Одним из лучших методов для исправления осанки является постоянный контроль положения тела при ходьбе — спину нужно держать прямой, напрягая пресс и слегка втягивая живот под ребра. Копчик при этом должен смотреть вниз, а мышцы ягодиц осознанно вовлекаться в процесс ходьбы.
Также для формирования правильной осанке существует множество эффективных упражнений из йоги — наиболее простые из них легко выполнять дома. Комплекс упражнений для выпрямления спины, состоящих из 7 базовых асан, приведен ниже в материале.
// Как исправить осанку?
Исправление осанки начинается с выпрямления спины — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании правильной осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.
Упражнения на растяжку также помогают выровнять спину. В первую очередь, речь идет о различных асанах из йоги — например, “детской позе” и “позе гнущегося дерева”. Напомним, что при наличии травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.
Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Мерга способна добавить к росту до 10 см.
// Упражнения для исправления осанки:
- йога на растяжку
- упражнения на турнике для вытягивания
- силовые упражнения на спину
- укрепление пресса и корпуса
// Читать дальше:
- методика берга — комплекс упражнений
- как увеличить рост на 5-10 см?
- упражнения на спину
Методика Берга и йога
Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.
Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.
// Читать дальше:
- вакуум живота — зачем делать?
- планка на локтях для новичков
- лучшие упражнения на пресс
Упражнения для осанки дома
Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.
1. Баласана («Детская поза»)
2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)
3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)
5. Уттанасана («Поза вытяжения»)
6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)
7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)
Как быстро исправить осанку?
Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.
Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.
// Читать дальше:
- на каком боку лучше спать?
- как правильно сидеть за компьютером?
- норма шагов в день
Выпрямление спины: противопоказания
Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.
При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.
***
Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.
Источник: fitseven.ru