Vai ektomorfs var kļūt par mezomorfu? Vingrinājumi un uzturs, lai iegūtu masu

Vai dabiski plānais ektomorfs var mainīt tā ģenētiku un kļūt par uzpumpētu mezomorfu? Prakse rāda, ka tas ir iespējams ar regulārām fiziskām aktivitātēm un pastiprinātu uzturu. Tajā pašā laikā ektomorfa priekšrocība ir muskuļu atvieglojuma sasniegšanas vieglums - it īpaši klucīši uz preses.

Diemžēl galvenais šī ķermeņa tipa trūkums ir ātrs svara zudums, ja nav pareiza apmācības līmeņa un kaloriju trūkuma. Neskatoties uz to, apmācības radītie platie pleci jebkurā gadījumā paliks - izveidojot piemērotu un atlētisku figūru.

// Ektomorfs - kas tas ir?

Ektomorfs ir viens no trim dominējošajiem ķermeņa tipiem. Tīram ektomorfam ir raksturīga šaura kaulu struktūra un zema apetīte, kas apgrūtina muskuļu masas iegūšanu. Diemžēl tas neizslēdz faktu, ka uz nepareizas uztura un mazkustīga dzīvesveida fona viņu vēders var sākt augt.

Ektomorfa priekšrocība ir spēja izturēt ilgstošas ​​vidējas intensitātes slodzes - piemēram, skrienot maratonu, braucot ar velosipēdu vai peldoties. Turklāt daudzi treniņu sportisti ir ektomorfi - tas viņiem palīdz uzturēt liesu un liesu ķermeni.

Runājot par izturību, ektomorfa problēma slēpjas ne tik daudz ģenētikā, cik nepieciešamo glikogēna krājumu trūkumā muskuļos. Vienīgais veids, kā to novērst, ir ievērot paaugstinātu kaloriju diētu ar kontrolētu uzturvielu attiecību.

// Lasīt vairāk:

  • muguras vingrinājumi uz ielas - treniņa treniņš
  • ķermeņa tipi - kā noteikt savu?
  • glikogēns - kas tas ir un kur tas tiek glabāts?

Vai ģenētiku var mainīt?

Ķermeņa tipu teorijas autors Viljams Šeldons galu galā saskārās ar izpratni, ka reālākie cilvēki apvieno visu trīs somatotipu iezīmes. Cilvēka izskatu ietekmē nevis kaulu biezums, bet gan dzīvesveids - un jo īpaši apmācība un uzturs.

Mezomorfa plusu var uzskatīt par sporta mīlestību un aktīvu dzīvesveidu - tas palīdz attīstīt muskuļus jau no pusaudža vecuma. Tomēr tas nenozīmē, ka ektomorfs vai endomorfs nespēj sasniegt līdzīgu rezultātu ar pienācīgu motivācijas līmeni.

Masas iegūšana - kā trenēties?

Apmācības un uztura stratēģija muskuļu masas iegūšanai ar ektomorfiem balstās uz vairāku vairāku locītavu vingrinājumu veikšanu, augstas kaloritātes diētu (ar uzsvaru uz olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem), pietiekamu laiku muskuļu atjaunošanai un rūpīgu progresa uzraudzību.

Ir nepieciešams apmācīt lielas muskuļu grupas - muguru, krūtis un kājas. Viņu masas palielināšanās pozitīvi ietekmē gan hormonālo līmeni, gan kopējā ķermeņa svara palielināšanos - tas palīdz sūknēt. Tajā pašā laikā izolācijas vingrinājumi ar hanteles vai simulatoros nav tik piemēroti.

Galvenie ektomorfa vingrinājumi ir uzvilkšanās, saliektas rindas, pacelšanās un tupēšana. Vingrinot muguras muskuļus, tiks izveidoti plati pleci, savukārt vingrinājumi ar gurniem stiprinās kāju muskuļus un liks pamatus citu galveno muskuļu attīstīšanai.

// Lasīt vairāk:

  • kā iemācīties uzvilkt no nulles?
  • strupceļš - ko tas dod un kāda ir tā izmantošana?
  • labākie glute vingrinājumi

Ectomorph apmācības programma

Praksē masas palielināšanai vislabāk piemērota tikai piecu vairāku locītavu stienīšu vingrinājumu pamatprogramma. Tas jāveic ne vairāk kā trīs līdz četras reizes nedēļā - ievērojot gan pareizu tehniku, gan regulāri palielinot darba svaru.

Pati apmācība būtu vērsta uz hipertrofiju - tas ir, pirmkārt, uz muskuļu spēka palielināšanu. Savukārt spēka palielināšanās palielinās uzglabātā glikogēna daudzumu un muskuļu apjomu. Svars vingrinājumos jābūt pietiekami lielam, un atkārtojumu skaitam nevajadzētu pārsniegt 5-7 reizes.

// Lasīt vairāk:

  • masu pamatprogramma
  • hipertrofija - apmācības noteikumi
  • Cik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos?

Ektomorfa uzturs un uzturs

Lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešams lielāks kaloriju patēriņš gan ektomorfam, gan mezomorfam. Šajā gadījumā ķermenim nepieciešami ne tikai olbaltumvielas (muskuļu celtniecības materiāls), bet arī ogļhidrāti (galvenais enerģijas avots). Savukārt svarīgi ir arī tauki - galvenokārt augu tauki un omega-3.

Dienas kaloriju patēriņš jāpalielina par aptuveni 15-20% no normas - puišiem vismaz 2500 kcal dienā. Vairumā gadījumu tas nozīmē 4-5 porcijas ēdiena. Ektomorfiem var būt arī gainer - tā lielā kaloriju satura dēļ tas palīdz ātrāk iegūt masu.

// Lasīt vairāk:

  • kalorijas dienā - kā aprēķināt?
  • BJU attiecība masas pieaugumam
  • gainer - kas ir pluss?

Intervāls badošanās

Diezgan tipiski ektomorfam ir noteikts liekā svara un vēdera tauku daudzums, bet viņš vēlas iegūt muskuļu masu. Šajā gadījumā ieteicams 16/8 intervālu badošanās paņēmiens - ņemot vērā paaugstinātu kaloriju daudzumu, tas palīdzēs vielmaiņu pārslēgt tauku dedzināšanas režīmā.

Bet, neraugoties uz iepriekš teikto, ektomorfam ir svarīgi pieskaņoties faktam, ka apmācība muskuļu masas iegūšanai prasīs vismaz gadu - pat mezomorfs nevar uzpūsties divu mēnešu laikā. Turklāt nākotnē, lai uzturētu formu, būs nepieciešami regulāri treniņi - pretējā gadījumā iegūtais svars vienkārši pazudīs.

***

Galvenā ektomorfa priekšrocība ir ātra vielmaiņa, kas palīdz uzturēt zemu ķermeņa tauku līmeni un muskuļus. Tomēr, lai iegūtu masu, ir nepieciešams gan palielināts uzturs, gan pamata vairāku locītavu vingrinājumi ar stieni - galvenokārt uz kājām un sēžamvietām.

Avots: fiteven.ru

Vai jums patīk rakstu? Neaizmirsti dalīties ar saviem draugiem - viņi būs pateicīgi!