Te Kaupapa Whakatika-Up timatanga - Kaupapa Push-Up Kaainga

Ko te whaainga o te kaupapa pana-ake mo nga timatanga ka ako i te tikanga whakangungu me te whakawhiti whakaheke ki nga rereketanga uaua - kaua hoki ko te whai i te nuinga o nga huarahi. Ahakoa te ahua ngawari, ko te pana-piki te kaha ki te whakauru ki te uma, te tuara me te abs.

Ka tūtohuhia nga tiimata ki te tiimata i te papatono me nga pana o nga turi (whai muri mai i te whakauru o nga uaua o te puku i roto i nga mahi), katahi ka haere ki te kopae matarohia, ka whakakapi me nga pana-peke ki runga i nga totoro (ma tenei ka taea e koe te ako ki te whakauru ki nga tuara me nga pokohiwi i roto i nga mahi).

// He kaupapa na te Push-up

Ko nga mahi whakaeke he kaupapa matua mo te whakangungu i te tinana o runga. I te wa e whakahaerehia ana te papatono paato, kaore ko nga uaua o te uma, engari ko nga uaua o nga ringaringa (ma te tuatahi ko nga uaua), me nga uaua o te tinana, te whitiki pokohiwi me te tua o muri kei roto i nga mahi.

Ko nga miihini koioro e whakahoki ana i te peera o te papa, koinei te waahanga o te kaupapa taketake ma te whakawhiwhinga i te taumaha. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te mahinga o nga whakaeke puuroro he rite ki te peeke papa me te 60-65% o tona taumaha, te pana i nga turi - mai i te 50%. Mena he 70 kg to taumaha, katahi ka piki nga pana mai i te papa ka mahi koe me te 45 kg.

Hei whakatutuki i te whaihua ki te hiki, me whakarite te maha o nga wahanga o te kaupapa. Tuatahi me ako koe me pehea te mahi tika o nga pana (me te whakauru i te scapula i roto i nga mahi), me whakauru anake nga rereketanga o te kaupapa.

// Tutuki-akoranga:

  • 3-4 whakangungu ia wiki
  • 10-15 min - mahi i runga i te kaihokohoko
  • Ko nga meneti 15-20 mo nga momo momo whakaoho-ake
  • 10-15 min - mahi i muri
  • 10-15 meneti - Mahi ringa

// Pānuitia atu:

  • me pehea te mahi whakaeke?
  • papa press
  • Me pehea te hanga pouaka?

Push up for beginners

Mena he timatanga koe me te kore e mohio ki te mahi tika i nga pana-panui, tiimata me te ako i te tikanga mo te whakangungu i nga papa ki runga i nga ringa kua totoro atu. Ka ako me pehea te mahi i nga mahi o nga uaua o te uma ka pana ki nga turi, katahi ka haere ki te pana-ki te roopu rapa.

Kaua e whaia nga taarua. Ahakoa ko te mea ka timata te tiimata ki a raatau whaainga ki te whakatutukitanga o te rau o nga whakahiato i te rarangi, i te mutunga, he mea nui kia whai i te tikanga tika me te kaha ki te mahi tika i nga whakaaturanga o te papatono, kaore noa i te tini o nga whakahoki.

// Pānuitia atu:

  • bar - me pehea e tika ai?
  • mahi haere me te roopu toka maamaa
  • mahi pai abs

Push-up: kaupapa o te whare

Ko te hapa nui i te wa e mahi ana nga peeke-kore ko te kore e whai wāhi atu ki nga uaua o te pectoral me ratou hoki. Kia maumahara ko te turaki i te tinana kia kaua e tika na te kaha o nga ringaringa, engari na te mahi a nga uaua o te tinana - kia tika te tuara.

Ko te mea ngaro tikanga e awhina ana kia pai ake ai te kaupapa pana-ki te whakatuwhera i nga uaua o muri ki te tihi o te whakangungu - i a koe e piki ana mai i te papa, ka ngana ki te pana kia rite ki te rahi, penei me te whakaara i waenganui o te tua me te horahanga o nga pokohiwi. He uaua nga uaua o te puku.

Me pehea te whakanui ake i te uta?

Ko te whanui o te turanga ringa i roto i nga panae ka taea te whakapiri i te ngohe - kia taea ai e koe te whakarereke i te kawenga i roto i te hotaka whakangungu. Ko te whakatakotoranga whanui o nga ringaringa ka nui ake te riu o nga uaua o te uma, me tetahi taapapa iti. Hei piringa, ko te peeke i te maihao me te totoro ranei ka whakapakari i te ringa.

Ano hoki, ka taea te whakamahi i te harakeke rapa hei taumaha (tirohia te taitara whakaahua o te rawa), te taumaha taapiri ranei kei te tuunga - hei tauira, he tuitui taumaha. Ma te whakamahi i te papaa waewae ka piki ano te kawenga - he waewae te 60 cm te teitei, kei raro o nga waewae, ka piki ake te kawenga tae atu ki te 75% o te taumaha tinana.

Push-up mo te pupuhi o te uma

Kia ano ano, ka maumahara tatou mo te pupuhi i te uma me te hanga i tetahi taakaro taakaro i te kainga, he mea nui tera ehara i te maha o nga taarua i roto i nga peera, engari ko te tikanga tika me te hinengaro o te whakaurutanga o nga uaua ki roto i nga mahi. Ka mahia ana e koe tetahi papatono whakaeke-tuatahi, whakamahia tuatahi nga rereketanga o te hohe, me te whakapiki i te taumata uaua.

// Ko nga mahi katoa mo te papatono whakaeke ka mahia i roto i nga kohinga 3-4 o te 12-15 tukurua i te oro ngawari:

1. Nga turi turi pana

Ko te rereketanga-ake rereketanga ki te mahi. He pai ki nga tiimata - tae atu ki nga kotiro. Te tiimata tiimata - kua totoro nga ringa, nga turi ki te papa, puku ka kumea ki roto. I a koe e haehae ana, kia heke iho koe ki raro, i a koe e akiaki ana, pana mai i te papa ki runga ake i te mea ka taea, ma te pupuri tonu i te peitaa.

2. Te tukinga o te raupapatanga

Te tiimata tiimata - ka whakanuihia nga ringa ki mua i a koe, ka uaua nga uaua o te kaipo, te tinana me nga waewae, ka toha noa te taumaha o te tinana. Na koe e haehae ana, me ata haere tonu te heke o to mahunga me te whakarite kei te harikoa ano to kopu. I a koe e kaha ana, toia mai i te papa, ma te akiaki i te taumaha o te tinana.

3. Pahi ake te pana

Ko tetahi mahi nui mo te kaupapa pana-ake, e taea ai e koe te whakawhanake i te kaha o te whitiki pokohiwi. Ka mahia i runga i nga ringaringa, ka peia tonu nga riko ki te tinana. I te pito o runga, he mea tika kia pana te tinana ki te wa e taea ana, ka kukume mai i te tuara - ka piki ake nga pokohiwi.

4. Taonga taimana

Te rereketanga o te pana-kaha ki te mahi i te pokapū o nga uaua papanga, triceps, trapezium me te tua o muri. I te wa o te whakangungu, ka pa te ringa ki tetahi ki tetahi, ka hangaia he tapatoru ("taimana") i waenga i nga koromatua me nga matimati maihao. Ka heke te tuku o nga raina kaua e haere ki nga taha.

5. Paarua-ringa me te ringa kotahi

Ko tetahi o nga rereketanga tino uaua o nga pana-piki ake. I te wa e mahi ana i nga waewae, ka tūtohutia kia wehea kia nui ake te waa - ka awhina tenei ki te pupuri i te pauna. Ka taea e te ringa kore i muri o to tuara, te pa atu ranei ki te pakihiwi.

Korero

Mena kei a koe tetahi pae whakapae me etahi atu kaari i to tuurunga, ka taea e koe te whakauru ki te pana-paata ki nga kaari ka tutuki i nga paati i roto i te hotaka whakangungu. Ko te whakakotahitanga o nga pana-pana me nga huki ka taea e koe te whakauru i te haurua o runga ake o te tinana ki roto i te mahinga mahi, me te whanake i nga uaua

Hei taa, ko nga paahi i runga i nga kaima kore ka awhina i te kape i nga waahanga o raro o nga uaua pectoral, me te whakapakari i nga uaua o te whitiki pokohiwi. Ko tetahi atu mahinga ka taea ki te kawe i runga i nga kaawari koreutu kei te whakaara i nga waewae - he awhina ki te aukati i te waahanga o te purongo.

Ahakoa nga painga katoa o nga pana-ki-te-rangi, me hono ratou ki te kaupapa whakangungu whanui, kaua ko te mahi anake anake. Na te whanaketanga o nga uaua o muri me te uma, ko nga pana-ki te awhina ki te ahu whakamua i roto i etahi atu mahi kaha, ka tere te hanga i tetahi taakaro taakaro.

// Pānuitia atu:

  • me pehea e ako ai ki te toho ake mai i te mahi?
  • pana-ake
  • mahi iti abs

***

Ko te whakaurunga o te papatono tika o nga pana-a-hunga mo te hunga whakaoho me uru atu ki nga papaa puutea me nga mahi whakangungu. Hei taapiri, he mea tika ki te whai i te tikanga tika me te neke ki nga rereketanga o nga pana-whakaheke haere.

Whakaputaiao:

Source: whiti.ru

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Ko te Whakangungu Whakapiki-Kinetic Tino Tino-Tino Whakapiki i te Mahinga NCAA Wahanga 1 Kaitakaro Pihooro. Journal of Te Whakahau me te Rangahau Haahi. 2008 (22), 6-1790
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Tātaramatanga Kinetic o te maha o nga momo Push-Ups. Journal of Te Whakahau me te Rangahau Haahi. 2011 (25), 10-2891
Kei a koe te tuhinga? Kaua e wareware ki te tuwha atu ki o hoa - ka koa ratou!