Крис Хемсворт өзінің Marvel Әлемінің фильмдеріндегі Тор рөлімен толықтырған күшті дене бітімі - бұл қатты дене шынықтырудың нәтижесі. Актер жастайынан спортпен шұғылданғанымен, бойы 190 сантиметр болатын бұлшықет массасын жинау қиынға соқты.
Крис 27 жасында толығымен серпіле бастады - 2010 жылы Тор туралы алғашқы фильм түсіруге дайындалды. Негізгі және оқшаулау жаттығуларының жаттығу бағдарламасы оған 10 кг бұлшықет жинауға мүмкіндік берді - бұл оның салмағын 85-90 кг-ға дейін жеткізді. Ал 2019 жылы ол функционалды дайындыққа көшті.
// Крис Хемсвортты қалай қуып жіберді?
Сұхбатында Крис Хемсворт масса жинаудың басты құпиясы ауыр диета болғанын айтады: «Күні бойы мен жегендеріммен айналысатынмын. Маған сеніңіз, бұл оңай емес - тіпті сізге мүлдем ұнамайтын кездер болады. Сонымен қатар, маған осындай үлкен бөліктер, жеуге тура келді ».
Тордың рөліне дайындалмас бұрын да актер спорттық дене бітіміне ие болған. Ол Австралияда өсті, оның шексіз жағажайлары жыл бойы серфингшілерді қызықтырады. Сонымен қатар, Крис бокспен шұғылданды және регбиде белсенді болды - физикалық белсенділіктің жоғары деңгейін ұстап тұрды.
Бұлшықет массасын жоғарылату үшін Крис күш жаттығуларының техникасына назар аударды: «Штанганы қалай қабылдайсың, оны дұрыс ұстайсың ба, арқаңның қандай күйде екендігің, абсценттің шиеленіскендігінің және басқа да ұсақ бөлшектердің бәрі - бәрі өте маңызды. Тек салмақты көтеру одан алыс ».
// Ары қарай оқу:
- Брэд Питт - Fight Club тренинг бағдарламасы
- жасөспірімді қалай жаттықтыру керек - дене салмағымен жаттығу
- дене типтері - өзіңізді қалай анықтауға болады?
Диета және салмақ қосу
Тор рөлінің диеталық негізі ақуызы жоғары тағамдар, протеин коктейлі және көмірсулар болды - жаттығудан кейін жемістерге қызмет ету және талшықтың көзі ретінде көкөністердің гарнирі. Киноа күрделі көмірсулардың негізгі көзі болды.
Әр күн сайын актер кем дегенде 3000 ккал жейді, оның жартысына жуығы көмірсулар, белоктардың үштен бірі, ал өсімдік майларының қалдығы болатын. Көмірсулардың гликемиялық индексіне ерекше назар аударылды - қант пен тәттілер мүмкіндігінше алынып тасталды.
// Ары қарай оқу:
- квиноа - бұл не?
- талшық - тағамдағы құрам
- гликемиялық индекс - кестелер
Оқу бағдарламасы
Салмақ қосудың алғашқы бағдарламасын жаттықтырушы Даффи Хавер Крис Хемсфорт үшін жасады. Тренингтер келесі схема бойынша өткізілді - төрт күндік жаттығулар, бір күндік демалыс, содан кейін төрт күндік циклдің келесі қайталануы. Ұқсас режимде актер үш айға жуық жаттығады.
Тренингтің бірінші күні
Таңертеңгі күн: кеуде, иық
- Жалған гантельді өсіру - 3, 12, 10, 8 қайталаулар
- Стендтік пресс (орташа ұстау) - 3, 12, 10, 8 қайталаулар жиынтығы
- Отырған гантельді бүйірлік көтерулер - 3, 15, 12 қайталаудан тұратын 10 жиынтық
- Тұрақты бүйірлік гантель көтереді - 3, 15, 12 қайталаудан тұратын 10 жиынтық
- Arnold Press - 3, 12, 10, 8 қайталаулар жиынтығы
День: бокс немесе 30 минуттық жүгіру.
- Сумка - әрқайсысы 5 минуттан тұратын 3 жиынтық
- Лап - әрқайсысы 5 минуттан тұратын 3 жиынтық
- Арқан - әрқайсысы 5 минуттан тұратын 3 жиынтық
Кеш: басыңыз (жаттығу циклы қатарынан үш рет қайталанады).
- Локоть тақтасы - 60 секунд
- Бүйірлік тақтайша - 60 секунд
- Римдік орындықтың аяғы көтеріледі - 20 рет
- Блок-блоктар - 20 қайталау
- Жатқан бүйірлік қысылулар - 20 қайталау
Тренингтің екінші күні
Таңертеңгі күн: Артқа, қолдар
- Тартулар - 3, 15, 12 қайталаулардың 10 жиынтығы
- Deadlift - 3, 10, 8 қайталаулардың 6 жиынтығы
- Бицепс штангасының бұйралары - 3, 10, 8 қайталаудан тұратын 6 жиынтық
- Француз трицепсі - 3, 10, 8, 6 қайталаулар жиынтығы
Кеш: бокс және баспасөз
- Бірінші күнмен бірдей
Тренингтің үшінші күні
Таңертеңгі күн: серфинг немесе 30 минуттық кардио
Кеш: аяқтар
- Отырған аяқтың ұзартылуы - 3, 10, 8 қайталаудан тұратын 6 жиынтық
- Отырған аяқтың бұйралары - 3, 10, 8 қайталаудан тұратын 6 жиынтық
- Deep Barbell Squat - 3, 10, 8 қайталаудан тұратын 6 жиынтық
Тренингтің төртінші күні
Таңертеңгі күн: басыңыз
- Бірінші күнгі баспасөзге арналған бағдарламаға ұқсас
2019: функционалды дайындық
Крис Хемсворт «Кек алушылардың» соңғы бөлімінде түсірілімге дайындалу үшін функционалды дайындықты таңдады. Оның жаттығу бағдарламасында дененің икемділігін дамытуға, буындардың қозғалғыштығын арттыруға және бұлшық еттерін тұрақтандыруға баса назар аударылды.
Крюстің ескі досы Люк Зоккини жеке жаттықтырушы болды. Олар 2017 жылдан бастап бірге дайындықты бастады. Люктің бағдарламаларының негізгі бағыты - оқытудың өзгергіштігі және тамақтану мен қоректік заттарға бақылауды күшейту - ол бұл туралы өзінің кітаптары мен басылымдарында айтады.
// Ары қарай оқу:
- функционалды дайындық
- көшедегі артқы жаттығулар - жаттығу жаттығуы
- шайнек жаттығулары
Үздік оқыту стратегиясы
Люк Крис Хемсворттің ең тиімді көлемді оқыту стратегиясы негізгі дайындық қағидаларын ұстанғанын атап өтті: «Тренингтің өзі, әдетте, бір сағаттан аспайтын уақытқа созылды және бір сессияға екі бұлшықет тобына арналған. Біз қозғалысты ауыр салмақпен және шамамен 6-дан 12 қайталанумен әр негізгі бұлшықет тобына арналған төрт жаттығумен шектедік ».
Жаттықтырушы сонымен қатар мәселе көп жаттығуда емес, дұрыс жаттығуда екенін айтады. «Біз күніне үш жаттығуды ұстануға тырыстық», - деп түсіндірді ол. «Кейде біз қарқындылықты арттырдық, бірақ аптасына алты күндік жаттығудан асып кетпедік».
***
2010 жылғы сұхбатында Крис Хемсворт үнемі форманы сақтау мүмкін емес екенін мойындады: «Мен жаттығуды тоқтатып, демалысқа шыққаннан кейін төрт аптадан кейін салмағымды едәуір жоғалттым. Бұлшықеттердің мұндай көлемін ұстап тұру менің денем үшін қалыпты жағдай емес ».
Ақпарат көздері:
Ақпарат көзі: fitseven.com
- 12 экстремалды жұлдыздардың фитнес трансформациясы, қайнар көз
- Крис Хемсворт 20 фунт арық массаға қалай оралғанын біліп алыңыз, қайнар көз
- Крис Хемсворттың функционалды фитнес жаттығуы, қайнар көз
- «Бұл ақылды, қиын емес жұмыс істеу»: Крис Хемсворттың жаттықтырушысы Люк Зокки жұлдыздың кек алушылардан қалай супергерой кейіпіне енетіні туралы, қайнар көз