სტატიკური ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა ზურგის ღრმა კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თქვენი პოზის შენარჩუნებაზე. ასევე, სხეულის წონის სტატიკური ვარჯიშები შესანიშნავია მოქნილობის, ბალანსის შეგრძნებისა და კუნთების საერთო ტონუსის გასაზრდელად.
ყველაზე ცნობილი სტატიკური ვარჯიშია მუცლის ფიცარი. ბარის რეგულარული (და სწორი) შესრულების გამო, განივი მუცლის კუნთები, ჰორიზონტალურად წელის გარშემო, ძლიერდება. გარდა ამისა, სავარჯიშოები ფეხებისთვის და დუნდულოებისთვის შეიძლება გაკეთდეს სტატიკაში.
// სტატიკური ვარჯიშები - რა არის ისინი?
სტატიკური ვარჯიშები არის კუნთები იზომეტრიული დაძაბულობით უმოძრაოდ შესრულებული ვარჯიშები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ დინამიური ვარჯიშები მოითხოვს მოძრაობის გამეორებას, მაშინ სტატიკური გულისხმობს პოზიციის შენარჩუნებას გარკვეული დროის განმავლობაში (ჩვეულებრივ 30 – დან 60 წამამდე).
ფიქსირებულ პოზებს ფართოდ იყენებენ იოგასა და პილატებში - ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვსაუბრობთ სტაბილიზაციის კუნთების გაძლიერებაზე, მოქნილობაზე და წონასწორობის შენარჩუნების უნარზე. ასევე, სტატიკური სავარჯიშოები შედის პრესის სასწავლო პროგრამებში და მთავარი ასეთი ვარჯიშია ბარი.
გაითვალისწინეთ, რომ საუკეთესო ვარიანტია სტატიკური ვარჯიშების დინამიკურთან შერწყმა - სასწავლო პროგრამები, რომლებიც იყენებენ მხოლოდ სტატიკური ვარჯიშებს, გამოიყენება მხოლოდ რეაბილიტაციისა და ფიზიოთერაპიის დროს და არა ჩვეულებრივ ფიტნესში.
// დაწვრილებით:
- ფიცარი - რა იძლევა და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს?
- პრესის შიდა კუნთები
- სხეულის წონის ვარჯიშები თინეიჯერებისთვის
რატომ არის ისინი საჭირო და რას აძლევენ ისინი?
აუცილებელია სტატიკური ვარჯიშები კუნთოვანი ბოჭკოების ნელი ტიპის მუშაობაში ჩასართავად. შეგახსენებთ, რომ წითელი (ნელი) ბოჭკოები პასუხისმგებელნი არიან კუნთების სტატიკურ ფუნქციაზე - ისინი ენერგიის მთავარ წყაროდ იყენებენ თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებს.
ამის საპირისპიროდ, თეთრი (სწრაფი) ბოჭკოები, რომლებიც გლიკოგენზე მუშაობენ, დროთა განმავლობაში უზრუნველყოფს კუნთების ასაფეთქებელ ძალას. გარდა ამისა, სტატიკური ვარჯიშები აძლიერებს მიოფაციას, კუნთებსა და ლიგნებს გარს შემაერთებელ ქსოვილს. შედეგად, ვითარდება ორგანიზმის თანმიმდევრული მუშაობის უნარი.
// დაწვრილებით:
- სახლის ვარჯიშები პოზისთვის
- კუნთების ბოჭკოების ტიპები
- მიოფაციალური გამოყოფა - რა არის ეს?
დადებითი და დადებითი, სარგებელი და მავნე
კვლევამ აჩვენა, რომ სტატიკური ვარჯიში აუმჯობესებს იოგების და მყესების ძალას, ხოლო მათი ელასტიურობას ზრდის. ასეთი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მოძრაობების საერთო კოორდინაციაზე და ზრდის წონასწორობის შენარჩუნების უნარს.
სტატიკური ვარჯიშის გაკეთების მთავარი სარგებელი არის თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო. ეს დადებითად მოქმედებს ცხიმის მარაგების მოცილებაზე, ასევე ელასტიური და ტონუსული კუნთების ფორმირებაზე - ქსოვილებში კაპილარების რაოდენობის გაზრდაზე.
კუნთების ვარჯიშის სტატიკა
ზოგჯერ ძალის სავარჯიშო პროგრამები გულისხმობს წვერაზე ვარჯიშის გაძარცვას. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი იყენებს მაქსიმალური სამუშაო წონის 75-80% -ს, ასრულებს მხოლოდ ერთ გამეორებას, რომლის ხანგრძლივობაა 30-60 წამი.
ამ რეჟიმში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა სტატიკური ვარჯიშები გულმკერდის, ზურგის, ფეხების, ბიცეპსისა და ტრიცეპსისთვის. ითვლება, რომ ეს საშუალებას იძლევა უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკო გამოიყენონ მუშაობაში, რითაც დააჩქარებენ ჰიპერტროფიის პროცესებს.
ამასთან, სტატიკური ძალის ტრენინგის მთავარი მინუსი ის არის, რომ ის სწრაფად იწვევს გადატვირთვას და ზრდის კუნთების დაზიანების რისკს - განსაკუთრებით დამწყებთათვის.
// სტატიკური აბს ვარჯიშები
საჭიროა მუცლის ღრუს სტატიკური ვარჯიშები, რათა განვითარდეს კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვის უნარი მინიმალური დატვირთვით. სტატიკური ვარჯიშების გაკეთებისას შეგნებულად უნდა იგრძნოთ მუცლის კუნთების დაძაბულობა და ასევე შეინარჩუნოთ სუნთქვის ნორმალური რიტმი.
1. იდაყვის სამაჯური
მუცლის კუნთების განვითარების მთავარი სტატიკური ვარჯიში. შესრულებულია თითოეულში 3-4 წამის 20-60 ნაკრებში. დამწყებთათვის შესაფერისია ვარიაცია იდაყვებზე (იხ. ზემოთ ილუსტრაცია), მოწინავეებისთვის - ფიცარი გაშლილ მკლავებზე, ასევე გვერდითი ფიცარი.
// ფიცარი - და მის შემდეგ. შედეგი 30 დღის შემდეგ
2. გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით
ფიცრის რთული ვარიაცია სხეულის გვერდითი კუნთების განვითარებისათვის - აწეული ფეხის გამო, დატვირთვა მოდის არა მხოლოდ მუცლებზე, არამედ ფეხისა და დუნდულოების კუნთებზე. სავარჯიშო ხორციელდება 3-4 ნაკრებში, თითო 20-60 წამით - დარწმუნდით, რომ სხეული გაჭიმულია სწორ ხაზზე.
3. სტატიკური ჰიპერრექსენცია
ჰიპერექსტენცია არის ძირითადი სტატიკური სავარჯიშო ქვედა ზურგის, გლუტის და ბირთვის კუნთების გასამაგრებლად. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სპეციალური სიმულატორი ("რომაული სავარძელი") ან ფიტბოლი. ზედა პოზიციაში შეინარჩუნეთ ზურგის ბუნებრივი თაღი.
// ჰიპერექსტენცია - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?
4. ფეხების აწევა სტატიკურში
სავარჯიშო მუცლის შიდა და ირიბი კუნთების მიზნობრივი ტუმბოსთვის - გარდა ამისა, როდესაც ის შესრულდება, უკანა ღრმა კუნთები მუშაობს. მუხლები მკერდთან მიიტანეთ, შემდეგ კი პოზიცია გამართეთ სვინვის გარეშე - მორიგეობით მარცხენა და მარჯვენა მხარეები.
5. სავარჯიშო "ნავი"
ერთ-ერთი სტატიკური ვარჯიში იოგადან ნასესხები. ემსახურება მოქნილობის განვითარებას და ბალანსის განცდის გაუმჯობესებას - ამასთანავე, საჭიროა დაჭიმულობის კარგი დონე. შესრულების დროს, გულმკერდი ექვემდებარება და სუნთქვა ნორმალური რჩება.
სტატიკური ძალის ვარჯიშები
თითქმის ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სტატიკურ რეჟიმში. სტატიკური შესაფერისია როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად, ასევე ფუნქციონალურ სასწავლო პროგრამებში ჩართვისთვის - მაგალითად, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშისას და არათანაბარ ზოლზე.
1. ზედა ბლოკის დაწევა სტატიკურში
ივარჯიშეთ ლატისა და ტრიცეპსის გასამაგრებლად. პირველ რიგში, ძაფი აწიეთ ნიკაპამდე, შემდეგ კი, ზურგის კუნთების სიძლიერის გამო, შეინარჩუნეთ წონა 20-40 წამით.
// ზედა ბლოკირება - როგორ გავაკეთოთ ეს?
2. ჩიხში მოქცევა სტატიკურ მდგომარეობაში
სტატიკური ვარჯიში ზურგის ზედა ნაწილისთვის. მუწუკები დაიძაბეთ ვარჯიშის დროს და შეინარჩუნეთ სუნთქვის ნორმალური რიტმი.
3. სტატიკური ფეხის ხვევები
ივარჯიშეთ ბარძაყის, დუნდულოებისა და ხბოების უკანა ნაწილზე. აწიეთ წონა ზემოთ, შემდეგ კი დაძაბულობაში გაყინეთ 20-40 წამი.
4. მდგომი ბიცეპსის დახვევა
ივარჯიშეთ ბიცეპსის ტუმბოსთვის. იგი ხორციელდება ხელების ვარჯიშის შემდეგ, ჯამში 3-4 მიდგომა ტარდება 10-30 წამის განმავლობაში.
5. სტატიკა არათანაბარ ზოლებზე
სტატიკური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების, მხრებისა და ტრიცეპსის კუნთების განვითარებისათვის. პირველი, მაქსიმალურად გაწურეთ თქვენი სხეულის წონა, შემდეგ კი გააჩერეთ 20-40 წამი.
***
სტატიკური ვარჯიშები წარმოადგენს ბირთვის შიდა და სტაბილიზაციის კუნთებს. სტატიკურ რეჟიმში შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში - როგორც პრესაზე, ისე ფეხებსა და დუნდულებზე, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის მიერ გამოყენებულ ვარჯიშზე.
წყარო: fitseven.com