Öflug líkamsbyggingin sem Chris Hemsworth fyllti með hlutverki sínu sem Thor í kvikmyndum Marvel alheimsins er afrakstur erfiðrar líkamsþjálfunar. Þrátt fyrir að leikarinn hafi tekið þátt í íþróttum frá unga aldri gerði hæð hans, 190 sentimetrar, erfitt fyrir að ná vöðvamassa.
Chris byrjaði að sveifla að fullu 27 ára gamall - undirbjó tökur á fyrstu myndinni um Thor árið 2010. Æfingaáætlun grunn- og einangrunaræfinga gerði honum kleift að þyngjast um 10 kg af vöðvum - þyngd hans nam 85-90 kg. Og árið 2019 skipti hann yfir í virkniþjálfun.
// Hvernig pumpaðist Chris Hemsworth upp?
Í viðtali segir Chris Hemsworth að aðal leyndarmálið við að afla sér massa hafi verið mikið mataræði: „Allan daginn var ég upptekinn af því sem ég borðaði. Trúðu mér, það er ekki svo auðvelt - það er jafnvel þegar þér líður alls ekki eins og það. Þar að auki, svona mikla skammta og ég þurfti að borða. “
Jafnvel áður en hann undirbjó sig fyrir hlutverk Thor hafði leikarinn líkamsrækt. Hann ólst upp í Ástralíu, þar sem endalausar strendur laða að ofgnótt allt árið um kring. Auk þess stundaði Chris hnefaleika og var virkur í ruðningi - hélt uppi mikilli hreyfingu.
Til að ná vöðvamassa einbeitti Chris sér að tækni styrktarþjálfunar: „Hvernig þú tekur útigrillinn, hvort sem þú heldur honum rétt, í hvaða stöðu bakið er, hvort maginn þinn er spenntur og mörg önnur smáatriði - allt þetta er mjög mikilvægt. Bara það að lyfta lóðum er langt frá því. “
// Lestu meira:
- Brad Pitt - þjálfunaráætlun Fight Club
- hvernig á að þjálfa ungling - æfa með líkamsþyngd
- líkamsgerðir - hvernig á að ákvarða eigin?
Mataræði og þyngdaraukning
Mataræði fyrir hlutverk Thors var próteinrík matvæli, próteinhristingar og kolvetni - skammtur af ávöxtum eftir áreynslu og meðlæti af grænmeti hverja máltíð sem uppspretta trefja. Kínóa var helsta uppspretta flókinna kolvetna.
Á hverjum degi borðaði leikarinn að minnsta kosti 3000 kkal, um það bil helmingur kolvetna, þriðjungur próteina og restin af jurtafitu. Sérstaklega var horft til blóðsykursvísitölu kolvetna - sykur og sælgæti voru undanskilin eins mikið og mögulegt var.
// Lestu meira:
- quinoa - hvað er það?
- trefjainnihald í matvælum
- blóðsykursvísitala - töflur
Þjálfunaráætlun
Fyrsta þyngdaraukningarforritið var þróað fyrir Chris Hemsforth af Duffy Haver þjálfara. Æfingarnar voru gerðar samkvæmt eftirfarandi kerfi - fjórir dagar í tímum, einn hvíldardagur, síðan næsta endurtekning á fjögurra daga hringrásinni. Í svipuðum ham þjálfaði leikarinn í um það bil þrjá mánuði.
Fyrsti dagur þjálfunar
Morning: bringa, axlir
- Lying Dumbbell Breeding - 3 sett af 12, 10, 8 reps
- Bekkpressa (miðlungs grip) - 3 sett af 12, 10, 8 reps
- Sitjandi hliðarlás hækkar - 3 sett af 15, 12, 10 reps
- Standing Side Dumbbell Raises - 3 sett af 15, 12, 10 reps
- Arnold Press - 3 sett af 12, 10, 8 reps
Day: hnefaleika eða 30 mínútna hlaupabil.
- Gospoki - 5 sett af 3 mínútum hvor
- Paws - 5 sett af 3 mínútum hvor
- Rope - 5 sett af 3 mínútum hvor
Evening: ýttu á (æfingarhringurinn er endurtekinn þrisvar í röð).
- Olnbogabanki - 60 sekúndur
- Hliðarbanki - 60 sekúndur
- Rómverskur stólleggur hækkar - 20 reps
- Block Crunches - 20 reps
- Lygjandi hliðar marr - 20 reps
Annar dagur þjálfunar
Morning: Aftur, handleggir
- Pull-ups - 3 sett af 15, 12, 10 reps
- Deadlift - 3 sett af 10, 8, 6 reps
- Biceps Barbell Curls - 3 sett af 10, 8, 6 reps
- French Triceps Press - 3 sett af 10, 8, 6 reps
Evening: hnefaleika og ýttu á
- Sama og fyrsta daginn
Þriðji dagur þjálfunar
Morning: brimbrettabrun eða 30 mínútna millibili hjartalínurit
Evening: fætur
- Sætandi fótleggur - 3 sett af 10, 8, 6 reps
- Sitjandi fótakrulla - 3 sett af 10, 8, 6 reps
- Deep Barbell Squat - 3 sett af 10, 8, 6 reps
Fjórði dagur þjálfunar
Morning: ýttu á
- Svipað og dagskrá pressunnar fyrsta daginn
2019: virkniþjálfun
Chris Hemsworth valdi virkniþjálfun til að undirbúa tökur á lokahluta „The Avengers“. Áhersla þjálfunaráætlunar hans var að þróa sveigjanleika líkamans, auka hreyfigetu liða og vinna úr stöðugum kjarnavöðvum.
Luc Zocchini, gamall vinur Chris, varð einkaþjálfari. Þau byrjuðu að æfa saman árið 2017. Lykilatriði í forritum Luc er breytileiki í þjálfun og aukin stjórnun á næringu og næringarefnum - hann talar um þetta í bókum sínum og ritum.
// Lestu meira:
- virkniþjálfun
- aftur æfingar á götunni - líkamsþjálfun
- ketilbjölluæfingar
Besta þjálfunarstefnan
Luke bendir á að árangursríkasta áætlun Chris Hemsworth um fyrirferðarmiðlun sé að fylgja meginreglum grunnþjálfunar: „Þjálfunin sjálf tók að jafnaði ekki meira en klukkustund og var hönnuð fyrir tvo vöðvahópa á hverri lotu. Við takmörkuðum hreyfinguna við fjórar æfingar fyrir hvern aðalvöðvahóp með þunga þyngd og um það bil 6 til 12 reps. “
Þjálfarinn segir einnig að málið sé ekki að æfa meira heldur að æfa réttari. „Við reyndum að halda okkur við þrjár æfingar á dag,“ útskýrði hann. „Stundum jókum við álagið, en fór aldrei yfir sex daga þjálfun á viku.“
***
Í viðtali árið 2010 viðurkennir Chris Hemsworth að það sé ómögulegt að halda sér í formi allan tímann: „Aðeins fjórum vikum eftir að ég hætti að æfa og fór í frí, léttist ég mikið. Það er samt ekki eðlilegt fyrir líkama minn að viðhalda slíku vöðvamagni. “
Heimildir:
Heimild: fiteven.ru
- 12 Extreme Celebrity Fitness Umbreytingar, uppspretta
- Lærðu hvernig Chris Hemsworth pakkaði á 20 pund halla massa, uppspretta
- Hagnýt líkamsþjálfun Chris Hemsworth, uppspretta
- „Þetta snýst um að vinna gáfaðra, ekki erfiðara“: Luke Zocchi þjálfari Chris Hemsworth um hvernig stjarnan kemst í ofurhetjuform á undan Avengers, uppspretta