Kontrastná sprcha je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob posilnenia imunity. Výskum naznačuje, že zvyšuje odolnosť tela voči chladu a zlepšuje jeho schopnosť termoregulácie - čo pozitívne ovplyvňuje zdravie kardiovaskulárneho systému a hormonálne hladiny.
Aké sú vlastne výhody kontrastnej sprchy pre zdravie - a pomáha vám pri chudnutí? Ako to urobiť správne - ako často by sa to malo robiť, v ktorú dennú dobu a s akou vodou je lepšie to ukončiť? Kontrastná sprcha - klady a zápory, kontraindikácie a možné nebezpečenstvá.
// Kontrastná sprcha - čo to je?
Kontrastná sprcha je procedúra vytvrdzovania tela, ktorá spočíva v postupnom striedaní studenej a horúcej vody. Jeho kľúčovými prínosmi pre zdravie je zlepšenie krvného obehu a dostupnosť kyslíka pre tkanivá.
Štúdie ukazujú, že pravidelné používanie kontrastnej sprchy znižuje riziko SARS a je prospešné aj pre cievny tonus a pružnosť. V skutočnosti sa vplyvom horúcej vody nádoby najskôr roztiahnu, potom sa vplyvom studenej vody zúžia.
Kontrastná sprcha má po cvičení mimoriadny prínos - zastavuje katabolické procesy, znižuje hladinu kortizolu a má pozitívny vplyv na produkciu testosterónu u mužovXNUMX. Avšak, bohužiaľ, nemôžete schudnúť iba pomocou kontrastnej sprchy.
// Prečítajte si viac:
- myofasciálne vydanie - čo to je?
- kyselina mliečna vo svaloch - ako odstrániť?
- prečo je kortizol zvýšený - a ako ho znižovať
Kontraindikácie
Najskôr je zakázané podstúpiť kontrastnú sprchu za prítomnosti kardiovaskulárnych ochorení a problémov s krvným obehom (vrátane kŕčových žíl) - pokles krvného tlaku ich môže prehĺbiť. Medzi kontraindikácie patrí aj tehotenstvo a dojčenie.
Pretože vystavenie studenej vode môže zhoršiť priebeh respiračných ochorení, kontrastná sprcha sa pri vysokých teplotách tela neodporúča. Samostatná skupina kontraindikácií zahŕňa povrchové poškodenie kože.
Ako to urobiť správne?
Pre maximálny prínos pre zdravie by sa kontrastné sprchy mali brať pravidelne - najmenej 3-krát týždenne. Najlepšie je urobiť to ráno - keď sa užíva pred spaním, dosiahne sa nadmerná stimulácia tela, ktorá môže vyvolať nespavosť.
Je potrebné zahájiť kontrastnú sprchu teplou vodou - končiac studenou vodou. Okrem toho by mala byť teplota vždy udržiavaná na miernej úrovni (aby sa zabránilo riziku podchladenia alebo popálenín) - rovnako ako pri prietoku vody. Okrem toho sa neodporúča nasmerovať sprchu na hlavu, tvár alebo perineum.
// Kontrastná sprcha - inštrukcia:
- Pripravte svoje telo teplou vodou - asi 3 - 5 minút
- Zapnite studenú vodu na 20 - 60 sekúnd
- Zapnite horúcu vodu na 20 - 60 sekúnd
- Striedajte teplú a studenú vodu 3 až 5 krát
- Dokončite kontrastnú sprchu studenou vodou
- Pokožku dôkladne potrieme uterákom
Technika a praktické rady
Kontrastnú sprchu nikdy nedávajte do chladnej miestnosti alebo do prievanu - pretože po poliatí vodou telo rýchlo stratí teplo, čo môže viesť k podchladeniu. Sledujte tiež stav pokožky - ak je nadmerne bledá a pokrytá husími hrčami, zvýšte teplotu.
Pamätajte, že účinnosť kontrastnej sprchy nie je daná silou dopadu prúdenia vody (alebo maximálnymi teplotami) - ale vytvorením návyku pravidelne tento postup vykonávať. Prvý týždeň začnite s miernymi teplotami, postupne vodu ochladzujte.
Kontrastná sprcha alebo sprcha?
Kontrastná sprcha je spôsob, ako pripraviť telo na pokročilé techniky temperovania vrátane poliatia studenou vodou a ponorenia do ľadovej diery. Postupne sa intervaly pod horúcou a studenou vodou dajú predĺžiť z 30-60 sekúnd na 3-4 minúty - čo sa stane akýmsi tréningom.
Zároveň neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, či je kontrastná sprcha alebo dosing lepšie. Dosiahnutý účinok sa nakoniec výrazne líši od človeka k človeku a závisí tak od celkového fyzického stavu, od času zákroku a od teploty vody.
Upozorňujeme, že štúdie o športovcoch ukazujú výhody kontrastnej aj studenej sprchy - inými slovami, po tréningu sa môžete obmedziť na rýchlu chladnú sprchu. Pravidelnosť je kľúčová, ako bolo uvedené vyššie.
***
Kontrastná sprcha je postup na posilnenie imunity a zlepšenie krvného obehu v tele. Jeho kľúčová výhoda spočíva v pozitívnom účinku na zlepšenie vaskulárnej elasticity a zvýšenie dostupnosti kyslíka - ktorý stimuluje metabolické procesy kolagénu a elastínu v pokožke.
Vedecké zdroje:
Zdroj: fiteven.ru
- Vplyv studenej sprchy na zdravie a prácu: randomizovaná kontrolovaná štúdia, zdroj
- Dajte si kontrastnú sprchu na posilnenie imunitného systému, odkaz
- Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Teplota prostredia a glykogénová resyntéza. Int J Sports Med., zdroj
- Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Vplyv ponorenia tváre so studenou vodou na parasympatickú reaktiváciu po cvičení. Eur J Appl Physiol., zdroj