O poderoso físico que Chris Hemsworth encheu co seu papel de Thor nas películas do Universo Marvel é o resultado dun duro adestramento físico. Aínda que o actor estivo involucrado en deportes desde pequenos, a súa altura de 190 centímetros dificultou a ganancia de masa muscular.
Chris comezou a balance completamente aos 27 anos, preparándose para rodar a primeira película sobre Thor en 2010. Un programa de adestramento de exercicios básicos e de illamento permitiulle gañar 10 kg de músculo, o que levou o seu peso a 85-90 kg. E en 2019 cambiou ao adestramento funcional.
// Como se bombearon a Chris Hemsworth?
Nunha entrevista, Chris Hemsworth di que o principal segredo para gañar masa era unha dieta pesada: “Todo o día estiven ocupado co que comía. Créame, non é tan sinxelo; hai incluso cando non che apetece. Ademais, porcións tan enormes, como tiven que comer ".
Mesmo antes de prepararse para o papel de Thor, o actor tiña un físico atlético. Creceu en Australia, cuxas infinitas praias atraen a surfistas todo o ano. Ademais, Chris practicaba boxeo e estaba activo no rugby, mantendo un alto nivel de actividade física.
Para gañar masa muscular, Chris centrouse na técnica do adestramento da forza: "Como leva a barra, se a sostén correctamente, en que posición está a súa espalda, se os abdominais están tensos e moitos outros pequenos detalles, todo isto é moi importante. Só levantar pesos está lonxe diso ".
// Ler máis:
- Brad Pitt - Programa de adestramento Fight Club
- como adestrar a un adolescente: facer exercicio con peso corporal
- tipos de corpo - como determinar o seu propio?
Dieta e aumento de peso
A base dietética para o papel de Thor era alimentos ricos en proteínas, batidos de proteínas e hidratos de carbono, unha porción de froita despois do exercicio, así como un prato acompañado de verduras cada comida como fonte de fibra. A quinua era a principal fonte de hidratos de carbono complexos.
Todos os días, o actor comía polo menos 3000 kcal, aproximadamente a metade dos cales eran hidratos de carbono, un terzo das proteínas e o resto de graxas vexetais. Prestouse especial atención ao índice glicémico de hidratos de carbono: excluíronse o azucre e os doces na medida do posible.
// Ler máis:
- quinoa - que é?
- contido de fibra nos alimentos
- índice glicémico - táboas
Programa de formación
O primeiro programa de adelgazamento foi desenvolvido por Chris Hemsforth polo adestrador Duffy Haver. Os adestramentos realizáronse segundo o seguinte esquema: catro días de adestramento, un día de descanso e despois a seguinte repetición do ciclo de catro días. Nun modo similar, o actor adestrouse durante uns tres meses.
Primeiro día de adestramento
Mañá: peito, ombreiros
- Cría de mancuernas tendidas: 3 series de 12, 10, 8 repeticións
- Prensa de banca (agarre medio): 3 xogos de 12, 10, 8 repeticións
- Levantamento lateral con mancuerna sentada: 3 xogos de 15, 12, 10 repeticións
- Levantamento de mancuerna lateral de pé: 3 xogos de 15, 12, 10 repeticións
- Arnold Press - 3 series de 12, 10, 8 repeticións
Día: boxeo ou carreira de 30 minutos.
- Bolsa de perforación: 5 xogos de 3 minutos cada un
- Paws: 5 xogos de 3 minutos cada un
- Corda: 5 xogos de 3 minutos cada un
Noite: prema (o ciclo de exercicios repítese tres veces seguidas).
- Codo de prancha: 60 segundos
- Prancha lateral - 60 segundos
- A cadeira romana aumenta a perna: 20 repeticións
- Block Crunches: 20 repeticións
- Cruces laterais mentirosos: 20 repeticións
Segundo día de adestramento
Mañá: Costas, brazos
- Pull-ups: 3 series de 15, 12, 10 repeticións
- Deadlift: 3 series de 10, 8, 6 repeticións
- Rizos de bíceps con barra - 3 xogos de 10, 8, 6 repeticións
- French Triceps Press - 3 series de 10, 8, 6 repeticións
Noite: boxeo e prensa
- Igual que o primeiro día
Terceiro día de adestramento
Mañá: surf ou 30 minutos de intervalo cardio
Noite: pernas
- Extensións de pernas sentadas: 3 xogos de 10, 8, 6 repeticións
- Rizos de perna sentados: 3 xogos de 10, 8, 6 repeticións
- Deep Barbell Squat: 3 series de 10, 8, 6 repeticións
Cuarto día de adestramento
Mañá: prema
- Semellante ao programa para a prensa do primeiro día
2019: adestramento funcional
Chris Hemsworth elixiu un adestramento funcional para prepararse para a rodaxe na parte final de "Os vengadores". O énfase do seu programa de adestramento estaba en desenvolver a flexibilidade corporal, aumentar a mobilidade das articulacións e traballar na estabilización dos músculos do núcleo.
Luc Zocchini, un vello amigo de Chris, converteuse nun adestrador persoal. Comezaron a adestrar xuntos en 2017. O foco clave dos programas de Luke é a variabilidade no adestramento e un maior control sobre a nutrición e os nutrientes; fala diso nos seus libros e publicacións.
// Ler máis:
- adestramento funcional
- exercicios de volta na rúa - adestramento de adestramento
- exercicios de kettlebell
Mellor estratexia de adestramento
Luke sinala que a estratexia de adestramento máis eficaz de Chris Hemsworth foi seguir os principios do adestramento básico: "O adestramento en si, como regra, non durou máis dunha hora e foi deseñado para dous grupos musculares por sesión. Limitamos o movemento a catro exercicios para cada grupo muscular importante cun peso pesado e de aproximadamente 6 a 12 repeticións. "
O adestrador tamén di que o importante non é adestrar máis, senón adestrar máis correctamente. "Tentamos seguir tres adestramentos ao día", explicou. "Ás veces aumentamos a intensidade, pero nunca superamos os seis días de adestramento á semana".
***
Nunha entrevista de 2010, Chris Hemsworth admite que é imposible manterse en forma todo o tempo: "Só catro semanas despois de deixar de adestrar e de marchar de vacacións, perdín significativamente o peso. Aínda así, manter ese volume de músculos non é normal para o meu corpo ".
Fontes:
Fonte: fitseven.com
- 12 transformacións de fitness de famosos extremos, fonte
- Aprende como Chris Hemsworth empaquetou 20 quilos de masa magra, fonte
- O adestramento funcional de Chris Hemsworth, fonte
- "Trátase de traballar máis intelixente, non máis duro": o adestrador de Chris Hemsworth, Luke Zocchi, sobre como a estrela se converte en superheroe por diante de Avengers, fonte