Secara tradisional, program pelatihan membagi tubuh menjadi kelompok otot, yang berarti mempelajari masing-masing kelompok pada hari tertentu. Namun, divisi ini tidak memperhitungkan fakta bahwa saat melakukan sebagian besar latihan kekuatan, kelompok otot bekerja sama.
Alternatifnya adalah pembagian gerakan dorong dan tarik. Dalam hal ini, dada, trisep, dan bahu digabungkan menjadi latihan dorong, dan punggung serta bisep digabungkan menjadi latihan tarik. Apa keuntungan dari program semacam itu dan apakah efektif?
// Program Dada, Trisep, dan Bahu
Otot-otot dalam tubuh manusia selalu bekerja secara beriringan - misalnya saat melakukan bench press, beban jatuh tidak hanya di dada, tetapi juga di trisep, serta di bagian depan otot bahu. Faktanya, inilah mengapa latihan dasar disebut latihan multi-sendi.
Biasanya, logika menyusun program pelatihan didasarkan pada pembagian otot menjadi beberapa segmen - meskipun pada kenyataannya, seluruh tubuh bekerja pada setiap hari pelatihan. Pemisahan gerakan menarik dan mendorong, pada gilirannya, membantu melatih otot dengan cara yang berbeda.
Logika dari program tarik / dorong didasarkan pada pembagian tubuh menjadi tiga kelompok otot yang dilatih pada hari yang berbeda. Pelatihan akan dilakukan secara bertahap - pada minggu pertama siklus, 5 latihan akan dibutuhkan, di minggu kedua - 4 latihan per minggu.
// Baca lebih lanjut:
- cara memompa dada
- bagaimana mengayunkan bahu Anda
- cara memompa trisep
Pisahkan "Tarik - Dorong"
Dalam program pelatihan yang disajikan, otot dibagi menjadi segmen berikut - kelompok otot "pendorong" dari bagian atas tubuh (dada, bahu dan trisep), kelompok otot "penarik" dari bagian atas (otot punggung dan bisep), serta tubuh bagian bawah (otot kaki, bokong, paha dan betis).
- Понедельник: "Dorong" (dada, bahu, trisep)
- Selasa: "Tarik" (punggung, bisep)
- Rabu: istirahat
- Kamis: Kaki (otot paha, betis, perut)
- Jumat: istirahat
- Sabtu: "Dorong" (dada, bahu, trisep)
- Minggu: "Tarik" (punggung, bisep)
Logika program
Seperti disebutkan di atas, latihan dada besar apa pun mendorong dan melibatkan trisep, otot bahu, dan bahkan perut Anda. Jika Anda memutuskan untuk melatih dada Anda pada suatu hari dan bahu serta trisep Anda pada hari lain, Anda berisiko mengalami kelelahan yang berlebihan.
Meskipun melatih kelompok otot besar dua kali seminggu adalah cara termudah untuk memicu pertumbuhan otot (Senin-dada, Rabu punggung, Jumat-kaki split), berolahraga terlalu sering mencegah tubuh pulih - terutama untuk atlet dengan genetika sedang. ...
Sebaliknya, latihan punggung didominasi oleh pull-up, mulai dari pull-up, pulldown, baris membungkuk, dan deadlift. Faktanya, dada dan punggung adalah antagonis - seperti trisep dan bisep.
// Baca lebih lanjut:
- bagaimana belajar menarik?
- program push-up - dari nol hingga 100
- Deadlift - Apa Manfaatnya Bagi Tubuh?
Latihan mana yang harus dipilih?
Latihan "dada, bahu, dan trisep" melibatkan melakukan 6-12 set latihan dasar dan 3-6 set latihan "kecil". Dengan kata lain, pertama-tama ada 2-3 latihan multi-sendi (bench press, standing press, informasi dada) - kemudian 1-2 latihan trisep.
Dalam praktiknya, pilihan latihan tergantung dari peralatan yang tersedia. Dada dapat dipompa baik dengan barbel dan dengan dumbel, pada simulator atau bahkan pada palang yang tidak rata - trisep dan bahu terlibat dalam pekerjaan, terlepas dari jenis latihannya.
Komentar pada program
Latihan kelompok otot yang direkomendasikan setiap enam hari sekali dalam program ini adalah optimal, tetapi membutuhkan lima hari pelatihan dalam salah satu minggu pelatihan, dan mengamati pergantian kelas catur, yang sulit untuk disesuaikan dengan jadwal.
Mari kita catat bahwa aturan-aturan inilah yang menjadi rahasia utama efisiensi - frekuensi pelatihan dan "ketidakkekalan" mencegah tubuh memasuki mode stagnasi. Mengurangi pelatihan menjadi 3 kali seminggu atau beralih ke jadwal yang stabil akan sangat memengaruhi prosesnya.
Bagaimana cara berlatih?
Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan kekuatan dasar - biasanya melakukan latihan beban tubuh (misalnya, push-up dada dan squat lengan untuk otot kaki).
Latihan dasar multi-sendi dilakukan dalam mode pengulangan rendah (tidak lebih dari 10 pengulangan), latihan isolasi pada lengan - dalam 12-15 pengulangan. Jeda antara latihan besar sekitar 2-3 menit, antara latihan kecil - 30-60 detik. Total durasi pelatihan adalah 60 menit.
***
Selain membagi program pelatihan menjadi kelompok otot yang terpisah, ada program tarik / dorong. Ini memperhitungkan mekanisme melakukan latihan - gerakan mendorong untuk otot dada, bahu dan trisep dan gerakan menarik untuk otot punggung dan bisep.
Sumber: fiteven.ru