Močna postava, ki jo je Chris Hemsworth zapolnil s svojo vlogo Thorja v filmih vesolja Marvel, je rezultat trdega fizičnega treninga. Čeprav se igralec že od malih nog ukvarja s športom, je njegova višina 190 centimetrov oteževala pridobivanje mišične mase.
Chris se je začel v celoti gugati pri 27 letih - leta 2010 se je pripravljal na snemanje prvega filma o Thoru. Program treninga osnovnih in izolacijskih vaj mu je omogočil, da je pridobil 10 kg mišic - svojo težo je povečal na 85-90 kg. In leta 2019 je prešel na funkcionalni trening.
// Kako se je Chris Hemsworth prečrpal?
Chris Hemsworth v intervjuju pravi, da je bila glavna skrivnost pridobivanja mase težka prehrana: »Ves dan sem bila zaposlena s tem, kaj sem jedla. Verjemite mi, to ni tako enostavno - obstaja tudi takrat, ko se vam popolnoma ne zdi. Poleg tega tako velike porcije, kot sem jih moral jesti. "
Še preden se je pripravil na vlogo Thorja, je bil igralec atletske postave. Odraščal je v Avstraliji, katere neskončne plaže vse leto privabljajo deskarje. Poleg tega je Chris treniral boks in je bil aktiven v ragbiju - vzdrževal je visoko stopnjo telesne aktivnosti.
Za pridobivanje mišične mase se je Chris osredotočil na tehniko treninga moči: »Kako vzamete mreno, ali jo pravilno držite, v kakšnem položaju so hrbti, ali so napeti trebuhi in številne druge majhne podrobnosti - vse to je zelo pomembno. Samo dvigovanje uteži še zdaleč ni. "
// Preberite več:
- Brad Pitt - program treninga Fight Club
- kako trenirati najstnika - vadba s telesno težo
- vrste telesa - kako določiti svoje?
Prehrana in povečanje telesne mase
Prehranska osnova za vlogo Thorja so bila beljakovinska hrana, beljakovinski napitki in ogljikovi hidrati - porcija sadja po vadbi in priloga zelenjave ob vsakem obroku kot vir vlaknin. Kvinoja je bila glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov.
Igralec je vsak dan pojedel vsaj 3000 kcal, od tega približno polovico ogljikovih hidratov, tretjino beljakovin in preostalih rastlinskih maščob. Posebno pozornost smo namenili glikemičnemu indeksu ogljikovih hidratov - sladkor in sladkarije so bili v največji možni meri izključeni.
// Preberite več:
- kvinoja - kaj je to?
- vsebnost vlaknin v živilih
- glikemični indeks - tabele
Program usposabljanja
Prvi program za pridobivanje kilogramov je za Chrisa Hemsfortha razvil trener Duffy Haver. Treningi so potekali po naslednji shemi - štirje dnevi pouka, en dan počitka, nato naslednja ponovitev štiridnevnega cikla. V podobnem načinu je igralec treniral približno tri mesece.
Prvi dan treninga
Zjutraj: prsni koš, ramena
- Vzreja ležečih buč - 3 sklopi po 12, 10, 8 ponovitev
- Klop tisk (srednji oprijem) - 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev
- Stranski dvigi sedežev z utežmi - 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
- Dviganje stoječih stranskih utež - 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
- Arnold Press - 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev
Dan: boks ali 30-minutni intervalni tek.
- Torba za boks - 5 sklopov po 3 minute
- Tace - 5 sklopov po 3 minute
- Vrv - 5 sklopov po 3 minute
Večer: pritisnite (cikel vadbe se ponovi trikrat zapored).
- Komolčna deska - 60 sekund
- Stranska deska - 60 sekund
- Dvig noge rimskega stola - 20 ponovitev
- Block Crunches - 20 ponovitev
- Ležeči stranski škrtanje - 20 ponovitev
Drugi dan treninga
Zjutraj: Nazaj, roke
- Vlečenja - 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev
- Deadlift - 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
- Curls biceps Barbell - 3 sklopi po 10, 8, 6 ponovitev
- Francoski triceps tisk - 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
Večer: boksa in pritisnite
- Enako kot prvi dan
Tretji dan treninga
Zjutraj: deskanje ali 30-minutni intervalni kardio
Večer: noge
- Podaljški sedečih nog - 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
- Sedeči kodri za noge - 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
- Čučanj z globoko mreno - 3 sklopi po 10, 8, 6 ponovitev
Četrti dan treninga
Zjutraj: pritisnite
- Podobno kot za tisk prvega dne
2019: funkcionalni trening
Chris Hemsworth je izbral funkcionalni trening za pripravo na snemanje v zadnjem delu filma "Maščevalci". Poudarek njegovega programa treninga je bil na razvoju prožnosti telesa, povečanju gibljivosti sklepov in izdelavi stabilizacijskih jedrnih mišic.
Luc Zocchini, Chrisov stari prijatelj, je postal osebni trener. Skupaj sta začela trenirati leta 2017. Ključni poudarek Lucovih programov je variabilnost treninga in večji nadzor nad prehrano in hranili - o tem govori v svojih knjigah in publikacijah.
// Preberite več:
- funkcionalni trening
- vaje za hrbet na ulici - vadba za vadbo
- kettlebell vaje
Najboljša strategija treninga
Luke ugotavlja, da je najučinkovitejša strategija treninga za povečanje prostornine Chris Hemsworth sledila načelom osnovnega treninga: »Sam trening praviloma ni trajal več kot eno uro in je bil zasnovan za dve mišični skupini na sejo. Gibanje smo omejili na štiri vaje za vsako glavno mišično skupino z veliko težo in približno 6 do 12 ponovitvami. "
Trener tudi pravi, da bistvo ni v tem, da bi več trenirali, ampak da bi trenirali bolj pravilno. "Poskušali smo se držati treh treningov na dan," je pojasnil. "Včasih smo povečali intenzivnost, vendar nikoli nismo presegli šestih dni treninga na teden."
***
Chris Hemsworth v intervjuju leta 2010 priznava, da je nemogoče ves čas vzdrževati formo: »Le štiri tedne po tem, ko sem nehal trenirati in odšel na počitnice, sem zelo shujšal. Kljub temu pa vzdrževanje tolikšne količine mišic za moje telo ni normalno. "
viri:
Vir: fitseven.com
- 12 ekstremnih preobrazb fitnesa slavnih, vir
- Izvedite, kako je Chris Hemsworth pakiral 20 kilogramov puste mase, vir
- Chris Hemsworth's Functional Fitness Workout, vir
- "Gre za to, da delamo pametneje, ne težje": trener Chrisa Hemswortha, Luke Zocchi, o tem, kako zvezda pride v superherojsko obliko pred Avengersi, vir