Ko nga tohunga e whakapono ana ko te take matua o te ohorere o te moe i roto i nga pakeke ehara i te mate maamaa te mate, engari ko nga tikanga o ia ra. Ina koa, ko te moe kore e hono me te nui o te kaha kawhe, penei i te whakamahinga o nga taputapu i mua i te waa moe.
I te mutunga, ko te taapiri o te maarama i roto i te ruma me te mata kanapa ka pakaru te whakaputanga o te melatonin taioro moe, na te ngoikore o nga hauropi me te ngoikore. Mo te maimoatanga o te moe tino iti, he mea tika kia whakarite kia iti rawa te haora i mua o te moenga, ka whiwhi te roro ki te okiokinga.
// Nga Mate Kore ki te pakeke
Ko te take nui ka tiimata te hunga pakeke ki nga ngoikoretanga o te moe (ina koa, moe rawa atu me te ohoroa) ka kiia he pouri. Ma te nui ake o te awangawanga mo nga huihuinga o ia ra, me te whakaaroaro mo aana ake, ka nui ake te uaua ki a koe kia moe - he pono tenei kaore e taea te whakahoki.
Hei taapiri, ko te moe ngoikore e honoa ana ki te maamaa iti, e pakaru ana te mahinga taiao mo te melatonin hormone moe. He mea tino nui tenei i te wa o te ngahuru-takurua, i te mea he paku te haora o te ra, ka paku te iti o te taangata ki te awatea.
Ko te whare moenga maramara maamaa, e matakitaki ana i nga pouaka whakaata i roto i te moenga me te whakamahi i nga taputapu i mua i te waa mo te moe, ko nga take noa o te ohoroa me te moe ngoikore. E whakapono ana te roro ko te poutumarotanga o te poutumaruma - te hua o te nekenekehanga o nga haurongo, e kitea ana nga raru o te moe.
// Pānuitia atu:
- me pehea te moe kia pai ai te moe?
- i runga i tehea te wahi e hiahia ana koe ki te moe?
- paerewa mo te moe moe ia ra
Te moe pai - nga take
Ko te nuinga o te waa, ko te ohoroa me te moe moe i roto i nga pakeke e pa ana ki te ahotea me te whakamahi i te nui o te kawhe. He maha nga take o enei take - e ngana ana ki te koa i muri o te moe kino, ka nui atu te kawhe a te tangata i te awatea, ka whakapiki i te ohoroa noa.
1. Te whakapiri huawhenua
- Ko te kai nui o te kawhe me nga hua kawhe (tae atu ki te Tii, te houra me te, hei kaipatu momona) e kore anake e arai i te moe, engari ka riro ano hoki te moemoea i te mea iti rawa. Mena kei te mamae koe i nga ohorere moe, kia mataara ki te kawhe.
2. Ma te whakamahi i to waea atamai i mua i te waa moe
- Ko nga mata o nga taputapu hiko e whakaputa ana i te maama-maama maama, te whānuitanga o te waa e tata ana ki te awatea. Ko te maamaa penei ka tinihanga ki te roro, ka waiho e whakaaro maero ana te awatea, he kaupapa noa o te moe.
3. Maama o te rama i roto i te whare moenga
- Ko nga rama o te Awatea (inaa te rama e penapena ana nga hiko ki te whangai ngatahi) ka pa te kino ki te hanga melatonin hormone moe me te whakakorekore i nga oriwa o te ao, na te ohoroa.
4. Te tinihanga o te rangatiratanga o te ra
- Ko te huarahi pai ki te whakahaere i te moe kino ko te haere ki te moe i te wa ano. Ko nga rangahau e kii ana ko te haere ki te moenga 30 meneti i muri i te haora noa ka tino whakaiti i te kounga o te moe, na reira ka tino kaha.
5. Te ahua mo te moe ki raro i te pouaka whakaata
- Ahakoa ko te whakapae ngawari i te TV (ko te podcast ranei i runga i te rorohiko) ka awhina etahi taangata kia moe, i te mutunga, ko te tino tikanga te take o te whakawhanaketanga o te moe moe.
Te hikareti me te moe ngoikore - nga hua
Ko te ohorere o te mamae, te moe nui, me te koretake ki te tiki i te moe nui ahakoa i nga haora 8-9 o te wa e noho ana i roto i te moenga he raru kaore i te whakapouri noa i te tangata me te ngenge i roto i te ata, engari ano hoki te take o te raru o te mate kiripaka me te whakangaro kino.
Ko te mea tuatahi, ko te moe ngoikore e honoa ana ki te nui ake o te hanga o te uaua cortisol ahotea - kaore i te whakanui noa i nga taumata taumahatanga, engari ka whakaoho hoki i nga warowaihā tere. Koinei te take e puta ai nga whiu o te ohorere ehara i te whakawhanaketanga o te ngakau pouri, engari i te taumaha noa.
// Pānuitia atu:
- He aha i whakaarahia ai a cortisol me pehea te tuku i raro?
- warowaihā tere - rārangi hua
- Kia hia te kawhe i te kawhe?
He aha e tangohia i te ohoroa?
Kia maumahara ko nga pire mo te moe (inaa, ko nga kaiwhakamarie) kaore e taea te kiia he tikanga haumaru ki te rongoa i te ohoroa me era atu mate moe - na te mea, ka tiimata noa te raru, engari kaore e whakakore i te take. He mea nui ano hoki ko te tango i nga raau taero he tino taapiri.
I te mutunga mai o te taapiri i nga raina moe mo te moe, ka taapiri tetahi - ka ngaro te taangata ki te moe kaore e mate, ka nui te mate kino. Hei taapiri, ko te teitei o te horopeta, ka nui ake te "kapua" i te ata - ka hiahia ki te tango i te kawhe me etahi atu whakaongaonga, ka hoki ano, ka arahi ki te moe ngoikore.
Nga Mate moe - Te maimoatanga
Na te mea ko te whakaponotanga o te ohoroa e te koretake o te moe moe he mea nui ake te koroheketanga o te huringa kortisol, e tuku ana i te tinana ki te ahua o te taumahatanga tonu, ko te maimoatanga mo te moe moe ka tiimata me te whakakorehanga o tenei huringa me te tangohanga o te taangata mai i te awangawanga.
Ko te mea tuatahi, mo te maimoatanga o nga mate moe i roto i nga pakeke, o te whakangungu tinana i roto i te hau hou, me etahi atu ngohe tinana i te ra, tae atu ki te haere, e taunaki ana. E kii ana te rangahau ko te whakaaroaro hei awhina i nga taumata cortisol iti - hei awhina i te mate ohorere.
Ko te rerekee (he maamaa noa) te ua, i mua i te waa ka moe, ko tetahi o nga huarahi ngawari ki te hamani i te ohoroa. Kua whakapumautia e nga kairangataiao ko te ua rerekee te whakahaere i te mahi kia moe, ka awhina i te tohe moe moe²
// Pānuitia atu:
- shower shower - nga ture
- Whakaaroaro ngawari mo nga timatanga
- kia hia nga kaupae e tika ana kia mahia?
Nga rongoā tamariki
Ko te tiihi otaota he rongoa nui mo te rongoa i te ohoroa. Ko te mea tuatahi, e korero ana matou mo te pepamini, te valerian, te hamene, te fennel, te chamomile me te lavender³. He puru o te mahana, engari kaore i wera, me inu nga kaaka otaota me te kore huka, 30-40 meneti i mua i te haere ki te moenga.
Ko nga papa Melatonin, he hormone moe moe waatea, ka taea hoki te awhina i te mate moe moe. Tangohia ana i mua i te haere ki te moe, me te whakatere tere i te tukanga o te moe moe me te whakapai ake i te kounga o te moe. I roto i era atu mea, kaore i te pangia nga ahuatanga o te paoho moe (taapiri me te ngoikore i te ata).
***
Ko te take o te ohorere me te moe moe i roto i nga pakeke ko te nui o te awangawanga me te kaha nui o te kawhe, me te whakamahi o nga taputapu (te matakitaki ranei i te pouaka whakaata) i te moenga tonu. Hei taapiri, ko te moe ngoikore me te pāpaku ka whakahaeretia na te whakawhanaketanga o te whare moe i te wa ano.
Whakaputaiao:
Source: whiti.ru
- Matapihi Ruin Neke Atu i to Taoto, pūtake
- Nga Mate Nui o te Tangohia Maakete Kaiharo, pūtake
- Tea Hei awhina I a koe ki te moe, pūtake