Правильное питание — это образ жизни, а не просто список продуктов, которые можно и которые нельзя употреблять в пищу. При этом правильное питание легко может быть вкусным — и дешевым. Стоимость круп и овощей всегда ниже, чем стоимость колбасы и прочих мясных полуфабрикатов.
Кроме этого, роль играет и количество съедаемых в день калорий. В среднем, мужчинам необходимо порядка 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000 ккал. Для похудения количество калорий сокращают на 10-15%. Ниже в материале вы найдете меню правильного питания на неделю по дням.
// Правильное питание — с чего начать?
Правильное питание начинается с замены животных жиров на растительные масла. Овощные салаты заправляйте оливковым маслом, жарьте на кокосовом или на масле гхи, а также полюбите всевозможные орехи и авокадо — при этом откажитесь от подсолнечного и кукурузного масел.
Исследования говорят о том, что ограничение животных жиров и их замена на растительные полезна не только для здоровья сосудов и сердца, но и помогает поддерживать стабильный вес тела² — или даже худеть при ограничении количества калорий.
Кроме этого, правильное питание подразумевает регулярное употребление рыбы. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, а морепродукты богаты йодом и цинком. Особенную важность цинк представляет для мужчин — он необходим для работы репродуктивной системы.
// Читать дальше:
- цинк для мужчин — в чем польза?
- растительное масло — какое лучше?
- норма калорий в день — как считать
Что можно есть, а что — нельзя?
Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов¹. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в высоком содержании соли в подобных продуктах питания.
Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов².
Меню и список продуктов на 7 дней
Правильное питание — это употребление большого количества овощей. Содержащаяся в них клетчатка полезна для функций кишечника, а также нормализует уровень сахара в крови — что, в конечном итоге, помогает бороться с чувством голода и создает долговременное насыщение.
Плюс, в овощах содержатся важные витамины и минералы. Морковь и тыква богаты витамином А (необходим для работы иммунитета и поддержания молодости кожи), капуста, брокколи и различные виды салата являются источником калия и железа (важны для метаболизма кислорода в организме).
// Читать дальше:
- сколько клетчатки и углеводов содержится в овощах?
- нутриенты — список самых важных
- уровень сахара в крови — почему повышается?
// День 1
Завтрак
- овсяная каша с яблоком и корицей
- масло гхи
Обед
- салат из моркови
- борщ вегетарианский
- говядина с курицей и овощами
- гречка отварная с овощами
Ужин
- рыбные котлеты
- биточки из цветной капусты
- баклажанная икра
// День 2
Завтрак
- каша из полбы с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
- творожный десерт с гранолой
Обед
- гречневый суп с фрикадельками из индейки
- сельдь под шубой с зеленым луком
- кус-кус с овощами
Ужин
- филе куриной грудки
- свежие овощи
- соус терияки
// День 3
Завтрак
- ячневая каша с миндалем и изюмом
- омлет со шпинатом и брынзой
Второй завтрак
- творожные сырники
- соус из черной смородины
- грушевый маффин
Обед
- картофельный салат с черри и проростками овса
- фасолевый суп с овощами
- куриные котлеты с тыквой
- гречка с овощами
Ужин
- треска в ароматных травах
- острый соус с лимоном и перцем чили
- кабачковая икра с базиликом
// День 4
Завтрак
- творожная запеканка с тыквой
- кефир
Второй завтрак
- облепиховый мусс
Обед
- свекольная маринованная капуста
- грибной крем-суп из шампиньонов
- рыбная запеканка
Ужин
- салат цезарь с индейкой
- овощная запеканка с сыром
// День 5
Завтрак
- кукурузная каша с кокосовым молоком
- запеканка с черносливом
- сметана
Второй завтрак
- морковный кекс
- пряный напиток из шиповника
Обед
- куриный суп с фрикадельками
- макароны с сыром
Ужин
- салат оливье с куриным филе
- сконы с отварным картофелем и клюквой
- цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6
Завтрак
- гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
- куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами
Второй завтрак
- облепиховый мусс
Обед
- салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
- томатный крем-суп
- холодец
- соус йогуртовый с горчицей
- гречневая лапша со шпинатом
Ужин
- скумбрия, запеченная с чабрецом
- свекольный хумус
// День 7
Завтрак
- кукурузная каша с кокосовым молоком
- запеканка с черносливом
- сметана
Второй завтрак
- пряный напиток из шиповника
Обед
- свекольная маринованная капуста
- грибной крем-суп из шампиньонов
- рыбная запеканка
Ужин
- овощное рагу с курицей
- брокколи с оливковым маслом
Представленное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.
Как правильное питание влияет на организм?
Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от дневного потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца³. Также они способны нарушать выработку инсулина, приводя к сахарному диабету и к ожирению.
Напомним, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и даже в готовой выпечке — отказ от подобных продуктов однозначно полезен для здоровья. Кроме этого, правильное питание подразумевает ограничение быстрых углеводов — их употребление также способно приводить к сахарному диабету.
В свою очередь, быстрые углеводы — это не просто столовый сахар в чистом виде. Они содержатся в сладких напитках (как в газировках, так и во фруктовых соках) и в подслащенных йогуртах. Плюс, похожим влиянием на организм обладает и белый рис — он быстро повышает уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
- сахарный диабет для чайников
- трансжиры — где содержатся?
- быстрые углеводы — список продуктов
***
Правильное питание начинается с сокращения животных жиров — и их замену на растительные масла (за исключением подсолнечного, соевого и кукурузного). Также нельзя есть слишком много сахара и других простых углеводов — их избыток приводит к нарушению выработки инсулина и к сахарному диабету.
Научные источники:
Источник: fitseven.ru
- Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
- IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
- Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source