Кетоновая диета — одна из немногих диет, имеющая в основе доказательную научную базу. Однако не в качестве режима питания для похудения, а в качестве протокола для лечения эпилепсии. За счет отказа от углеводов (и перехода организма в режим кетоза) меняется работа веществ в целом — и мозга в частности.
Несмотря на это, безуглеводное кето питание может считаться эффективным способом избавления от лишнего жира. Кетоновая диета традиционно используется спортсменами на сушке — ее польза состоит в повышении рельефа и оптимизации процессов использования энергии. Однако имеются минусы и противопоказания.
Кетоновая диета — что это?
Кето диета — это режим питания, подразумевающий практически полный отказ от углеводов в рационе. Это заставляет организм использовать в качестве источника энергии не глюкозу (продукт пищеварения углеводов), а кетоновые тела (продукт метаболизма жиров).
С практической точки зрения кетоновая диета представляет из себя строгую безуглеводку. Углеводы допускаются лишь в виде зеленых овощей, орехов и семян — и исключительно в небольших количествах. Несмотря на это, диета не ограничивает общую калорийность питания.
Плюсы кето — быстрая потеря жировых отложений без контроля калорийности или даже без занятий спортом. Однако существуют и минусы. Кетоновая диета не рекомендуется при беременности и хронических заболеваниях — прежде всего, высоком давлении, а также проблемах с печенью и почками.
В чем может быть вред?
Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания и высокого уровня триглицеридов в крови.
Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний, высокий уровень аммиака связан с продолжительным соблюдением кетоновой диеты. В частности, опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.
Другими словами, высокожировая кето диета может вредить здоровью людей, имеющих нарушенный обмен веществ. Кроме этого, она не должна соблюдаться продолжительное количество времени, так как отказ от углеводов способен приводить к нехватке ряда витаминов и минералов.
Кому подходит?
Прежде всего, кето диета рекомендуется тем, кто хочет похудеть без подсчета калорийности. Кетоновое питание полностью исключает продукты, приводящие к набору веса — в первую очередь, сладкое и мучное, а также любые источники быстрых углеводов.
Однако кетоновая диета — не самая простая диета для начинающих. Первые дни питания без углеводов могут быть достаточно сложными как с точки зрения составления рациона, так и из-за падения работоспособности. Отметим, что вход в кетоз проще всего начинать с .
Кетоновая диета — отзывы
Ниже представлены отзывы о кето диете, оставленные читателями Фитсевен:
:
Пишут, что диета повышает плохой холестерин — это не правда. Я питалась по кето 6 месяцев, затем сдала анализы, кровь на сахар, на инсулин и на липидный спектр, до диеты у меня был повышен холестерин и сахар в крови, через пол года диеты все анализы были прекрасные, все было в норме! Мало того, появилась столько энергии — не ходила, а летала! Прошло ощущение тяжести в правом боку, не разу не было повышения давления (я гипертоник), ну и наконец похудела на 12 килограмм. Диета супер!
:
Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса. Я пила очень много воды, никакого запаха изо рта не было. Возможно, мне просто подошло, но я всем рекомендую попробовать. Сейчас я опять на кето, т.к. чувствую, что пора дать пинка метаболизму✌️В общем, всем удачи и не бойтесь страшилок, но сначала почитайте правила кето.
:
Рабочая Диета. Третий раз на ней сушусь. Всё правильно сказано.
Потребляйте больше жиров, что бы сжигать жир.
:
Я была на безуглеводной кетодиете, 2 дня входила в состояние кетозиса голоданием, на 3 день вводила белки. Похудела на 10 кг за 2 недели! Но надо пить очень много воды!
Кето диета — минусы и возможный вред
Вред кето диеты обусловлен вовсе не отсутствием в рационе углеводов. Фактически, употребление углеводов в пищу не является необходимым для функционирования человека — мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах совершенно без углеводов.
Прежде всего, минус диеты состоит в том, что низкий уровень глюкозы в крови может провоцировать затуманенность сознания. Согласно отзывам, при переходе на кетоновое питание наблюдаются сложность с концентрацией внимания, озноб и сухость во рту — эти симптомы носят название ““.
Возможный вред кето диеты:
- головокружения и сложности с концентрацией внимания
- снижение работоспособности и силовых показателей
- неприятный запах ацетона изо рта
- повышение уровня аммиака в крови
- затруднения процессов пищеварения
- нехватка определенных витаминов
Противопоказания
Противопоказаниями для кето диеты является наличие заболеваний печени и почек. Кетоновая диета запрещена беременным, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.
Отметим и то, что кето требует повышенного употребления воды (в том числе, для избавления от запаха ацетона изо рта) — это также может стать причиной запрета при наличии ряда заболеваний. При наличии любых сомнений в том, подходит ли вам кетоновая диета, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Список безуглеводных продуктов
Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Читайте более подробно о .
Кето диета — список разрешенных продуктов:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- растительные масла
- зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
С чего начинать диету?
Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала и большинство круп.
Для переключения обмена веществ в кетоновый режим уровень глюкозы в крови должен быть минимальным как минимум 36-48 часов. Способом подобного снижения глюкозы является полный отказ от питания, содержащего углеводы. Также вхождение в кетоз может проходить по принципу интервального голодания.
Кето — рацион и питание
Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. При этом напомним, что переход на кетоновое питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий.
Завтрак:
- Греческий йогурт – 80 мл
- Оливковое масло – 20 мл
- Ягоды – 30 г
- Грецкие орехи – 10 г
- Кофе без сахара – 200 мл
Обед:
- Говядина – 60 г
- Тыква (в виде пюре) – 100 г
- Сыр – 15 г
- Оливковое или кокосовое масло – 25 г
- Сливочное масло – 25 г
- Помидоры – 40 г
Полдник:
- Консервированный тунец – 20 г
- Авокадо – 60 г
- Кедровые орехи – 15 г
Ужин:
- Куриная грудка (или семга) – 60 г
- Спаржа или брокколи – 100 г
- Сметана – 20 г
- Оливковое масло – 10 г
Поздний ужин:
- Какао-порошок (без сахара) – 3 г
- Молоко – 100 мл
КБЖУ:
- Калорийность меню — 2200 ккал
- Белки — 35 г
- Жиры — 210 г
- Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).
Кето меню на неделю
- Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
- Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
- Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
- Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
- Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
- Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
- Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.
Циклическая кето диета
, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. Мышцы не только увеличиваются в размере, но и становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.
Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием.
***
Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.
Научные источники
- The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, ссылка
- Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ссылка
- Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction,
- OMS macronutrientes,
- Dieta cetogénica – ¿Qué es y cómo se hace? Ejemplo de menú keto, source