Il-ġisem qawwi li Chris Hemsworth imla bir-rwol tiegħu ta ’Thor fil-films tal-Marvel Universe huwa r-riżultat ta’ taħriġ fiżiku iebes. Għalkemm l-attur ilu involut fl-isport minn età żgħira, l-għoli tiegħu ta '190 ċentimetru għamilha diffiċli biex tikseb massa tal-muskoli.
Chris beda jitbandal kompletament fl-età ta ’27 sena - jipprepara biex jiġbed l-ewwel film dwar Thor fl-2010. Programm ta 'taħriġ ta' eżerċizzji bażiċi u ta 'iżolament ippermettilu jikseb 10 kg ta' muskolu - u jġib il-piż tiegħu għal 85-90 kg. U fl-2019, huwa qaleb għal taħriġ funzjonali.
// Chris Hemsworth kif ġie ppumpjat?
F’intervista, Chris Hemsworth jgħid li s-sigriet ewlieni tal-kisba tal-massa kien dieta tqila: “Il-ġurnata kollha kont okkupat b’dak li kielu. Emmnuni, mhux daqshekk faċli - hemm anke meta assolutament ma tħossx hekk. Barra minn hekk, porzjonijiet enormi bħal dawn, bħalma kelli niekol. "
Anke qabel jipprepara għar-rwol ta 'Thor, l-attur kellu fiżika atletika. Kiber fl-Awstralja, li l-bajjiet bla tmiem tiegħu jattiraw surfers is-sena kollha. Barra minn hekk, Chris ipprattika l-boksing u kien attiv fir-rugby - billi żamm livell għoli ta ’attività fiżika.
Biex jikseb il-massa tal-muskoli, Chris iffoka fuq it-teknika tat-taħriġ tas-saħħa: "Kif tieħu l-barbell, kemm jekk iżżommha sewwa, f'liema pożizzjoni hi dahrek, kemm jekk l-abs tiegħek huwa mimli tensjoni u ħafna dettalji żgħar oħra - dan kollu huwa importanti ħafna. L-irfigħ tal-piżijiet biss huwa 'l bogħod minnu. "
// Aqra iktar:
- Brad Pitt - Programm ta 'taħriġ Fight Club
- kif tħarreġ żagħżugħ - eżerċizzju bil-piż tal-ġisem
- Tipi ta 'korp - kif tiddetermina tiegħek?
Dieta u żieda fil-piż
Id-dieta għar-rwol ta 'Thor kienet ibbażata fuq ikel b'ħafna proteini, proteina shakes, u karboidrati - porzjon ta' frott wara l-eżerċizzju, u platt sekondarju ta 'ħaxix kull ikla bħala sors ta' fibra. Il-Quinoa kienet is-sors ewlieni ta 'karboidrati kumplessi.
Kuljum, l-attur kiel mill-inqas 3000 kcal, madwar nofshom karboidrati, terz tal-proteini, u l-bqija tax-xaħmijiet veġetali. Ingħatat attenzjoni partikolari għall-indiċi gliċemiku tal-karboidrati - zokkor u ħelu ġew esklużi kemm jista 'jkun.
// Aqra iktar:
- quinoa - x'inhu?
- kontenut ta 'fibra fl - ikel
- indiċi gliċemiku - tabelli
Programm ta ’taħriġ
L-ewwel programm ta 'żieda fil-piż ġie żviluppat għal Chris Hemsforth mill-kowċ Duffy Haver. It-taħriġ sar skond l-iskema li ġejja - erbat ijiem ta 'klassijiet, ġurnata ta' mistrieħ, imbagħad ir-ripetizzjoni li jmiss taċ-ċiklu ta 'erbat ijiem. B'mod simili, l-attur tħarreġ għal madwar tliet xhur.
L-ewwel jum ta 'taħriġ
Morning: sider, spallejn
- Tgħammir bil-Manubri Mimdudin - 3 settijiet ta '12, 10, 8 reps
- Bank press (qabda medja) - 3 settijiet ta '12, 10, 8 reps
- Żidiet Laterali bil-Bilqiegħda bil-Bilqiegħda - 3 settijiet ta '15, 12, 10 reps
- Żidiet bil-Manutenzjoni tal-Ġenb bil-Wieqfa - 3 settijiet ta '15, 12, 10 reps
- Arnold Press - 3 settijiet ta '12, 10, 8 reps
Jum: boxing jew ġirja ta 'intervall ta' 30 minuta.
- Punching bag - 5 settijiet ta '3 minuti kull wieħed
- Saqajn - 5 settijiet ta '3 minuti kull wieħed
- Ħabel - 5 settijiet ta '3 minuti kull wieħed
Il-lejla: agħfas (iċ-ċiklu tal-eżerċizzju huwa ripetut tliet darbiet wara xulxin).
- Plank tal-minkeb - 60 sekonda
- Plank tal-ġenb - 60 sekonda
- Saqajn Rumani jgħollu s-sieq - 20 reps
- Block Crunches - 20 reps
- Crunches tal-ġenb mimdudin - 20 reps
It-tieni jum ta 'taħriġ
Morning: Lura, dirgħajn
- Pull-ups - 3 settijiet ta '15, 12, 10 reps
- Deadlift - 3 settijiet ta '10, 8, 6 reps
- Biceps Barbell Curls - 3 settijiet ta '10, 8, 6 reps
- French Triceps Press - 3 settijiet ta '10, 8, 6 reps
Il-lejla: boxing u press
- L-istess bħall-ewwel ġurnata
It-tielet jum ta 'taħriġ
Morning: surfing jew 30 minuta ta 'intervall cardio
Il-lejla: saqajn
- Estensjonijiet tas-Saqajn bilqiegħda - 3 settijiet ta '10, 8, 6 reps
- Curls tar-riġlejn bilqiegħda - 3 settijiet ta '10, 8, 6 reps
- Deep Barbell Squat - 3 settijiet ta '10, 8, 6 reps
Ir-raba 'jum ta' taħriġ
Morning: agħfas
- Simili għall-programm għall-istampa tal-ewwel ġurnata
2019: taħriġ funzjonali
Chris Hemsworth għażel taħriġ funzjonali biex jipprepara għall-iffilmjar fl-aħħar parti ta '"The Avengers". L-enfasi tal-programm ta 'taħriġ tiegħu kien fuq l-iżvilupp tal-flessibilità tal-ġisem, iż-żieda tal-mobbiltà tal-ġogi u l-ħidma fuq l-istabbilizzazzjoni tal-muskoli tal-qalba.
Luc Zocchini, ħabib antik ta ’Chris, sar trainer personali. Huma bdew jitħarrġu flimkien fl-2017. Fokus ewlieni tal-programmi ta 'Luc huwa l-varjabilità fit-taħriġ u kontroll akbar fuq in-nutrizzjoni u n-nutrijenti - huwa jitkellem dwar dan fil-kotba u l-pubblikazzjonijiet tiegħu.
// Aqra iktar:
- taħriġ funzjonali
- eżerċizzji lura fit-triq - workout workout
- eżerċizzji tal-kettlebell
L-aħjar strateġija ta 'taħriġ
Luke jinnota li l-aktar strateġija effettiva ta 'taħriġ ta' bulking ta 'Chris Hemsworth kienet li ssegwi l-prinċipji ta' taħriġ bażiku: “It-taħriġ innifsu, bħala regola, ma damx aktar minn siegħa u kien iddisinjat għal żewġ gruppi ta 'muskoli kull sessjoni. Aħna llimitaw il-moviment għal erba 'eżerċizzji għal kull grupp ta' muskoli maġġuri b'piż tqil u madwar 6 sa 12-il reps. "
Il-kowċ jgħid ukoll li l-punt mhuwiex li titħarreġ aktar, imma li jitħarreġ b'mod aktar korrett. "Aħna ppruvajna nżommu ma 'tliet sessjonijiet ta' taħriġ kuljum," huwa spjega. "Kultant aħna żidna l-intensità, imma qatt ma qbiżna sitt ijiem ta 'taħriġ fil-ġimgħa."
***
F’intervista tal-2010, Chris Hemsworth jammetti li huwa impossibbli li nżomm il-forma l-ħin kollu: “Erba’ ġimgħat biss wara li waqaft nitħarreġ u mort vaganza, tlift ħafna piż. Madankollu, iż-żamma ta 'volum ta' muskoli bħal dan mhix normali għal ġismi. "
Sorsi:
Sors: fitseven.com
- 12 Trasformazzjonijiet ta 'Fitness ta' Ċelebritajiet Estremi, sors
- Tgħallem kif Chris Hemsworth ippakkja fuq 20 libbra ta 'massa dgħif, sors
- Workout tal-Fitness Funzjonali ta 'Chris Hemsworth, sors
- "Huwa dwar xogħol aktar intelliġenti, mhux aktar diffiċli": it-trejner ta 'Chris Hemsworth Luke Zocchi dwar kif l-istilla tidħol f'forma ta' super eroj quddiem Avengers, sors