Manuia le faʻamalositino o le fatafata maso (pei o se isi maso) manaʻomia masani alualu i luma o le galue mamafa i faʻamalositino - pe a aʻoaʻo i le faletaalo, o lona uiga o le faʻateleina o le barbell mamafa. Ae peitaʻi, e mafai foi ona e lueina ou fatafata i le fale - ma lou lava mamafa tino e aunoa ma ni mea faigaluega faʻapitoa.
Lalo oe o le a maua ia Chris Heria's Home Pectoral Exercise Program. Manatua o Heria o se tasi o sili lauiloa kalisthenics afeleti (eria o aoga faʻagaioiga aunoa ma le faʻaaogaina o faʻaopoopoga mamafa).
Faʻafefea ona pamuina susu i le fale?
Mo le tuputupu ae o maso pectoral, manaʻoga mo hypertrophy e talafeagai. O le tuʻufaʻatasia o le malosi faʻamalositino ma le lava taimi malolo ma faʻalauteleina meaai paleni faʻatagaina ia maso maso e maua muamua le avega - ona toe malosi ma tupu malosi, faʻateleina le tele ma tele.
O le mea moni, e mafai ona fausia le avega manaʻomia e amata ai le hypertrophy gaioiga pe a aʻoaʻoina i le fale - o le mea taua o le faia faʻamalositino ma le atoa tuuto, taumafai e aofia ai le tele maso maso e mafai i le galuega. Mo lenei, aemaise lava, o se tuʻufaʻatasia o malosi ma faʻamalositino faʻamalositino mafai ona faʻaaogaina.
O le faʻamalositino autu i le fale o le fola oomi i luga fola. O lenei faʻamalositino faʻamalositino aofia ai le atoa luga tino, aofia ai ma le pectoral maso, tua maso, tauʻau, ma lima maso. Faatasi ai ma isi mea, o le lolomi galue foi i le taimi o tulei-luga.
O le laupapa o le faʻamalositino sili lea i le fale
O le ki static faamalositino mo le pamuina o lou fatafata i le fale o le saʻo lima laupapa. I lenei tulaga, e taua e le gata i le faʻatumauina o le tulaga tutusa o le tino atoa, ae ia faʻatamaia lava faʻateʻa ia ponaivi maso, oʻo atu i le maualuga o lo latou tipiina.
I nisi upu, a o i ai i le laupapa, e tatau ona e siʻi i luga lou tua i le maualuga e mafai ai (tatalaina ou tauʻau taumatau), ao faʻamamaina lou fatafata - ma nofo mo le itiiti ifo i le 30 sekone. O le suia o tulaga o lima o le a fesoasoani i le toe tufatufaina o le avega i maso - o le mea lea e fautuaina ai e fesuiaʻi taimi o ituaiga laupapa.
Polokalama faamalositino fatafata
O le toleniga a Chris Heria e aofia ai le 8 tino faʻamalositino faʻamalositino faʻatinoina taʻitasi i le isi - tasi auala i le taimi. O le seti o faʻamalositino e filifilia ina ia aofia uma ai vaega o musele o le pectoral - luga, ogatotonu ma lalo. Ma le isi, o le uta o loʻo i totonu ma fafo o le pusa.
1. Toso masani - 20 taimi
I se tulaga pepelo, tausi lou tino faʻasaʻo i se tulaga faigata. E le siʻi i luga le pelvis pe piʻo i lalo. Faʻamau lou abs e tuʻu uma lou tino i le laina mai tauʻau e oʻo i vae. Manava loloto pe a tuʻuina i lalo le tino, ma manava pe a siʻi i luga. Lenei o le a faʻalauteleina lou ribcage sili atu ma faʻalautele maso.
2. Horizon i lima punou - 15 sekone
I se tulaga pepelo, loloʻu ou tulilima ma uu se tulaga mautu. Faasolo lou tino i luma teisi ina ia tumau ou alofilima i sulugatiti tulaga. Faʻasosoʻo le tino i luma ma siʻi i luga ou vae mai le foloa. Amata ile 3-5 sekone ma seti taʻitasi taumafai e faʻatele le taimi ile mulimuli ile metotia saʻo.
3. Toso-luga "tapasa" - 10 taimi i itu taʻitasi
Fai se tulei-i luga, ona faʻasolo atu lea o lou lima taumatau latalata i lou agavale ia fai ou limamatua ma ou limamatua fai se tafatolu. Faʻapipiʻi i luga le lima taumatau ma faʻasolosolo ese lou lima agavale mai lou taumatau. Mai le itu, o lenei gaioiga e pei o se tapasa - o vae o loʻo i le ogatotonu o le liʻo, ma o le pito i luga o le tino e minoi i se faitotoʻa.
4. Faʻamau fana - 10 taimi mo lima taʻitasi
Faʻaloaloa ou lima lautele i se tulaga pepelo. Punou lou lima taumatau i le tulilima seʻia paʻi lou fata i le foloa. Tuʻu lou lima tauagavale i se tulaga saʻo. Muamua, faia 10 push-ups i lou lima taumatau ma lou agavale. Afai o loʻo ia te oe pea le malosi, fai 5 isi push-ups i lima taʻitasi - tasi ma lou lima agavale, tasi ma lou taumatau, ma faʻapea foʻi i le 10 i le aofaʻi.
5. Faʻamalosiʻau leaga - 10 taimi
Faia se masani tulei-i luga, ae alu i lalo i se faʻatonutonuina faiga mo 3-4 sekone. Aua le faʻalauteleina ou tulilima, taofi latalata i le tino. O le taimi lava e te tago ai i le fola ma lou fatafata, a o e manava, faʻamau saʻo ou tulilima ma tulei ou lima mai le foloa i le tele e mafai ai.
6. Taʻomiina taimane ma faamamafa i luga o le maupuepue - 15 taimi
I le pepelo tulaga, tuu ou alofilima latalata i le tasi, pei o le tapasa tulei-luga. A tuʻu i lalo, aua le faʻaloaloa ou tulilima i autafa. A e faʻaeʻeina oe i luga, i le mea e maualuga ai, liliu ou lima ina ia fesoʻotaʻi tua o ou alofilima. O lenei metotia o le a faʻateleina ai le faʻaitiitiina o le pectoral maso ma triceps.
7. Tulei i luga o le lilifa - 20 taimi
Amata tulaga - taʻoto i lalo, vae o luga o le maupuepue. A o toleniga maso i lenei tulaga, o le faamamafa o luga o le pito i luga pusa. Lenei faʻamalositino e fautuaina pe a fai e te manaʻo e faʻaavanoa tele ou musele pectoral.
8. Tulei-luga faʻamau - 1 minute
E tatau ona e faia naʻo le 1 tulei-i luga. Faifai lemu ma i se faiga faʻatonutonu, tuʻu i lalo oe i lalo mo le 30 sekone, ona faʻapea ai lea, ma le tutusa maualuga maualuga mo le 30 sekone, tu i luga. Manava tutusa ma lagona pe faʻapea o maso uma i lou tino e faʻamau i le mea e gata ai.
8 faamalositino o se tasi toleniga liʻo. Matou te fautuaina le faia o 2-3 vae i le toleniga. Malolo i le va o faamalositino mo 1-2 minute.
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Faʻafefea ona faʻaleleia le aʻoaʻoina lelei?
Ina ia puipuia maso o le manava mai le masani i le tutusa avega ma faʻaauau pea ona tupu, oe manaʻomia le a le masani ona faʻateleina le galue mamafa (mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaaoga dumbbells poʻo se barbel), pe faʻateleina le malosi o le polokalame aʻoaʻoga faia:
- Faʻafesuiaʻi faʻamalositino... Ole fesuiaʻiga o faʻamalositino e taua tele i le avega o maso, faʻateleina pe faʻaititia le avega i luga o maso lona lua.
- Faʻaititia malologa... Faʻaititia taimi malolo i le va o faʻamalositino ma faʻateleina le aofaʻi o liʻo toleniga.
- Faʻalautele lou taimi i lalo o le popole. Taumafai e faʻamaeʻa le faʻamalositino pe tusa ma le 45 sekone i le seti. O le taimi sili lea ona lelei e ausia ai maso hypertrophy, e tusa ai ma Chris.
Polokalame
Manatua o le faʻamaluluina lelei o ou uaua iila e manaʻomia tele ai le taimi e toe faʻaleleia ai. Toleni lou fatafata 2 taimi ile vaiaso, ma aso o totoe, sasau lou tua, vae ma le abs. Naʻo le galue i soʻo se vaega o maso e mafai ai ona e fausia se taʻaloga afeleti.
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Toleni ou maso fatafata i le fale o se matua luʻi. Ina ia mafai ona pamuina luga tele susu, e tatau ona feʻaveaʻi i le va o faʻamalositino ma tumau faʻamalositino - ma faʻapena foi ona fesuisuiaʻi ituaiga ma ituaiga o tulei-luga.
puna: fitseven.com