Jista 'ektomorf irqiq b'mod naturali jibdel il-ġenetika tiegħu u jsir mesomorf ippumpjat? Il-prattika turi li dan huwa possibbli b'taħriġ regolari u nutrizzjoni miżjuda. Fl-istess ħin, il-vantaġġ ta 'ectomorph huwa l-faċilità li tinkiseb definizzjoni tal-muskoli - b'mod partikolari, abs b'sitt pakketti.
Sfortunatament, l-iżvantaġġ ewlieni ta 'dan it-tip ta' ġisem huwa telf ta 'piż rapidu fin-nuqqas ta' livell xieraq ta 'taħriġ u nuqqas ta' kaloriji. Minkejja dan, l-ispallejn wesgħin maħluqa bit-taħriġ se jibqgħu fi kwalunkwe każ - joħolqu figura attenwata u atletika.
// Ectomorph - min hu?
Ectomorph huwa wieħed mit-tliet tipi ta 'ġisem prevalenti. Ektomorf pur huwa kkaratterizzat minn struttura ta 'għadam dejqa u aptit baxx, li jagħmilha diffiċli li tinkiseb massa tal-muskoli. Sfortunatament, dan ma jeskludix il-possibbiltà li, minħabba nutrizzjoni ħażina u stil ta 'ħajja sedentarja, żaqqhom jista' jibda jikber.
Il-vantaġġ ta 'ectomorph huwa l-abbiltà li jiflaħ eżerċizzju fit-tul ta' intensità moderata - per eżempju, ġiri maratona, ċikliżmu jew għawm. Barra minn hekk, ħafna atleti ta 'workout huma ectomorphs, li jgħinhom iżommu ġisem dgħif u skolpit.
Fir-rigward tar-reżistenza, il-problema tal-ectomorph tinsab mhux tant fil-ġenetika, iżda fin-nuqqas ta 'riżervi ta' glycogen meħtieġa fil-muskoli. L-uniku mod biex tikkoreġi dan huwa li ssegwi dieta ta 'kaloriji miżjuda bi proporzjonijiet ta' nutrijenti kkontrollati.
// Aqra iktar:
- eżerċizzji lura fit-triq - workout workout
- Tipi ta 'korp - kif tiddetermina tiegħek?
- glikoġen - x'inhu u fejn hu maħżun?
Huwa possibbli li tinbidel il-ġenetika?
William Sheldon, l-awtur tat-teorija tat-tip tal-ġisem, eventwalment sab il-fehim li ħafna nies reali jgħaqqdu l-karatteristiċi tat-tliet somatotipi kollha. Il-mod kif persuna tidher mhix influwenzata mill-ħxuna tal-għadam tagħha, iżda mill-istil tal-ħajja tagħha - u, b'mod partikolari, mit-taħriġ u n-nutrizzjoni.
Il-vantaġġ ta 'mesomorph jista' jitqies bħala imħabba għall-isports u stil ta 'ħajja attiv - li jgħin biex jiżviluppaw il-muskoli mill-adolexxenza. Madankollu, dan ma jfissirx li ectomorph jew endomorph mhuwiex kapaċi jikseb riżultat simili bil-livell xieraq ta 'motivazzjoni.
Il-kisba tal-massa - kif titħarreġ?
L-istrateġija ta 'taħriġ u nutrizzjoni għall-kisba tal-massa tal-muskoli għall-ectomorphs hija bbażata fuq it-twettiq ta' eżerċizzji bażiċi multi-ġogi, dieta b'ħafna kaloriji (b'enfasi fuq proteini u karboidrati kumplessi), ħin biżżejjed għall-irkupru tal-muskoli u monitoraġġ bir-reqqa tal-progress.
Huwa meħtieġ li jitħarrġu gruppi kbar ta 'muskoli - id-dahar, is-sider u r-riġlejn. Iż-żieda fil-massa tagħhom għandha effett pożittiv kemm fuq il-livelli ormonali kif ukoll fuq it-tkabbir tal-piż totali tal-ġisem - tgħin biex tippumpja. Fl-istess ħin, l-iżolament ta 'eżerċizzji b'dumbbells jew f'simulaturi huma inqas adattati.
L-eżerċizzji ewlenin għal ectomorph huma pull-ups, ringieli bent-over, deadlifts u squats. It-taħriġ tal-muskoli tad-dahar tiegħek se joħloq spallejn wesgħin, filwaqt li t-taħriġ tal-warrani se jsaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn tiegħek u jistabbilixxi l-pedament għall-iżvilupp ta 'muskoli ewlenin oħra.
// Aqra iktar:
- kif titgħallem tiġbed mill-bidu?
- deadlift - x'tagħmel u x'inhu l-benefiċċju?
- eżerċizzji tal-glute aħjar
Programm ta' taħriġ għall-ectomorph....
Fil-prattika, programm bażiku li jinkludi biss ħames eżerċizzji ta 'barbell multi-joint huwa l-aħjar biex tinkiseb massa. Għandu jitwettaq mhux aktar minn tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa, u jiżgura kemm teknika korretta kif ukoll żidiet regolari fil-piż tax-xogħol.
It-taħriġ innifsu għandu jkun immirat lejn ipertrofija - jiġifieri, l-ewwelnett, biex tiżdied is-saħħa tal-muskoli. Min-naħa tagħha, żieda fis-saħħa se żżid l-ammont ta 'glycogen maħżun u d-daqs tal-muskoli. Il-piż fl-eżerċizzji għandu jkun pjuttost tqil, u n-numru ta 'repetizzjonijiet m'għandux jaqbeż 5-7 darbiet.
// Aqra iktar:
- Programm bażiku għall-massa
- ipertrofija - regoli tat-taħriġ
- Kemm idumu biex il-muskoli jirkupraw?
Nutrizzjoni u dieta għall-ectomorph
Il-kisba tal-massa tal-muskoli teħtieġ żieda fil-konsum ta 'kaloriji kemm għall-ectomorph kif ukoll għall-mesomorph. Fl-istess ħin, il-ġisem jeħtieġ mhux biss proteini (materjal tal-bini għall-muskoli), iżda wkoll karboidrati (sors ewlieni ta 'enerġija). Min-naħa tagħhom, ix-xaħmijiet huma importanti wkoll - prinċipalment veġetali u omega-3.
Il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum għandu jiżdied b'madwar 15-20% tan-norma - għal guys, mill-inqas 2500 kcal kuljum. F'ħafna każijiet, dan ifisser 4-5 porzjonijiet ta 'ikel. Ectomorphs jistgħu wkoll jieħdu gainer - minħabba l-kontenut għoli ta 'kaloriji tagħha, tgħin biex tiżdied il-piż aktar malajr.
// Aqra iktar:
- kaloriji kuljum - kif tikkalkula?
- Proporzjon BJU għall-qligħ tal-massa
- Gainer - x'inhu l-vantaġġ?
Intervall waqt is-sawm
Sitwazzjoni pjuttost tipika hija meta ectomorph ikollu xi piż żejjed u xaħam fiż-żaqq, iżda jrid jikseb il-massa tal-muskoli. F'dan il-każ, il-metodu ta 'sawm intermittenti skont ir-reġim 16/8 huwa rakkomandat - fl-isfond ta' żieda fil-kontenut ta 'kaloriji, dan jgħin biex jaqleb il-metaboliżmu għal mod ta' ħruq tax-xaħam.
Iżda, minkejja dak ta 'hawn fuq, huwa importanti li ectomorph ikun ippreparat għall-fatt li t-taħriġ biex jikseb il-massa tal-muskoli se jieħu mill-inqas sena - huwa impossibbli anki li mesomorph jinbena f'xahrejn. Barra minn hekk, fil-futur ser ikollok bżonn taħriġ regolari biex iżżomm il-forma - inkella l-piż miksub sempliċiment imur.
***
Il-vantaġġ ewlieni ta 'ectomorph huwa metaboliżmu mgħaġġel, li jgħin biex jinżammu livelli baxxi ta' xaħam tal-ġisem u muskoli definiti. Madankollu, biex tiżdied il-piż, għandek bżonn kemm nutrizzjoni msaħħa kif ukoll eżerċizzji bażiċi b'ħafna konġunti b'barbell - primarjament fuq ir-riġlejn u l-warrani.
Sors: fitseven.com