Kādas ir kardio priekšrocības veselībai un svara zaudēšanai? Cik precīzi sirds ietekmē svara zudumu - un vai tiešām ir nepieciešams vingrot tukšā dūšā, lai ātri sadedzinātu taukus? Kā pareizi apvienot kardio ar spēka treniņiem?
// Sirds - kas ir iekļauts?
Kardio (vai kardio) ir jebkurš treniņš, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Faktiski kardio ietver skriešanu, ātru staigāšanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, lecamauklu vai jebkuru citu vingrinājumu, kas liek jūsu sirdij pukstēt ātrāk.
Tajā pašā laikā kardio ietekmes uz svara zaudēšanu mehānisms nav tikai kaloriju izšķiešana. Pirmkārt, sakarā ar augstāku sirdsdarbības ātrumu paaugstinās ķermeņa temperatūra un palielinās asins plūsma. Otrkārt, tiek ražots tauku sadedzināšanas hormons adrenalīns. Treškārt, tiek normalizēts insulīna līmenis, kas ietekmē apetītes samazināšanos.
Kardio ieguvumus apstiprina daudzi pētījumi - lai gan mazkustīgs dzīvesveids un nepietiekama ikdienas aktivitāte ir kaitīgi veselībai. Faktiski regulāri kardio treniņi ietekmē visu ķermeni - uzlabojas garastāvoklis, uzlabojas imunitāte, liekās mārciņas.
// Lasīt vairāk:
- kardio - kurš ir labāks svara zaudēšanai?
- cik soļu jāveic dienā - vecuma normas
- mājas kardio vingrojumu programma
Plusi un mīnusi
Papildus plusiem ir arī vairākas kardio negatīvās puses. Pirmkārt, jāņem vērā vecums un vispārējā veselība. Piemēram, skriešana var būt kaitīga, ja esat smags (tas rada stresu jūsu locītavām), un pārāk augsta sirdsdarbība var radīt pārmērīgu slodzi sirdij, kas var būt bīstama.
Neatkarīgi no tā, regulārs kardio ir daudz labvēlīgāks nekā kaitīgs. Galvenais ir izvēlēties jums piemērotu aktivitātes līmeni un kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Pieļaujamais ierobežojums ir 115-130 sitieni minūtē 30 gadu vecumam, savukārt 50 gadu vecumā - ne vairāk kā 100-115 sitieni minūtē.
// Lasīt vairāk:
- kādā pulsā tiek sadedzināti tauki?
- kā izmērīt sirdsdarbību ar kardio?
- intervāls skriešana svara zaudēšanai
Kardio un spēka treniņš - kāda ir atšķirība?
Kardio laikā ķermenis darbojas aerobā režīmā, kas paātrina elpošanu un palielina skābekļa izlietojumu - savukārt spēka treniņš (celšanas vingrinājumi ar lielu svaru) parasti ir anaerobs un mazāk ietekmē sirdsdarbību.
Sakarā ar ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu kardio laikā palielinās vispārējā izturība, un šķiet, ka ātra asins plūsma "attīra" traukus. Savukārt spēka treniņš attīsta muskuļus, motorisko koordināciju un stimulē centrālo nervu sistēmu.
Katram fizisko aktivitāšu veidam ir savas priekšrocības - turklāt maksimālais efekts tiek sasniegts, apvienojot un pārmaiņus dažādus vingrinājumus.
Kāpēc kardio vislabāk tiek veikts tukšā dūšā?
Daži sportisti uzskata, ka sirds badošanās ir labākais veids, kā ātri sadedzināt vēdera taukus. Loģika balstās uz faktu, ka pārtikas trūkums kuņģī ir saistīts ar zemu insulīna līmeni asinīs - patiesībā ķermenis enerģiju tērē no rezervēm, nevis no ēdieniem, ko tikko ēdis.
Tomēr pētījumos nav atrasta skaidra saikne starp vingrinājumiem tukšā dūšā un ātrāku tauku sadedzināšanu. Faktiski svara zaudēšanai ir svarīgi uzraudzīt uzņemto kaloriju daudzumu un vingrinājumu regularitāti - kamēr ēšanas laikam ir tikai sekundāra nozīme.
Kardio - pirms vai pēc enerģijas?
Iegūstot muskuļu masu, parasti ieteicams ierobežot kardio līdz 5–7 minūtēm - un to dariet pirms spēka apmācības kā iesildīšanos. Tas palīdzēs jums izmantot enerģiju svara trenēšanai. Tajā pašā laikā apmācības beigās labāk ir ieturēt aukstu dušu un neatgriezties skrejceļš.
Atgādiniet, ka pārāk gari un smagi treniņi palielina kortizolu, kas ir kataboliskais hormons - tas sadala muskuļu masu, palēnina atveseļošanos un var izraisīt pārmērīgu treniņu. Alternatīvs risinājums ir pārmaiņas starp kardio dienām un spēka treniņu dienām.
Runājot par treniņiem svara zaudēšanai vai muskuļu definīcijas uzlabošanai, šajā gadījumā nozīme ir treniņa kopējam ilgumam un uzsvaram uz to, lai nodrošinātu, ka pārmērīgs kardio daudzums nekaitē pamatapmācībai. Lai izvairītos no muskuļu zaudēšanas, ir svarīgi dot viņiem pietiekamu vingrinājumu līmeni.
// Lasīt vairāk:
- kāpēc kortizola līmenis ir paaugstināts?
- pārmērīga apmācība - kas tas ir un kā cīnīties?
- kā sadedzināt taukus vēdera lejasdaļā?
***
Kardio ir vispārējs nosaukums jebkura veida fiziskām aktivitātēm, kas paaugstina jūsu sirdsdarbību. Kardio ieguvumi svara zaudēšanai slēpjas ne tikai kaloriju sadedzināšanā, bet arī metabolisma normalizēšanā. Turklāt regulārs kardio ir labs jūsu veselībai - īpaši sirds un asinsvadu sistēmai.
Avots: fiteven.ru