Intervāls badošanās ir efektīva svara zaudēšanas metode, kurai nav nepieciešama kaloriju skaitīšana, noteiktu pārtikas produktu atteikšana vai pat sporta spēlēšana. Saskaņā ar pētījumiem, intervāla badošanās rezultāts ir ne tikai hormonālā līmeņa normalizēšana, bet arī novecošanās procesa palēnināšanās.
Ir vairākas shēmas un iespējas intervālu badošanai. Vispopulārākā, tā sauktā “16/8 diēta”, ir ēšana tikai pēc grafika no 12 līdz 20 stundām (vai no 10 līdz 18 stundām) - tas nozīmē atteikties no brokastīm. Kā sākt intervālu badošanos?
// Intervāls gavēnis - kas tas ir?
Intervāls badošanās ir uztura shēma, kas nozīmē regulāru atteikšanos ēst ēdienu noteiktu laika periodu. Piemēram, daļēju badošanos (shēmas 16/8 un 14/10) ieteicams veikt katru dienu, bet pilnīgu badošanos (24/0) - ne biežāk kā reizi nedēļā.
Intervāla badošanās principa pamatā ir insulīna ražošanas optimizēšana. Faktiski ķermenis kļūst mazāk jutīgs pret ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu - tas samazina izsalkuma spēku un normalizē apetīti, izraisot svara zudumu.
Intervālu bada fizioloģija ir balstīta uz ietekmi uz ķermeņa hormonālo sistēmu. Papildus iedarbībai uz insulīnu tiek normalizēta arī bada hormona un leptīna piesātinājuma ražošana¹. Arī spēka treniņu laikā palielinās augšanas hormona sintēze - tā ir atbildīga par tauku sadedzināšanu un muskuļa iegūšanu.
// Lasīt vairāk:
- uzturs 16/8 - principi un piemēri
- glikēmiskais indekss - tabulas
- kā zaudēt svaru bez sporta un diētām?
Ārstu pētījumi un pārskati
Japāņu zinātnieks Yoshinori Osumi 2016. gadā saņēma Nobela prēmiju fizioloģijā vai medicīnā par intervāla badošanās izpēti. Viņš atklāja, ka badošanās periodi pozitīvi ietekmē šūnu atjaunošanos un palīdz palēnināt novecošanās procesu².
Pētījumi liecina, ka badošanās palīdz atbrīvoties no nepilnīgiem olbaltumvielām un organelliem - vienkāršiem vārdiem sakot, no uzkrātajiem “atkritumiem”. Kad enerģijas ir maz un šūna ir izsalkusi, tā intensīvāk iznīcina bojātos vai vecos proteīnus, padarot tos par enerģijas avotu. Kas galu galā atjauno ķermeni.
Intervāla badošanās principi
Intervāla badošanās būtība ir periodiska atteikšanās ēst ēdienu. Piemēram, shēma 14/10 nozīmē katru dienu 10 badošanās stundas (piemērotas iesācējiem), shēma 16/8 - 16 stundas un shēma 20/4 - 20 stundas pilnīga badošanās katru dienu.
Grafiks paredz, ka badošanās periods lielākoties notiek naktī, kad cilvēks guļ. Turklāt ir jāatsaka brokastis un vēlās vakariņas - ir atļauti tikai dzērieni bez kalorijām. Atlikušajā laikā jūs varat ēst bez kaloriju kontroles vai BJU.
// Iespējas un shēmas:
- 14/10 - iesācējiem
- 16/8 - vispopulārākā shēma
- 20/4 - uzlabotajiem
- 24/0 - izkraušanas diena reizi nedēļā
Ar ko sākt?
Intervālu badošanos vislabāk sākt ar shēmu 14/10. Šajā gadījumā jūs varat ēst tikai 10 stundu laikā - piemēram, no pulksten 8 līdz 18. Ņemiet vērā, ka svara zaudēšanas gadījumā porcijas lielumam ar šo intervāla badošanās iespēju nevajadzētu mainīties - patiesībā jums vajadzētu atteikties no vakariņām.
Pēc tam, kad ķermenis 10 stundas (apmēram 4-5 dienas) ir pieradis iztikt bez ēdiena, dodieties uz shēmu 16/8 - tas prasa atteikties no brokastīm un atkal vakariņām. Jūs varat ēst, piemēram, no 10 līdz 18 stundām vai no 12 līdz 20 stundām. Alternatīva intervāla badošanai ir badošanās diena vienu reizi nedēļā.
Pretēji pierādījumi
Intervāla badošanās ir aizliegta sirds un asinsvadu mazspējas, hepatīta, cirozes, 1. tipa cukura diabēta, tirotoksikozes, tromboflebīta, tuberkulozes un hipotensijas gadījumā. Turklāt tas var saasināt problēmas ar žultspūsli, virsnieru dziedzeriem, kuņģa čūlu un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu.
Kad jāgaida rezultāts?
Stingri sakot, intervāla badošanās nav diēta svara zaudēšanai, bet gan dzīvesveids. Kā rāda zinātniskie pētījumi, starplaika badā (nemainot kaloriju patēriņu) noved pie svara zaudēšanas par 3–8% 3–24 nedēļāsXNUMX.
Ja vēlaties, lai liekais svars ātrāk izzustu, ieteicams kontrolēt patērēto ogļhidrātu kalorijas un glikēmisko indeksu - kā arī regulāri veikt kardio treniņus. Šajā gadījumā rezultātu var novērot jau otrajā nedēļā.
Vēlreiz atgādinām, ka intervālu badošanos režīmā 24/0 (“badošanās diena”) var veikt ne vairāk kā vienu reizi nedēļā - un lai izkļūtu no šāda badošanās, ir nepieciešams ievērot norādījumus. Jo īpaši pirmajai maltītei jābūt pietiekami vieglai - piemēram, augļu un dārzeņu sulām.
// Lasīt vairāk:
- kardio svara zaudēšanai - kurš ir labāks?
- kalorijas dienā - kā aprēķināt?
- efektīvas svara zaudēšanas diētas
***
Intervāla badošanās ir populāra svara zaudēšanas un metabolisma paātrināšanas metode, normalizējot ķermeņa hormonālo līmeni. Ja sekojat shēmai 16/8, rezultāts svara zaudēšanas veidā būs pamanāms jau otrajā nedēļā - un tas neprasa strauju ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanos.
Zinātniskie avoti:
Avots: fiteven.ru
- Intermitējoša badošanās un kaloriju ierobežojuma labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu un smadzeņu asinsvadu sistēmām, avots
- 2016. gada Nobela prēmija fizioloģijā vai medicīnā, avots
- Neregulārs badošanās pret ikdienas kaloriju ierobežojumu 2. tipa diabēta profilaksei, avots