ઝડપી ક્યુબ્સ મેળવવાનો એબીએસ કેવી રીતે બનાવવો એ શ્રેષ્ઠ રીત છે!

પ્રેસને કેવી રીતે પંપ કરવો?

શક્તિશાળી અને સુંદર એબીએસ બનાવવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે તેને પ્રેમ કરવો. ક્રંચ્સ અને અન્ય પેટની કસરતો યોગ્ય રીતે કરવાથી તમને તમારા પેટની માંસપેશીઓમાં તાણની સ્પષ્ટ સમજ હોવી જોઈએ - અને તાલીમ લીધા પછી તમારે તમારા પેટની માંસપેશીઓ તંગ અને મક્કમ લાગે છે. આ ઉપરાંત, હલના જટિલ મજબૂતીકરણ વિશે યાદ રાખવું જરૂરી છે.

પેટની કસરતો દરમિયાન મગજ સાથે ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણને મજબૂત કરવા માટે, શક્ય તેટલું તેને તાણવું જરૂરી છે. આ ક્યુબ્સને દેખાવા દેશે, અને તમે - એક અઠવાડિયામાં શાબ્દિક રીતે પ્રેસને પમ્પ કરી શકો છો. નહિંતર, પુનરાવર્તનો પગના પગની અને પીઠના સ્નાયુઓના ખર્ચે કરવામાં આવશે, જે ઝડપથી ગળા અને નીચલા પીઠમાં દુખાવો તરફ દોરી જશે, અને પેટના એમ્બ્સ્ડ સ્નાયુઓને નહીં.

પુરુષોને એબીએસને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માટે, તેમને દિવસ દરમિયાન હળવા તાણમાં પેટની માંસપેશીઓ જાળવવાની આદત લેવાની જરૂર છે - સરળ શબ્દોમાં, કોઈપણ સમયે પેટના ઝોનમાં મૂક્કોનો સામનો કરવા માટે તૈયાર રહેવા માટે. મુખ્ય પેટની કસરત જે આ ક્ષમતાને વિકસિત કરે છે તે સ્થિર પાટિયું વ્યાયામ છે - શિખાઉ માણસ માટે પાટિયું કેવી રીતે કરવું તે કેવી રીતે શીખવું તે વિશે અમે પહેલેથી જ લખ્યું છે.

// પ્રેસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંપ કરવો:

• પેટની માંસપેશીઓના કામની અનુભૂતિ કરવાનું શીખો
• ધીમી ગતિએ કસરત કરો
• અઠવાડિયામાં 2-3 વખત એબીએસને ટ્રેન કરો
• નિયમિત કસરત બદલો

એબીએસ: શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ

તમારા પેટની માંસપેશીઓ બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ એ ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ સાથે પેટની વૈકલ્પિક કસરતો છે. તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે પેટની સૌથી અસરકારક કસરતો પણ રાહત બનાવવામાં અને તમારા પેટને યોગ્ય બનાવવામાં સક્ષમ નથી - તમે સમઘનનું પંપ લગાવી શકો છો, પરંતુ તે સબક્યુટેનીયસ ચરબીના સ્તર હેઠળ છુપાયેલા હશે.

બીજી બાજુ, ખૂબ ઝડપથી ચરબી બળી રહેલી વર્કઆઉટ તકનીકીના ખર્ચ પર ઘણી વાર હોય છે. તમે ખરેખર સક્રિય કસરત દ્વારા પેટની ચરબી બાળી નાખશો - પરંતુ તમે સમઘનનું પ્રાપ્તિ કરશો નહીં. તેથી જ રેક્ટસ અબોડિનીસ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવું તે શીખવાનું શીખી લેવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને પછી અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-3 વખત પેટની નિયમિત કસરતો તરફ આગળ વધવું.

// પ્રેસ પમ્પિંગ યોજના:

• દર અઠવાડિયે 2-3 વર્કઆઉટ્સ
• વર્કઆઉટ દીઠ 3-5 અબ કસરતો
• કસરત દીઠ 3-4 રીપ્સના 10-15 સેટ
• પ્રેસના જુદા જુદા ઝોન માટે કસરતોની ફેરબદલ

ઘરે એબીએસ કેવી રીતે બનાવવું?

પેટની માંસપેશીઓને પમ્પ કરવા માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ એકદમ પર્યાપ્ત છે - ખાસ કરીને એવા કિસ્સામાં જ્યારે તમારે ચરબી બર્ન કરવાની જરૂર નથી જે એબીએસને છુપાવે છે. આવી તાલીમનું મુખ્ય ધ્યાન પેટની માંસપેશીઓ અને મગજ વચ્ચેના જોડાણનો વિકાસ હોવો જોઈએ - બીજા શબ્દોમાં, તમારે અનુભવું જોઈએ કે ચળવળનો દરેક ક્ષણ પ્રેસ દ્વારા કરવામાં આવે છે. ઘરે પ્રેસ કેવી રીતે પંપ કરવો તે વિશેના લેખમાં વધુ વાંચો.

જ્યારે શ્રેષ્ઠ અબ કસરતો પર વૈજ્ .ાનિક સંશોધન થાય છે, ત્યારે વાસ્તવિકતા એ છે કે કેટલાક પાટિયા બનાવતી વખતે પેટની માંસપેશીઓને વધુ સારી રીતે અનુભવી શકે છે, કેટલાક ટ્વિસ્ટ વડે અને કેટલાક સાઈડ કિક સાથે. વિવિધ કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરવો અને તમારા માટે તે પસંદ કરવાનું જરૂરી છે કે જેમાં તમે ચોક્કસપણે પ્રેસનું કાર્ય અનુભવો છો - ફક્ત આ જ તમને શીખશે કે કેવી રીતે તેને યોગ્ય રીતે સ્વિંગ કરવું અને સમઘનનું પ્રાપ્તિ કરવાનો માર્ગ બનશે.

// ઘરે ઝડપથી પ્રેસ કેવી રીતે પંપ કરવો:

• દૈનિક વર્કઆઉટ્સ 10-15 મિનિટ માટે
• પ્રેસના જુદા જુદા ઝોન માટે વૈકલ્પિક વૈકલ્પિક
• પીવટ કસરતો અને બાજુના પાટિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો
• વર્કઆઉટના અંતે પેટનો શૂન્યાવકાશ

પ્રેસ પર સમઘનનું - કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવું?

શરીરની આગળની સપાટી પર સ્થિત રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ સમઘનનું નિર્માણ માટે જવાબદાર છે. તે જ સમયે, રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુઓ પર વળાંક અને અન્ય સમાન કસરતો દ્વારા સમઘનનું સંપૂર્ણપણે પંપ કરી શકાતું નથી - તમારે શરીરને ઘેરી લેતા ટ્રાંસવ .સ સ્નાયુઓ વિશે પણ યાદ રાખવું જોઈએ. આ સ્નાયુઓ જેટલી મજબૂત હોય છે, કમર જેટલી નાની હોય છે અને એબીએસ જેટલી મજબૂત હોય છે.

પેટની માંસપેશીઓના વિકાસ તરફ ધ્યાન આપવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે - એટલે કે, પીઠના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ અને પાછળની બાજુ. હાયપરરેક્સ્ટેંશન (રોમન ખુરશી પર બોડી લિફ્ટ) ની સહાયથી તેમને સ્વિંગ કરવું વધુ સારું છે. હાયપરરેક્સ્ટેંશન દરમિયાન, તમે બાજુઓ પર પ્રકાશ વારા ઉમેરી શકો છો - આ પ્રેસ પર ક્યુબ્સ બનાવવામાં પણ મદદ કરશે. પુરુષો માટે વ્યાયામમાં અતિરિક્ત વજનનો ઉપયોગ કરવો તે માન્ય છે.

શ્રેષ્ઠ એબીએસ કસરતો

ઉપરોક્ત વૈજ્ .ાનિક અધ્યયન અને શ્રેષ્ઠ પેટની કસરતોનું રેન્કિંગ એ સૂચવે છે કે સૌથી અસરકારક કસરતો પગમાં વધારો અને સાયકલ કસરતો છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે પ્રદર્શન કરવામાં આવે છે, ત્યારે શાસ્ત્રીય વળી જતું હોય તેવું અથવા ફિટ-બ onલ કરતાં પ્રેસના બે સ્નાયુ તંતુઓ કામમાં સામેલ છે.

જો કે, પેટની માંસપેશીઓના કામની સભાન સમજ અને પેટની માંસપેશીઓ માટે તમે કસરત પસંદ કરો છો તેના કરતા યોગ્ય કસરત તકનીક અને સભાન સમજ. નીચલા પીઠની સંડોવણી અને પૂર્ણ-બોડી આર્ચીંગ સાથે કરવામાં પગ વધારતા કરતાં તકનીકી રીતે યોગ્ય ક્રંચ્સ એબીએસ વિકસાવવામાં વધુ અસરકારક રહેશે. અમે અગાઉ શરૂઆત માટે શ્રેષ્ઠ એબીએસ કસરતોની સૂચિ પોસ્ટ કરી હતી.

સ્થિર વ્યાયામનું મહત્વ

સ્નાયુ તંતુ બે પ્રકારના હોય છે - લાલ (ધીમા) અને સફેદ (ઝડપી). તે જ સમયે, લાલ સ્નાયુ તંતુઓ સફેદ લોકોથી ભિન્ન હોય છે જેમાં તેનું મુખ્ય કાર્ય સ્થિર ભારને જાળવવાનું છે, અને ઝડપથી વજન વધારવું નહીં. શરીર અને પ્રેસના સ્નાયુઓ (ખાસ કરીને આંતરિક રાશિઓ) ધીમા પ્રકારનાં તંતુઓનો હોય છે - તેમને તાલીમ આપવા માટે ઓછી-તીવ્રતા અને લાંબા સમય સુધી ભાર જરૂરી છે.

તેથી જ આંતરિક પ્રેસને પમ્પ કરવા માટેની મુખ્ય કસરતો સ્થિર કસરતો છે, જેમાં પેટના સ્નાયુઓ શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી જાળવવા જરૂરી છે. યાદ રાખો કે પાટિયું કરવાના માત્ર 2-3 અઠવાડિયામાં, તમે ફક્ત તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકતા નથી, પણ પ્રેસના સ્પષ્ટ અને વધુ નોંધપાત્ર વિભાગને સમઘનનું બનાવી શકો છો.

પ્રેસને કેવી રીતે પંપ કરવો: સૂચનાઓ

ચાલો રાહત સમઘનને પ્રાપ્ત કરવા માટે પ્રેસને કેવી રીતે સ્વીંગ કરવું તે અંગેની અમારી ભલામણોનો સારાંશ આપીએ. પરંતુ યાદ રાખો - પેટની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા માટે, નવા નિશાળીયાને એબીએસ પંપ કરવાનું પસંદ કરવું જોઈએ અને તેને નિયમિતપણે કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ, અને અઠવાડિયામાં એકવાર નહીં.

1. પેટની ચરબી ઓછી કરો

પ્રેસ દોરવા માટે શરીરની ચરબીનું સ્તર વ્યક્તિગત છે - કેટલાક માટે તે 7% છે, અને કેટલાક માટે, પ્રેસ 15% ચરબી પર પણ નોંધનીય છે. આના આધારે વજન ઘટાડવાની વ્યૂહરચના અલગ પડે છે. મોટા પેટનો સામનો કરવા માટે, પુરુષો માટે વજન ઘટાડવાની વ્યૂહરચના યોગ્ય છે, જ્યારે સૂકવણી માટેનો સાપ્તાહિક આહાર કેટલાક માટે પૂરતો છે.

2. તમારી મુદ્રામાં સુધારો

બેઠાડુ જીવનશૈલી મુદ્રામાં પરિવર્તન લાવે છે, પરિણામે પેટની માંસપેશીઓ આરામ કરે છે અને શરીરનું વજન પેટના આગળના ભાગથી પાછલા ભાગમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે. પરિણામ પેટની માંસપેશીઓ અને ગરદન, કરોડરજ્જુ અને પાછળના ભાગમાં દુખાવો ખેંચાય છે. મુદ્રામાં સુધારણા માટેની કસરતો આવા ઉલ્લંઘનને સુધારવામાં મદદ કરશે.

3. તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

પેટની આગળની સપાટી પર સ્થિત રેક્ટસ સ્નાયુ તરીકે ફક્ત પ્રેસને સમજવું એ ભૂલ છે. તેના ઉપરાંત, ત્યાં ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ છે - સ્ત્રીઓ માટે, બાજુના વારા તેમને પમ્પ કરવા માટે યોગ્ય છે, અને પુરુષો માટે, ડમ્બબેલ્સવાળા નમેલા.

4. તમારા પેટની માંસપેશીઓનો વિકાસ કરો

મોટાભાગની અબ કસરતો પેટની માંસપેશીઓના બાહ્ય પડને અંદરના પેટની માંસપેશીઓમાં ઓછી અથવા કોઈ સંડોવણી સાથે વિકસાવે છે. જો કે, તે આ સ્નાયુઓ છે જે ટોનડ પેટ બનાવે છે. તમારા આંતરિક એબ્સને પમ્પ કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો એ પાટિયું અને પેટની વેક્યૂમ શ્વાસ લેવાની કસરત છે.

5. પ્રેસને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરો

ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓના વિકાસ માટે, હાયપરટ્રોફી તાલીમ લેવી જરૂરી છે - મલ્ટિ-પુનરાવર્તિત મોડમાં કસરતો (ઉદાહરણ તરીકે, સો ટ્વિસ્ટ) કોઈ પરિણામ લાવશે નહીં. સ્વીકાર્ય મર્યાદા 10-12 પુનરાવર્તનો હશે, તે યોગ્ય તકનીકને આધિન છે.

6. સ્નાયુઓ અને મગજ વચ્ચેના જોડાણનો વિકાસ કરો

એબીએસ બનાવવા માટે, તમારે પેટની માંસપેશીઓને નિયંત્રિત કરવાનું શીખવું જોઈએ અને કસરત કરતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. જો તમે તમારા એબ્સને ક્રંચ્સ દરમિયાન સભાનપણે તંગ રાખી શકો છો, તો આ કસરતની અસરકારકતામાં મોટા પ્રમાણમાં વધારો થશે.

***

એબીએસ વર્કઆઉટ અને પમ્પિંગ આહાર અને કાર્ડિયો દ્વારા પેટ પરની અતિશય સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છુટકારો મેળવવાની શરૂઆત કરે છે. આ પછી શરીરના સ્નાયુબદ્ધ ફ્રેમને મજબૂત કરવા અને સ્થિર કસરતોની મદદથી પ્રેસની આંતરિક સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરીને, અને માત્ર અંતે - પોતાને સમઘનનું સીધું પંપિંગ માટે પ્રેસ પર તાકાત વ્યાયામો કરવા દ્વારા આ અનુસરવામાં આવે છે.

સોર્સ: ફીટસેવન.રૂ

શું તમને આ લેખ ગમ્યો છે? તેને તમારા મિત્રો સાથે શેર કરવાનું ભૂલશો નહીં - તેઓ આભારી હશે!