Workout b'suċċess tal-muskoli tas-sider (bħal kull muskolu ieħor) jeħtieġ progress regolari tal-piżijiet tax-xogħol fl-eżerċizzji - meta titħarreġ fil-gym, dan ifisser li żżid il-piż tal-barbell. Madankollu, tista 'wkoll titbandal siderek id-dar - bil-piż tal-ġisem tiegħek stess u mingħajr tagħmir speċjali.
Hawn taħt għandek issib il-programm ta 'eżerċizzju domestiku ta' Chris Heria għall-iżvilupp pettorali. Ifakkar li Heria hija waħda mill-aktar atleti kalisteniċi popolari (oqsma ta 'taħriġ funzjonali mingħajr l-użu ta' piż addizzjonali).
Kif tippompja sider id-dar?
Għat-tkabbir tal-muskoli pettorali, taħriġ għall-ipertrofija huwa meħtieġ. It-taħlit ta 'taħriġ ta' saħħa ma 'ħin ta' mistrieħ adegwat u nutrizzjoni mtejba jippermetti lill-fibri tal-muskoli jiksbu t-tagħbija l-ewwel - u mbagħad jirkupraw u jikbru aktar b'saħħithom, iżidu l-volum u l-massa.
Fil-fatt, it-tagħbija meħtieġa biex tibda l-proċessi ta 'ipertrofija tista' tinħoloq meta titħarreġ id-dar - il-ħaġa ewlenija hija li twettaq eżerċizzji b'dedikazzjoni sħiħa, tipprova tinvolvi kemm jista 'jkun fibri tal-muskoli fix-xogħol. Għal dan, b'mod partikolari, tista 'tintuża taħlita ta' eżerċizzji dinamiċi u statiċi.
L-eżerċizzju ewlieni tas-sider fid-dar huwa push-ups fuq l-art. Dan l-eżerċizzju funzjonali jinvolvi l-parti ta 'fuq tal-ġisem kollu, inklużi l-muskoli pettorali, il-muskoli tad-dahar, l-ispallejn, u l-muskoli tad-driegħ. Fost affarijiet oħra, l-istampa taħdem ukoll waqt push-ups.
Il-plank huwa l-eżerċizzju ewlieni fid-dar
L-eżerċizzju statiku ewlieni biex tippompja siderek id-dar huwa l-plank tad-driegħ dritta. Fl-istess ħin, huwa importanti mhux biss li tinżamm pożizzjoni uniformi tal-ġisem kollu, iżda li deliberatament issikka l-muskoli pettorali, u tilħaq il-kontrazzjoni massima tagħhom.
Fi kliem ieħor, waqt li tkun fil-plank, għandek tgħolli dahrek kemm jista 'jkun (tiftaħ ix-xfafar ta' l-ispalla tiegħek), waqt li tisforza siderek - u tibqa 'għal mill-inqas 30 sekonda. Il-bidla fil-pożizzjoni tal-armi tgħin biex tqassam mill-ġdid it-tagħbija fuq il-muskoli - għalhekk huwa rrakkomandat li t-tipi ta 'pjanċi jiġu alternati regolarment.
Programm ta 'eżerċizzju fis-sider
It-taħriġ ta 'Chris Heria jikkonsisti fi 8 eżerċizzji tal-piż tal-ġisem imwettqa wara xulxin - approċċ wieħed kull darba. Is-sett ta 'eżerċizzji jintgħażel sabiex is-sezzjonijiet kollha tal-muskoli pettorali jkunu involuti - fuq, nofs u t'isfel. Barra minn hekk, it-tagħbija hija fuq ġewwa u fuq barra tas-sider.
1. Push-ups klassiċi - 20 darba
F'pożizzjoni mimduda, żomm ġismek dritt fi stat ta 'tensjoni. Il-pelvi ma titlax jew titgħawweġ 'l isfel. Issikka l-abs tiegħek biex iżżomm ġismek kollu f'linja mill-ispallejn sas-saqajn. Ħu nifs fil-fond meta tbaxxi l-ġisem, u neħħi l-arja meta terfa '. Dan se jespandi l-kustilja tiegħek saħansitra aktar u jiġġebbed il-muskoli.
2. Orizzont fuq armi mgħawġa - 15-il sekonda
F'pożizzjoni mimduda, għawweġ l-minkbejn tiegħek u żomm pożizzjoni statika. Żerżaq ġismek ftit 'il quddiem sabiex il-pali tiegħek jibqgħu fil-livell tal-qadd. Mexxi l-ġisem 'il quddiem saħansitra aktar u erfa' saqajk mill-art. Ibda bi 3-5 sekondi u ma 'kull sett ipprova żid il-ħin billi ssegwi t-teknika t-tajba.
3. Push-ups "boxxli" - 10 darbiet f'kull direzzjoni
Agħmel push-up, imbagħad iċċaqlaq id-dritt tiegħek eqreb lejn ix-xellug sabiex is-swaba 'ta' taħt u s-swaba 'ta' quddiem jifformaw trijanglu. Agħmel push-up ta 'driegħ dejjaq u mċaqlaq id-driegħ tax-xellug tiegħek iktar' il bogħod mil-lemin tiegħek. Mill-ġenb, dan il-moviment jixbah kumpass - is-saqajn huma fiċ-ċentru taċ-ċirku, u l-parti ta 'fuq tal-ġisem timxi f'ark.
4. Archer push-ups - 10 darbiet għal kull id
Ifrex idejk wesgħin f'pożizzjoni mimduda. Ilwi d-driegħ tal-lemin tiegħek fil-minkeb sakemm sidrek imiss mal-art. Żomm idek ix-xellugija f'pożizzjoni dritta. L-ewwel, agħmel 10 push-ups b'idejk il-lemin, imbagħad bix-xellug tiegħek. Jekk għad għandek saħħa, agħmel 5 push-ups oħra fuq kull id - darba b'idejk ix-xellugija, darba bid-dritt tiegħek, u hekk sa 10 b'kollox.
5. Push-ups negattivi splussivi - 10 darbiet
Agħmel push-up klassiku, imma tinżel b'mod ikkontrollat għal 3-4 sekondi. Txerridx minkbejk sew, żommhom eqreb lejn il-ġisem. Hekk kif tmiss l-art b’sidrek, waqt li tispira, iddritta l-minkbejn sew u imbotta l-art b’idejk - kemm jista ’jkun.
6. Push-ups tad-djamanti b'enfasi fuq għoljiet - 15-il darba
F'pożizzjoni mimduda, poġġi l-pali tiegħek eqreb lejn xulxin, bħal fil-push-ups tal-kumpass. Meta tbaxxi, tifrex minkbejk mal-ġnub. Meta terfa 'lilek innifsek' il fuq, fl-ogħla punt, dawwar idejk sabiex id-dahar tal-pali tiegħek ikun f'kuntatt ma 'xulxin. Din it-teknika se timmassimizza l-kontrazzjoni tal-muskoli pettorali u t-triceps.
7. Push-ups f'inklinazzjoni - 20 darba
Pożizzjoni tal-bidu - mimdud, saqajn jinsabu fuq għoljiet. Meta tħarreġ il-muskoli f'din il-pożizzjoni, l-enfasi hija fuq is-sider ta 'fuq. Dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat jekk trid tagħti aktar volum lill-muskoli pettorali tiegħek.
8. Push-up statiku - minuta
Int għandek tagħmel push-up wieħed biss. Bil-mod u b'mod ikkontrollat, niżżel għal 1 sekonda, u mbagħad, bl-istess konċentrazzjoni massima għal 30 sekonda, qum. Ħu nifs indaqs u ħoss kif kull muskolu f'ġismek huwa mimli tensjoni sal-limitu.
8 eżerċizzji huma ċirku wieħed ta 'taħriġ. Nirrakkomandaw li tagħmel 2-3 dawriet għal kull workout. Strieħ bejn l-eżerċizzji għal 1-2 minuti.
Video
Kif tista 'ttejjeb l-effiċjenza tal-workout tiegħek?
Biex tevita li l-muskoli pettorali jidraw l-istess tagħbija u jkomplu jikbru, għandek bżonn jew iżżid regolarment il-piż tax-xogħol (per eżempju, tuża dumbbells jew barbell), jew iżżid l-intensità tal-programm ta 'taħriġ imwettaq:
- Eżerċizzji ta 'tpartit... L-alternanza ta 'eżerċizzji għandha rwol pjuttost importanti fit-tagħbija fuq il-muskoli, billi żżid jew tnaqqas it-tagħbija fuq il-muskoli sekondarji.
- Naqqas il-pawżi... Naqqas il-ħin ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji u żid in-numru ta' dawriet ta 'taħriġ.
- Estendi l-ħin tiegħek taħt stress. Għan għal madwar 45 sekonda biex tlesti sett wieħed. Dan huwa l-aħjar ħin biex tinkiseb ipertrofija tal-muskoli, skond Chris.
Programmar
Ftakar li l-ippumpjar tal-muskoli pettorali tiegħek b'suċċess jeħtieġ ħafna ħin ta 'rkupru. Ħarreġ siderek darbtejn fil-ġimgħa, u fil-bqija tal-ġranet, ixxengel dahrek, riġlejk u l-abs. Biss billi taħdem permezz tal-gruppi tal-muskoli kollha tista 'tibni fiżiku atletiku.
***
It-taħriġ tal-muskoli tas-sider tiegħek id-dar huwa sfida reali ħafna. Sabiex tippompja sider kbir, huwa meħtieġ li wieħed jalterna bejn eżerċizzji dinamiċi u statiċi - u jvarja wkoll regolarment it-tipi u t-tipi ta 'push-ups.
Sors: fitseven.com