De measte oanbefellings oer krekt hoefolle stappen jo per dei moatte nimme sprekke fan in sifer fan 10 - dat is sawat 000-7 km. It wurdt leaud dat dit de minimale norm is fan stappen dy't nedich binne om basis sûnensparameters te behâlden.
Eins is in ferlykber nivo fan fysike aktiviteit needsaaklik foar de belutsenens fan it musculoskeletale systeem en it normale funksjonearjen fan it kardiovaskulêre systeem. Oan 'e oare kant hinget it taryf fan stappen per dei altyd ôf fan' e leeftyd en fysike tastân fan 'e persoan.
// De norm fan stappen per dei
Strikt sprutsen, wittenskiplik ûndersyk stelt gjin untidige norm foar de stappen dy't deistich moatte wurde nommen. Meast prate wy oer in minimum nivo fan aktiviteit - teminsten 30 minuten per dei, 5-7 kear yn 'e wike. De figuer fan 10 stappen wurdt primêr brûkt foar ferienfâldiging.
In soartgelikense nivo fan fysike aktiviteit tusken de leeftiden fan 30-60 is statistysk assosjeare mei normale bloeddruk en legere bloedsûker. It is lykwols net nedich om elke dei ferskate kilometers te rinnen - jo kinne meidwaan oan oare soarten cardio.
Uteinlik wurdt de rol spile troch de leeftyd, gewicht en nivo fan fysike fitness fan in persoan - en net te sizzen rinnende snelheid en hertslach. Bygelyks op in avansearre leeftyd kin in norm fan 10 stappen in hast ûnmooglike taak wêze.
// Normen fan it oantal stappen per dei:
- minder dan 5000 - sittende libbensstyl
- 5000-7500 - lege deistige aktiviteit
- 7500-10000 - gemiddelde aktiviteitsnivo
- 10000-12500 - in aktive libbensstyl
- mear dan 12500 - in ekstreem aktive libbensstyl
// Lês mear:
- deistige kaloryntak - hoe berekkenje jo?
- fet baarnende hertslach
- cardio - wat is it?
10 000 - de norm fan stappen per dei
De oanbefelling om 10 deistige stappen te kuierjen ferskynde yn Japan yn 'e 000 -er jierren, nei de útfining fan' e elektroanyske pedometer. By it kiezen fan dit figuer waard lykwols gjin wittenskiplik ûndersyk útfierd, en "1960 stappen" is gewoan in oersetting fan 'e namme fan' e earste Manpo-kei-pedometer.
De figuer wurdt lykwols breed brûkt as de norm foar it oantal stappen dat per dei moat wurde nommen. De measte moderne pedometers en fitnessarmbanden brûke dizze bepaalde ôfstân (en 10 stappen is sawat 000-7 km) yn har oanbefellings - faaks nettsjinsteande leeftyd.
WHO: oanbefellings en noarmen
De Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) brûkt ek de deistige 10 stappen yn har materialen op sûne libbensstilen - lykwols net as in haadfiguer ("norm"), mar allinich as de legere limyt fan 'e yndikator fan in aktive libbensstyl¹.
Boppedat, neffens statistiken, is it heule feit fan rekkenjen fan 'e stappen yn' e dei nau besibbe oan in tanimming fan it algemiene mobiliteitsnivo. Blykber, hoe mear oandacht in persoan besteget oan 'e analyze fan syn deistige aktiviteit, hoe mear hy beweecht en kuiert.
// WHO oanbefellings foar leeftiden 18-64 jier:
- cardio mei hege yntinsiteit - teminsten 75 minuten per wike
- elke les - teminsten 10 minuten
- op syn minst twa sterkte-training per wike
Wyklikse aktiviteitsrate
Wittenskippers prate net allinich oer it tellen fan 'e stappen foltôge per dei, mar oer it kontrolearjen fan' e totale tiid fan fysike aktiviteit. WHO adviseart rinnen of oare ljochte cardio fiif of mear kearen yn 'e wike foar minstens 30 minuten yn ien sesje - yn totaal ten minste 150 minuten yn' e wike¹.
Opsjoneel kinne dizze 150 minuten wurde ferfongen troch yntinsivere workouts mei in ferhege hertslach - yn dit gefal is 75 minuten genôch. Twa workouts per wike moatte wurde wijd oan it útfieren fan oefeningen op 'e haadspiergroep.
Derneist is d'r in potensjeel gefaar fan te stribjen om presys 10 stappen per dei te rinnen - net alle minsken, foaral op âlderdom, sille profitearje fan dit sifer². As in persoan in sedintêre libbensstyl in lange tiid hat laat, kin in besykjen om it aktiviteitsnivo skerp te ferheegjen nei "normaal" in soad skea dwaan.
Foardielen foar sûnens fan kuierjen
Stúdzjes hawwe oantoand dat âldere minsken op syn minst 6 deistige stappen rinne folle minder it risiko hawwe fan mobiliteit te ferliezen dan har ynaktive leeftydsgenoaten. Elke tûzen stappen tafoege oan dit sifer ferminderje dit risiko mei in ekstra 000-16 persint³.
Tink derom dat de wichtichste tafoegings om 'e tastân fan' e knibbelgongen te ferbetterjen binne glukosamine en chondroitin. Se helpe om ferneatiging fan kraakbeen te foarkommen en stimulearje de regeneraasje fan bindweefsel.
Hoe gewicht ferlieze mei kuierjen?
In snelle kuier foar 30 minuten, wêryn jo sawat 3 km kinne rinne, is lyk oan 3000 stappen. As it grutste part fan jo dei yn in sittende posysje is, sille dizze ekstra stappen seker handich komme. In sittende libbensstyl is de boarne fan in protte chronike sykten.
It is ek wichtich dat jo mei help fan kuierjen gewicht kinne ferlieze en suksesfol kinne ferlieze. Om dit te dwaan, earst moatte jo derfoar soargje dat jo hertslach yn 'e fetferbaarnende sône fan' e puls is - mei oare wurden, kuierjen moat heul aktyf wêze.
Derneist moatte jo oandacht jaan oan it oantal kaloaren dat jo deistich mei iten krije - fan te folle gewicht te krijen wurdt allinich berikt as it lichem fetreserves moat besteegje. As jo te folle hawwe, sil it ferbaarnen fan fet net wurkje.
// Lês mear:
- Hoe ferwiderje de mage?
- effektive diëten foar gewichtsverlies
- hoe ferlieze jo gewicht op in oefeningsfyts?
Hoefolle kaloaren wurde ferbaarnd as jo rinne?
Gemiddeld kin in folwoeksene mei rap kuierjen oant 300-400 kcal per oere ferbaarne, en by it foarbygean fan ien kilometer besteget it lichem sawat 60-80 kcal. In ôfstân fan 10 stappen sil sawat 000-400 kaloryen fereaskje - in kwart fan 'e gemiddelde kalorie-yntak dy't per dei moat wurde konsumeare.
Regelmjittich kuierjen yn in rappe tempo makket it hert rapper, wat nuttich is foar metabolisme. De levering fan weefsels mei soerstof ferbetteret, it nivo fan min cholesterol yn it bloed nimt ôf, de produksje fan ynsulin normaliseart. Minsken dy't teminsten 6-8 tûzen stappen per dei rinne hawwe in legere risiko om obesitas te ûntwikkeljen³.
***
De norm fan 10 stappen per dei (sawat 000-7 km) wurdt allinich skjin gemiddeld. Stúdzjes litte sjen dat yn âlderdom minsken sawat 8-5000 stappen per dei nedich binne, en jo moatte net rekkenje mei de stappen dy't nommen binne, mar de totale tiid fan fysike aktiviteit per wike.
Wittenskiplike boarnen:
Boarne: synten.ru
- WHO - Globale oanbefellings oer fysike aktiviteit foar sûnens, link
- Rjochtlinen foar fysike aktiviteiten fan 'e Pasify foar folwoeksenen, pdf
- Deistige kuierjen en it risiko fan ynsidint funksjoneel beheining by knibbelartrose: in observaasjestúdzje, boarne
- Deistige staptelling en mortaliteit fan alle oarsaken yn in stekproef fan Japanske âldere minsken: in kohortstúdzje, boarne