Kāda ir magnija izmantošana? Magnija saturs produktos - saraksts

Magnijs ir otrs koncentrētākais minerāls ķermeņa šūnās. Tas ir nepieciešams normālai sirds un asinsvadu un nervu sistēmu, imunitātes, kā arī muskuļu darbībai. Pārtika ar magniju palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un palīdz noņemt holesterīnu.

Līmenis magnija satura noteikšanā pārtikas produktos ir dažādas sēklas, tas ir bagātīgi arī tumšajā šokolādē, pseidograudos, zaļajos lapu dārzeņos un avokado. Tomēr arī magnija uzsūkšanās pakāpei ir nozīme - jo īpaši tā uzlabojas, uzņemot B6 vitamīnu.

// Magnijs - kas tas ir?

Magnijs ir mikroelements, kas atbild par ķermeņa enerģijas metabolismu. Tas optimizē glikozes izdalīšanas procesus, aktivizē olbaltumvielu veidošanos un regulē procesus centrālajā nervu sistēmā un smadzenēs. Magnijs ir svarīgs arī enerģijas izdalīšanai muskuļos.

Nepieciešamība pēc šī minerāla palielinās gan sportojot, gan ievērojot diētas. Tieši tāpēc produkti un preparāti ar magniju tiek uzskatīti par galvenajiem sportistiem un kultūristiem. Šajā gadījumā B6 vitamīns atrodas kompleksā - tas palielina magnija absorbciju.

Lomu spēlē fakts, ka magnija deficīts ir ārkārtīgi izplatīta parādība. Tikai 25% iedzīvotāju dienā saņem nepieciešamo minerālvielu daudzumu ежедневно. Pārtika, kas bagāta ar magniju, galvenokārt ir dažādi rieksti un sēklas (ieskaitot pseidogēnus), kā arī šokolāde un avokado.

// Kāpēc vajadzīgs magnijs:

  • svarīgi visos olbaltumvielu sintēzes posmos
  • regulē nervu sistēmas funkcijas
  • nepieciešami muskuļiem (ieskaitot sirds muskuļus)
  • veicina holesterīna izdalīšanos

// Lasīt vairāk:

  • chia sēklas - kādas ir priekšrocības?
  • magnijs un cinks sportā
  • diēta bez holesterīna

Magnija deficīts

Magnija deficīta simptomi organismā ir krampji un muskuļu krampji, paaugstināts asinsspiediens, paātrināta sirdsdarbība, galvassāpes, miega problēmas, nogurums un tendence uz depresiju. Svarīgi ir arī tas, ka magnija trūkums rada problēmas ar D vitamīna ražošanu.

Cita starpā hronisks magnija deficīts paātrina novecošanās procesu traucētas kolagēna sintēzes dēļ - elastība zaudē ne tikai sejas un ķermeņa ādu, bet arī iekšējo orgānu audus. Muskuļi pakāpeniski samazinās, tiek traucēta kaulu struktūra un samazināta to elastība - kas noved pie osteoporozes attīstības.

// Magnija dienas norma:

  • vīriešiem - 400 mg
  • sievietēm - 300 mg

// Lasīt vairāk:

  • D vitamīns - ikdienas vērtības
  • kolagēns - vai man tas jālieto tabletēs?
  • glikozamīns un hondroitīns ir galvenie hondroprotektori

Magnijs pārtikā

Neskatoties uz to, ka daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar magniju, tipiska pilsētnieka uzturā reti ir pietiekami daudz no tiem. Lai izvairītos no svarīga minerāla trūkuma, noteikti lietojiet pietiekamu daudzumu šādu pārtikas produktu ar magniju:

1. Chia sēklas

Chia sēklas ir tāda paša nosaukuma auga graudi, ko plaši ciena acteku civilizācija. Pēc Spānijas konkistadoru iekarošanas augu uzskatīja par pazaudētu, līdz tas tika atklāts Paragvajas kalnu reģionos astoņdesmitajos gados. Chia sēklas - līdere barības vielu saturā, 1980 g satur 100% no magnija dienas vērtības.

// Chia sēklas - sastāvs un ieguvumi

2. Kaviārs

Gan melnais, gan sarkanais kaviārs satur lielu daudzumu magnija - līdz 300 mg uz 100 g, kas ir līdzvērtīgs 70% no ikdienas normas. Turklāt kaviāru raksturo augstas kvalitātes olbaltumvielas ar pilnu aminoskābju spektru, un tas ir arī bagāts ar lecitīnu un A un D vitamīniem.

// Lecitīns - kas ir svarīgi un kur tas atrodas?

3. Indijas rieksti

Indijas rieksti ir tropiskā koka augļi, kurus Brazīlijā atklājuši portugāļu koloniālisti. Tieši pateicoties viņiem šodien indijas visā pasaulē - galvenokārt Vjetnamā, Indijā, Nigērijā un Mozambikā. 100 g Indijas riekstu satur līdz 300 mg magnija.

4. Priežu rieksti

Priežu riekstu kodolos ir daudz B vitamīnu (ieskaitot B6 vitamīnu), E un K vitamīna, kā arī dzelzs, fosfora, cinka, magnija, vara un mangāna. 100 g riekstu satur 250–270 mg magnija.

5. Tumšā šokolāde

Jo tumšāka šokolāde, jo lielāks tās ieguvums veselībai - arī magnija satura dēļ. Tumšā šokolāde, kas satur vismaz 70% dabisko kakao pupiņu, satur līdz 260 mg magnija uz 100 g - vairāk nekā 40% no ikdienas nepieciešamības vīriešiem.

// Šokolāde - kaloriju saturs un sastāvs

6. Griķu putraimi

Magnija saturs griķos galvenokārt ir atkarīgs no pārstrādes metodes. Parasti griķi pirms pārdošanas nonāk grauzdēšanas procesā - turpretī dabiskā stāvoklī tiem ir blīvāka tekstūra un bagātīga garša. Turklāt zaļajos griķos ir vairāk magnija.

// Zaļie griķi - kas tas ir?

7. Kvinoja

Tāpat kā griķi, kvinoja ir ziedu sēkla. Tāpēc šīs pseido-labības kultūras satur daudz magnija. Visnoderīgākie kvinojas veidi ir brūnie un melnie graudi. Tomēr 100 g parastā kvinoja (kā arī 100 g griķu) satur līdz 40% magnija normas.

// Kvinoja - kā gatavot?

8. Auzu pārslas

Auzu pārslas ir ne tikai magnija avots, bet arī ar šķiedrvielām bagāts produkts. Turklāt tas satur īpaša veida šķīstošās šķiedras (betaglikānu), kas ir labs veselībai, jo tam ir pozitīva ietekme uz zarnu mikrofloru un spēja samazināt holesterīna līmeni asinīs.

// Auzu pārslas brokastīs - kāds ir pluss?

9. Brūnie rīsi

Lielākā daļa magnija ir atrodami melnajos rīsos. Stingri sakot, šajā gadījumā mēs runājam par pavisam citu augu. Brūnie rīsi ir arī labs derīgo minerālu avots - 100 g satur 90–100 mg magnija vai 20% no magnija ikdienas devas.

// Brūnie rīsi - ieguvumi un kontrindikācijas

10. Banāni

Galvenais banāna ieguvums veselībai ir tas, ka tā šķiedra darbojas kā prebiotika. Turklāt viens vidējais banāns sedz 30% no B6 vitamīna dienas devas, 20% no C vitamīna normas, 16% no ikdienas nepieciešamības pēc mangāna, 13% kālija un 8% no magnija.

// 🍌 Banāni - kaloriju un cukura saturs

B6 vitamīna medikamenti

Magnija deficīts uzturā ir problēma, par kuru tiek runāts kopš pagājušā gadsimta piecdesmitajiem gadiem. Pasaules veselības organizācija 1950. gadā atzina magnija trūkumu par būtisku veselības apdraudējumu, sakot, ka kopš 1995. gadsimta sākuma minerāla lietošana ir samazinājusies uz pusi - no 20 mg dienā līdz 500–175 mg³.

Viens no iemesliem ir magnija līmeņa samazināšanās pārtikas produktos. Pēdējās desmit gadu laikā minerālu daudzums dārzeņos, augļos un gaļā ir samazinājies par 20–30% - rūpnieciskās audzēšanas dēļ. Turklāt ātrās uzkodas, smalkmaizītes un citi rafinēti ēdieni gandrīz nesatur magniju.

PVO atgādina, ka ilgstošs magnija deficīts var būt saistīts ar hipertensiju, aterosklerozi un vēzi, diabētu, miokarda infarktu un smadzeņu insultu. Bērniem autisma, disleksijas un deviantās uzvedības attīstības riska faktors ir pareiza minerālvielu daudzuma trūkums.

Ja rodas šī elementa deficīta simptomi, varat lietot narkotikas ar magniju. Vislabākie ir tie, kas satur arī B6 vitamīnu - tas uzlabo magnija absorbciju no kuņģa-zarnu trakta, atvieglojot tā iekļūšanu šūnās.

***

Magnijs ir viena no vissvarīgākajām vielām pareizai ķermeņa darbībai. Šī minerāla deficīts rada dažādas veselības problēmas. PVO iesaka katru dienu lietot pārtiku, kas bagāta ar magniju, ieskaitot chia sēklas, dažādus riekstus, pseidograudus un brūnos rīsus.

Zinātniskie avoti:

  1. Magnijs: neredzams deficīts, kas varētu kaitēt jūsu veselībai, avots
  2. Magnijs: WebMD, informācija par pārskatu, avots
  3. Magnijs: ieteicamās diētas piemaksas, avots
  4. PVO: Kalcijs un magnijs dzeramajā ūdenī Svarīga sabiedrības veselībai, pdf

Avots: fitseven.ru

Vai jums patīk rakstu? Neaizmirsti dalīties ar saviem draugiem - viņi būs pateicīgi!