagiatan anjeun, mimitian ti 1.2 dugi ka 1.9. Hasil ahir bakal tina 2118 kcal ka 3354 kcal - bédana nyaéta 1236 kcal.
// koefisien kagiatan nalika ngitung norma kalori:
- Tingkat kagiatan minimum - 1.2
- Tingkat kagiatan low - 1.375
- Tingkat rata-rata kagiatan nyaéta 1.55
- Tingkat luhur - 1.725
- Kacida luhurna - 1.9
Kumaha ngitung asupan kalori sapopoé?
Ieu sababaraha conto ngitung asupan kalori sapopoé nganggo formula Harrison-Benedict:
1. Lalaki, umur 25 taun, jangkungna 178 sentimeter, beurat 72 kilogram, lebet pikeun olahraga tilu kali saminggu, dina dinten anu sanés anjeunna damel di kantor:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) = 1765 kcal
- Norma kalori = BMR x Tingkat kagiatan = 1765 x 1.55 = 2735 kcal
2. Awéwé, 25 taun, jangkungna 172 sentimeter, beurat 50 kilogram, aktipitas kabugaran opat kali saminggu, nuju gaya hirup anu aktip, kalolobaan dinten nuju gerak:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) = 1333
- Norma kalori = BMR x Tingkat kagiatan = 1333 x 1.725 = 2299 kcal
// Kalkulator Online pikeun ngitung
Kumaha ngagunakeun kalkulator pikeun ngitung asupan kalori:
- Pilih sistem perhitungan métrik ("métrik")
- Indikasi génder anjeun ("jalu" - jalu, "bikang" - awéwé)
- Nunjukkeun nomer sababaraha taun ("umur")
- Indikasi jangkungna dina sentimeter ("jangkungna")
- Indikasi beurat ayeuna dina kilogram ("beurat ayeuna")
- Nunjukkeun tingkat kagiatan ("sedentary" - gaya hirup sedeng, "kegiatan ringan" - sedeng, "sedeng" - hapé, "aktif pisan" - aktif pisan).
- Pencét tombol pikeun ngitung ("ngitung")
Asupan kalori poean - tabel
Upami anjeun saurang lalaki, anjeun umur 30 taun, anjeun damel di kantor sareng ngalakukeun latihan kakuatan tilu kali saminggu, maka saran pikeun asupan kalori sapopoé bakal tina 2600 kcal ka 3200 kcal. Tokoh pangitungan anu langkung akurat ku rumus bakal janten pilihan acak anu henteu ngajamin katepatan tambahan.
Di antara hal séjén, kalori tina dahareun teu 100% kaserep pisan. Salaku conto, pikeun tuangeun protéin, tingkat asimilasi protéin henteu langkung ageung 50-70% - tapi ieu henteu kapayun dina komposisi sareng nilai calorific produk. Hasilna, langkung hadé pikeun henteu ngitung asupan kalori sapopoé nganggo rumus, tapi ngan ukur kana saran dasar.
// intake kalori poean pikeun lalaki:
| umur | Tingkat kagiatan | Asupan kalori |
| 17 - 40 taun | saeutik | 2400-2600 kcal |
| rata-rata | 2600-2800 kcal | |
| luhur | 3000-3200 kcal | |
| 41 - 60 taun | saeutik | 2000-2200 kcal |
| rata-rata | 2400-2600 kcal | |
| luhur | 2600-2800 kcal | |
| Langkung ti 61 taun lami | saeutik | 2000 kcal |
| rata-rata | 2200-2400 kcal | |
| luhur | 2400-2600 kcal |
// Kalori sadinten pikeun awéwé:
| umur | Tingkat kagiatan | Asupan kalori |
| 17 - 40 taun | saeutik | 1800-2000 kcal |
| rata-rata | 2000-2200 kcal | |
| luhur | 2200-2400 kcal | |
| 41 - 60 taun | saeutik | 1600-1800 kcal |
| rata-rata | 1800-2000 kcal | |
| luhur | 2000-2200 kcal | |
| Langkung ti 61 taun lami | saeutik | 1600 kcal |
| rata-rata | 1800 kcal | |
| luhur | 2000 kcal |
// Asupan kalori poean pikeun barudak ngora:
| umur | Tingkat kagiatan | Asupan kalori |
| 1 - 4 taun | saeutik | 1000 kcal |
| rata-rata | 1200-1400 kcal | |
| luhur | 1400-1600 kcal | |
| 5 - 8 taun | saeutik | 1200-1400 kcal |
| rata-rata | 1400-1600 kcal | |
| luhur | 1600-1900 kcal | |
| 9 - 11 taun | saeutik | 1500-1800 kcal |
| rata-rata | 1800-2000 kcal | |
| luhur | 1900-2200 kcal | |
| 12 - 16 taun | saeutik | 1600-1800 kcal |
| rata-rata | 2000-2500 kcal | |
| luhur | 2500-3000 kcal |
Laju Kalori - itungan Gadget
Nyobian ngitung asupan kalori sapopoé nganggo gadget, sareng ngalebetkeun jangkungna anjeun, umur sareng beurat kana gelang kabugaran, anjeun ngan ukur kéngingkeun sosok perkiraan. Sanajan kanyataan yén formula Harris-Benedict bakal dianggo salaku dasar, hese nyebut mana koefisien kagiatan anu bakal dianggo dina itungan.
"Timbangan pinter" ogé nangtukeun norma kalori pisan kondisional - paling sering, didasarkeun kana dasar beurat awak. Alat anu sarupa pisan perkiraan kanggo ngukur persentase lemak dina awak - sering nganggo caliper plastik langkung gampang. Tokoh anu dipercaya tiasa ngan ukur dicandak ku alat-alat profésional.
Catetan ogé yén perhitungan norma kalori cocog ngan ukur pikeun jalma rata-rata fisik. Pikeun kaleuleuman ipis anu lengkep, lengkep atanapi malah pikeun otot, rumus Harris-Benedict henteu tiasa diterapkeun, sabab ku indéks massa awak anu luhur, beurat gajih balast henteu ngabutuhkeun kalori.
// Maca deui:
- persentase lemak awak - kumaha milarian?
- rumus beurat idéal
- indéks massa awak - naon éta?
***
Rumus pikeun ngitung asupan kalori sapopoé nangtoskeun syarat énergi dasar awak tanpa nyandak kagiatan fisik. Pikeun nangtoskeun kabutuhan kalori total, anjeun peryogi kauninga koefisien anu teu tiasa ditangtukeun persis. Éta sababna naha metode pikeun ngitung norma kalori per dinten gaduh kasalahan 200-300 kcal.
Sumber ilmiah:
sumber: fitseven.com
- Diperkirakeun Kabutuhan Kalori Per Poé Ku Jaman, Gender, sareng Tingkat Aktivitas Fisik, sumber
- Persamaan Harris Benedict dinilai, sumber