Ko te tikanga o nga waahanga ia ra, ma te toro atu - e hia nga waahanga e tika ana kia mahia?

Ko te nuinga o nga taunakitanga e pa ana ki te maha o nga taahiraa e hiahia ana koe ki te tango i ia ra mo te ahua o te 10 - e tata ana ki te 000-7 km. E whakaponohia ana koinei te iti o nga taahiraa e tika ana hei pupuri i nga tikanga hauora taketake.

Ina hoki, me rite te taumata o te mahi tinana mo te whakauru o te punaha musculoskeletal me nga mahi noa o te punaha cardiovascular. I tetahi atu taha, ko te reanga o nga taahiraa ia ra ka whakawhirinaki tonu ki te tau me te ahuatanga o te tangata.

// Te tikanga o nga taahiraa ia ra

Ma te tino korero, kaore e whakatauhia e te rangahauiaoiao tetahi tikanga kaore e taea te whakarite mo nga huarahi e tika ana kia mahia. Ko te nuinga o nga wa e korero ana taatau mo te iti o te ngohe - iti rawa ake i te 30 meneti ia ra, 5-7 nga wa ia wiki. Ko te ahua o te 10 nga waahanga e whakamahia ana mo te ngawari.

Ko te taumata tinana o te whakakori tinana i waenga i nga tau 30-60 e hono ana ki nga pika toto me te heke o te toto toto. Heoi, kaore e tika ana ki te haere i etahi kiromita i ia ra - ka taea e koe te whakauru ki etahi atu momo kaareti.

Ko te mutunga, ko te mahi e whakahaerehia ana e te pakeke o te taangata, te taumaha me te taumata o te tinana tinana - kaua ko te korero tere ko te haere me te tere o te ngakau. Hei tauira, i te reanga pakeke, ko tetahi tikanga 10 e taea ana e tetahi mahi tino tata.

// Nga tikanga o te maha o nga hikoi i ia ra:

  • iti iho i te 5000 - te noho oranga
  • 5000-7500 - mahi iti ia ra
  • 7500-10000 - te taumata toharite o te mahi
  • 10000-12500 - te ahua noho
  • neke atu i te 12500 - he momo whakaahuatanga tino

// Pānuitia atu:

  • te whakauru calorie o ia ra - me pehea te tātai?
  • te ngako e mura ana te ngakau
  • cardio - he aha te mea?

10 000 - te ahua o nga mahi mo ia ra

Ko te kupu tohutohu kia haere i te 10 hiko i ia ra i Iapana i nga tau 000, whai muri i te whakangao o te taraiwa hiko. Heoi, i te wa e whiriwhiri ana i tenei ahua, kaore he rangahau putaiao, i whakahaerea, ko te "1960 nga taahiraa" he whakamaori noa o te ingoa o te rangatira tuatahi o Manpo-kei.

Heoi, ko te ahua nui kei te whakamahia hei tikanga mo te maha o nga taahiraa e tika ana kia mahia mo ia ra. Ko te nuinga o nga miihini hou me nga poroporo tinana e whakamahi ana i tenei tawhiti (me te 10 taahiraa tata atu ki te 000-7 kiromita) i a raatau kupu tohutohu - he maha tonu te pakeke.

WHO: aratohu me nga aratohu

Ka whakamahi hoki te Ao Hauora o Te Ao (WHO) i nga taangata 10 i ia ra i roto i ana taonga mo te koiora hauora - heoi, ehara i te mea he tohu matua ("tikanga"), engari ko te mea iti noa o te tohu o te koiora oranga.

Ano hoki, e ai ki nga tatauranga, ko te mea tika ki te tatau i nga waahanga ka oti i te roanga o te ao, e pa ana ki te piki haere o te nekehanga whanui. Ko te ahua, ko te nui ake o te aro o te tangata ki te tātari i ana mahi o ia ra, ka kaha ake te neke me te haere.

// Ko nga taunakitanga a wai mo nga tau 18-64:

  • cardio kaha nui - me te iti rawa 75 meneti ia wiki
  • ia akoranga - te 10 meneti
  • neke atu i te rua whakangungu kaha mo ia wiki

Te reanga ngohe wiki

Kei te hiahia nga Kairangahauiao ki te korero ehara i te korero mo te tatau i nga ra katoa, engari mo te whakahaere i te waa katoa o te mahi tinana. E taunaki ana te TONO kia haere, tetahi atu cardio marama ranei e rima, neke atu ranei i te waa mo te wiki 30 neke atu i te 150 meneti i te huihuinga kotahi - neke atu i te XNUMX meneti ia wiki.

Ko te mea pai, ka taea te whakakapi i enei meneti ki etahi atu mahi tino kaha me te nui ake o te ngakau - i roto i tenei keehi, 150 meneti te nui. Me mahi e rua nga mahi mo ia wiki ki te mahi whakangungu i runga i te roopu uaua matua.

Hei taapiri, tera pea ka mate pea te ngana ki te haere tika i te 10 nga hikoi ia ra - kaore ko nga taangata katoa, ina koa kua koroheketia, ka whai hua mai i tenei ahua². Mena kua arahina e te tangata tetahi momo oranga mo te wa roa, ko te ngana ki te whakapiki i te taumata o te ngohe kia "noa" ka nui te kino.

Ka whai hua te hauora mo te hikoi haere

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga taangata e haere ana i te iti rawa o te 6 nga taahiraa o ia ra ka iti rawa te tupono ki te ngaro o te nekehanga atu i o raatau hoa mahi korekore. Ia mano nga taapiri i taapiri ki tenei whana ka whakaiti i tenei tupono ma te taapiri 000-16 ōrau.

Kia maumahara ko nga taapiri matua hei whakapai ake i nga ahuatanga o nga hononga o nga turi ko te glucosamine me te chondroitin. Ka awhina ratou ki te aukati i te whakangaromanga cartilage me te whakaongaonga i te whakahoutanga o te kopa honohono.

Me pehea te ngaro o te taumaha me te hikoi?

He huringa tere mo te 30 meneti, i te wa ka haere koe mo te 3 km, he rite ki te 3000 hikoinga. Mena kei te noho te nuinga o to ra ki te noho, ka tino haere mai enei hikoinga. Ko te ahua noho ngawari te puna mo nga mate maha.

He mea nui hoki na te awhina o te haere ka taea e koe te whakaheke taumaha me te pai o te pauna o te taumaha. Ki te mahi i tenei, me te tuatahi, me matua mohio koe kei te pa mai te ngakau o te ngakau ki te rohe ngako-ngako o te puku - i roto i te tikanga, ko te hikoi kia tino kaha.

I tua atu, me whakarongo koe ki te maha o nga Calori e kai ana koe i te ra me te kai - ka peehia te taumaha o te taumaha ka tutuki anake ka hiahiatia e te tinana nga rahui momona. Mena ka kai nui koe, kaore e mahi te ngako tahu.

// Pānuitia atu:

  • Me pehea te tango i te kopu?
  • he nui te kaha ki te taumaha mate
  • me pehea e ngaro ai te taumaha i runga i te pahikara whakangungu

E hia nga paura e tahuna ana i te haere?

Te toharite, ka taea e te pakeke e tere haere ana ki te 300-400 kcal i te haora, ka haere ana i te kiromita kotahi te neke o te tinana mo te 60-80 kcal. Te tawhiti o te 10 taahiraa e hiahia ana ki te 000-400 Calories - he hauwhā o te taakaha toharite tohua e tika ana kia pau ia ra.

Ko te haere tonu me te tere tere ka tere te manawa o te ngakau, he mea pai mo te pākia. Ko te tuku o te kopa me te hāora, he pai ake, ka heke te taumata o te cholesterol kino i roto i te toto, ka tau te tipu o te insulin. Ko nga taangata e haere ana ki te 6-8 mano nga taahinga ia ra, he iti ake te whara o te whakawhanaketanga o te raru.

***

Ko te tikanga o te 10 hikoinga ia ra (tata ki te 000-7 kiromita) te whakahaere tika. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e hiahia ana mo te 8-5000 nga taahiraa ia ra, me tatau koe e tatau nga taahiraa e tangohia ana, engari ko te waa katoa o te korikori tinana ia wiki.

Whakaputaiao:

Source: whiti.ru

  1. WHO - Nga tohutohutanga o te ao mo te whakakori tinana mo te hauora, hono
  2. He Aratohu Hoahoa Tino Kiwa Mo Te Moananui-a-Kiwa pdf
  3. Te Haereere i ia Wahanga me te Raru o te Whakamaerenga Mahi Taha i nga Koromatua o te Reti Osteoarthritis: He Akoranga Tuturutanga, pūtake
  4. Ko nga tatauranga a ia ra me te tupapaku he take i roto i tetahi tauira o nga taangata Hapani: he rangahau kohinga pūtake
Kei a koe te tuhinga? Kaua e wareware ki te tuwha atu ki o hoa - ka koa ratou!